Юлия Улыбина - Питание и диета для мачо

Овощи и фрукты . Овощи дифференцируются как клубнеплоды (картофель, батат), корнеплоды (редька, редис, брюква, морковь, свекла, сельдерей), капустные (капуста белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, цветная, брокколи, кольраби), луковые (лук репчатый, лук-порей, черемша, чеснок), салатно-шпинатные (салат, шпинат, щавель), тыквенные (тыква, кабачки, огурцы, патиссоны, дыни), томатные (помидоры, баклажаны, перец), десертные (спаржа, ревень, артишок), пряные (базилик, укроп, петрушка, эстрагон, хрен), бобовые (бобы, горох, фасоль, чечевица, соя).

... Итальянцы и французы вывели неволокнистый сорт фасоли. Ее едят целиком – стручок вместе с находящимися в нем бобами.

Фрукты делятся на косточковые (абрикосы, вишня, кизил, персики, сливы, черешня), семечковые (айва, груши, рябина, яблоки), субтропические и тропические (ананасы, бананы, гранаты и др.), ягоды настоящие (виноград, крыжовник, смородина, барбарис, брусника, черника, голубика, клюква, малина, ежевика, облепиха) и ложные (земляника). Овощи, фрукты, ягоды и другие съедобные растения возбуждают аппетит, стимулируют секреторную функцию пищеварительных желез, способствуют желчеобразованию.

Выраженным сокогонным действием отличаются растения, богатые эфирными маслами, – помидоры, огурцы, редис, лук, чеснок, хрен.

Овощи повышают усвояемость белков, жиров, минеральных веществ. В сочетании с белковой пищей и крупами они усиливают секреторный эффект последних, а употребляемые вместе с жиром, убирают его тормозящее действие на желудочную секрецию. Неразбавленные овощные и фруктовые соки снижают секреторную функцию желудка, а разбавленные – повышают ее. Ягоды и фрукты также оказывают различное действие на секреторную функцию желудка.

Одни повышают ее (виноград, чернослив, яблоки, клубника), другие (особенно сладкие сорта) понижают (черешня, малина, абрикосы и др.).

Основное количество углеводов в зрелых плодах и ягодах представлено легкоусваиваемыми организмом сахарами – глюкозой, фруктозой и сахарозой. На первом месте по этому показателю виноград: он почти вдвое опережает другие плодово-ягодные растения.

... Главную массу углеводов в зрелых плодах и ягодах составляют легкоусваиваемые организмом сахара – глюкоза, фруктоза и сахароза.

Неодинаково содержание в разных плодах и ягодах минеральных веществ. Например, особенно богаты калием персики, абрикосы, виноград, черная смородина и крыжовник. Железа много в ягодах черной смородины, малины, земляники (более 1 мг%). В грушах содержится кобальт, в абрикосах и землянике – марганец, в ягодах черной смородины – молибден.

Из органических кислот в свежих фруктах и ягодах преобладают яблочная и лимонная. В ягодах винограда до 50% всех кислот составляет винная, в ягодах клюквы – до 30% хинная. В умеренных количествах все эти кислоты полезны, так как стимулируют деятельность пищеварительного тракта и оказывают положительное влияние на липидный обмен.

... Сульфорафан – микроэлемент, который содержится в брокколи, нейтрализует токсины и очищает организм от шлаков.

Особенно важную роль плоды и ягоды играют как источник витаминов, крайне необходимых для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности человека. Витаминный дефицит ослабляет организм и вызывает тяжелые заболевания, такие как цинга и многие другие.

Из фруктов больше всего аскорбиновой кислоты (витамина С) содержат плоды цитрусовых (апельсина, лимона, мандарина, грейпфрута) – от 40 до 60 мг%. Ягоды в целом значительно обгоняют по этому показателю фрукты. Так, в малине и крыжовнике содержится 25-30 мг% витамина С, в землянике – 60 мг%, в черной смородине и облепихе – 200 мг%. Но первое место занимает шиповник – в его свежих плодах до 2000 мг% аскорбиновой кислоты.

Во многих ягодах (в чернике, красном винограде, смородине, малине и др.) есть вещества с Р-витаминным действием (биофлавоноиды), которые повышают эффективность витамина С.

Многие плоды и ягоды богаты b-каротином: красная смородина, малина, крыжовник – 0,2 мг%, черноплодная рябина – 1,2 мг%, облепиха – до 10 мг%. Из витаминов группы В преобладает витамин РР: обычно он содержится в количестве 0,2-0,4 мг%, однако в плодах абрикоса, сливы и малины его в 2-3 раза больше.

Многие синие и красные ягоды имеют красящие вещества – антоцианы с бактерицидным действием, т.е. вызывающие гибель определенных бактерий, в том числе кишечной палочки. Поэтому в народной медицине черника, черная смородина, красный виноград с незапамятных времен применялись для лечения желудочно-кишечных заболеваний.

В таблице 16 представлена информация о количестве белков, жиров, углеводов и клетчатки, а также калорийности на 100 г продукта.

Таблица 16

Пищевая ценность фруктов

Данные рационы рассчитаны на представителей сильной половины человечества, которые не только стремятся сохранить идеальный вес, но и ведут активную половую жизнь.

РАЦИОН № 1

Завтрак: фрукты свежие любые – 200 г; вода минеральная – 200 мл.

Второй завтрак: каша гречневая – 200 г; творог – 100 г; чай зеленый – 200 мл.

Обед: салат из сырой моркови – 100 г; рыба нежирная – 200 г; картофель запеченный – 200 г; яблоки – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Ужин: бананы – 2 шт.

Перед сном: кефир обезжиренный – 200 мл.

РАЦИОН № 2

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: сок апельсиновый – 200 мл; хлеб зерновой – 1 ломтик; творог обезжиренный – 100 г; помидор – 1 шт.

Обед: кефир нежирный – 100 мл; салат из огурцов с красным перцем – 200 г; фасоль отварная – 100 г; хлеб зерновой – 1 ломтик; яблоко – 1 шт.

Ужин: кабачок – 1 шт.; шампиньоны – 80 г; перец сладкий – 1 шт.; бульон овощной – 250 мл; креветки вареные – 50 г; фасоль консервированная – 80 г.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: коктейль цитрусовый – 200 мл; хлеб зерновой с творогом – 1 ломтик.

Обед: салат из помидоров с огурцами – 200 г; сыр пармезан – 30 г; кефир нежирный – 50 г; хлеб зерновой – 1 ломтик; груша – 1 шт.

Ужин: салат из тушеной моркови с оливковым маслом – 150 г; бульона овощной – 250 мл; лосось отварной с кайенским перцем – 100 г; чай зеленый – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: коктейль цитрусовый – 200 мл; хлеб зерновой – 1 ломтик; творог обезжиренный – 100 г; огурец – 1 шт.

Обед: яйцо вкрутую – 1 шт.; салат из редиса с луком – 100 г; тунец консервированный – 100 г; кефир нежирный – 200 мл.

Ужин: перец сладкий – 2 шт.; шампиньоны консервированные – 50 г; бульон овощной – 250 мл; говядина отварная – 200 г; чай – 200 мл.

... Согласно выводам американских исследователей, поддержание нормального веса, отсутствие никотиновой зависимости и регулярные физические упражнения существенно снижают риск развития импотенции.