Дженна Маччиоки - Иммунитет

Микроэлементы необходимы для здоровья, а фитонутриенты — желательны. Это биологически активные компоненты, присутствующие в растениях. Они играют роль природного «пестицида», поскольку защищают растение от вредителей. Неудивительно, что регулярное употребление их в пищу помогает и нам справляться с болезнями.

В настоящее время фитонутриенты не имеют важного пищевого значения, поэтому не существует рекомендованной суточной нормы их потребления или какого-то определенного количества, необходимого для поддержания здоровья. Отчасти это потому, что они не настолько важны для выживания организма, как витамины или минералы. Однако есть масса примеров, когда употребление различных фитонутриентов положительно сказывается на иммунитете. Они защищают нас не только от инфекций, но и (в долгосрочной перспективе) от хронических заболеваний, и происходит это благодаря их уникальным антиоксидантным, противовоспалительным и противомикробным свойствам. Кроме того, они играют важную роль, помогая разблокировать наши внутренние антиоксиданты, которые защищают хрупкие клеточные механизмы, уменьшающие нагрузку окислительного стресса и удаляющие иммунные зомби-клетки (см. выше). Регулярное употребление фитонутриентов из растительной пищи снижает риск инфекций и некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и отдельные виды онкологических.

Существует много групп фитонутриентов. Вот несколько примеров.

• Флавоноиды, такие как антоцианины и кверцетин, содержатся в соевых бобах, луке, яблоках, чае и кофе. Антоцианины, как выяснилось, — отличное болеутоляющее с противовоспалительным действием.

• Каротиноидысодержатся в красных, темно-зеленых и оранжевых фруктах и овощах, например в помидорах, моркови, сладком картофеле (батате), дыне и листовых растениях. Самый известный из них — ликопин (есть в помидорах), который обладает противораковыми свойствами. Он присутствует во всех томатах, максимально — в кожице, и усваивается лучше в приготовленном виде. Этот элемент жирорастворим, поэтому если приготовить его с оливковым маслом, то количество усваиваемого ликопина возрастет троекратно. Больше всего его содержится в старинном сорте томатов Сан-Марцано, растущем на юге Италии.

• Карнозол, биоактивный компонент, получаемый из средиземноморских трав розмарина и шалфея, также обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами.

• Ресвератрол, содержащийся в винограде, красном вине и ягодах, считается природным фунгицидом.

• Галлат эпигаллокатехина(epigallocatechin-3-gallate, EGCG) — способствующий поддержанию иммунитета полифенол, обладает естественными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами; содержится в чае, причем в зеленом его в 16 раз больше, чем в черном.

• Сульфорафани дииндолилметансчитаются самыми полезными для иммунитета среди компонентов, содержащихся в крестоцветных, например в брокколи. Интересно, что молодая капуста брокколи имеет в 100 раз больше сульфорафана, чем взрослое растение. Сульфорафан лучше любого другого известного компонента активирует особый генетический фактор в клетках, который называется Nrf2. Этот ген — мастер-регулятор, он контролирует 200 других генов, «выключающих» воспаление и повышающих уровень собственных антиоксидантов. В некотором смысле он «включает» некоторые врожденные реакции на стресс, что делает организм более устойчивым.

Существует более 25 тысяч различных фитонутриентов, найденных во многих продуктах питания. Не только во фруктах и овощах, но и в фасоли и других бобовых, в чае, кофе, красном вине, какао, травах, специях, приправах и оливковом масле. Их пользу для иммунитета нельзя объяснить, выбрав лишь один или два. Различные типы по-своему участвуют в обмене веществ и уникальным образом влияют на здоровье.

Использование силы растений для поддержания иммунитета часто считается нетрадиционным, и по этой теме проведено мало контролируемых клинических исследований. Важно отметить, что, несмотря на огромное количество экспериментов по изучению их влияния на здоровье, многие фитонутриенты были рассмотрены только в лабораторных условиях. На практике их содержание в продуктах настолько мало, что потребуется съесть невероятно большой объем пищи, дабы получить уровень, оцениваемый в большинстве исследований. Это не значит, что не нужно обращать на них внимание; следует смотреть шире и не пытаться извлечь пользу для здоровья из отдельного фитонутриента. Чем красочнее и разноцветнее овощи и фрукты, тем больше в них фитонутриентов, и основную пользу принесет их сочетание.

Содержание фитонутриентов в растениях зависит от условий, в которых они выращиваются. В большем объеме они содержатся в продуктах, выращенных в «стрессовой» среде, например там, где холодно [303]. В органических растениях, произведенных без пестицидов, содержание фитонутриентов выше [304]. Вот почему для здоровья важно сезонное питание. Эту точку зрения приняли традиционные культуры, и теперь наука пытается восполнить пробел. Область исследований, названная хронопитанием, изучает взаимодействие между биологическими ритмами, питанием и метаболизмом.

Предупреждение относительно пищевых добавок с фитонутриентами

Многие компании пытались производить добавки в форме таблеток со свойствами фитонутриентов, но это проблематично, никак не контролируется и вряд ли так же полезно для здоровья, как употребление продуктов с фитонутриентами. Иногда они даже вредны. Работает правило «мало — лекарство, много — яд»: добавки с фитонутриентами, часто рекламируемые как антиоксиданты, обычно содержат дозы, намного превышающие те, которые мы получаем из пищи. Например, таблетки с бета-каротином иногда увеличивают риск развития рака, в отличие от моркови, которая его снижает. Прием больших доз антиоксидантов в виде добавок, а не пищи также снижает пользу для здоровья, которую приносят физические упражнения [305] , [306].

К макроэлементам относятся молекулы углеводов, белков и жиров. У каждого из трех компонентов есть особая роль и функции в поддержании иммунитета, и они нам нужны в больших количествах. Белок требуется в качестве строительного материала, а жиры и углеводы — как источники энергии.

Накачаться белком

Когда люди говорят о белке, обычно все внимание приковано к наращиванию мышц. Но иммунной системе для бесперебойной работы тоже нужен белок, особенно когда вы заняты. Важную роль в организме играют аминокислоты (из которых состоят белки). Благодаря им работают мышцы, образуются клетки крови, растут волосы и формируются ферменты, такие как гемоглобин, обеспечивающий насыщение крови кислородом. Кроме того, белок необходим иммунной системе — для строительства и восстановления тканей и борьбы с инфекциями. Основные элементы иммунной системы — антитела, цитокины и другие клетки, обеспечивающие иммунный ответ, — состоят из аминокислот, следовательно, зависят от потребления организмом белка. Нехватка белка ставит под угрозу иммунитет, особенно это касается Т-клеток — мастер-регуляторов, участвующих в иммунном ответе и контролирующих воспаление. Исследования на животных показали, что иммунная система может значительно пострадать при снижении потребления белка всего на 25% от нормы.