Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

Многие из нас вместо того, чтобы понять, как работает правильная система питания, просто живут в поиске новых вкусов, новых продуктов. Не думайте, что, исключив один нутриент из питания, вы решите проблему навсегда. Наоборот, вы накопите еще больше проблем. Запутаете себя, вгоните в пищевую истерию, когда непонятно, чем питаться и непонятно, что происходит с телом. А нужно-то, наоборот, расслабиться и принять факт, что все нутриенты нужны в тех или иных количествах.

Единственное, что будет работать в долгосрочной перспективе – это базовое меню. Что бы ни происходило, если вы чувствуете, что где-то сделали ошибку, то возвращайтесь спокойно к рациональному питанию. Максимальный срок, который можно провести на дефицитарном питании – две недели. Нужно понимать, что, переступив этот предел, вы рискуете получить очень серьезные проблемы и перестройку всего организма. Нельзя передерживать двухнедельный срок ограничения питания.

Каждый день вы будете из разных приемов пищи добирать то, в чем организм нуждается. С утра – жиров и углеводов, к вечеру побольше белка и клетчатки, желательно термообработанной, которая хорошо усваивается.

Ваш стиль питания зависит от многих факторов, в том числе и от климата, в котором вы живете. Если это южная страна, где много солнца, вы естественным образом начинаете есть меньше, маленькими порциями и насыщаетесь быстрее. А вот в условиях холодного климата это будет проблематично. Нужно считать белки, жиры и углеводы для того, чтобы получить полноценный рацион.

В целом правильное питание организовать несложно. Достаточное количество белка, долгие углеводы в первой половине дня, хорошие жиры. Что касается овощей, то на вечер лучше приготовить тушеные. Свежие тоже можно, если они у вас хорошо усваиваются, например, огурец, красный перец, листья молодого вкусного салата.

Обязательно нужно пить чистую воду. Больший объем с утра, а к вечеру уменьшать. Но это в идеале. Учитывайте особенности своего организма. Если вы с утра себя накормите и напоите всем необходимым, то к вечеру у вас и не будет ни сильного голода, ни жажды. Неважно, пить до еды, во время нее или после. Пока вы жуете, пищеварительные ферменты вырабатываются постоянно. От попадания в желудок воды и разбавления пищи ничего не остановится, как считают многие. С ферментацией все будет в порядке. Пейте как вам удобно.

Легче комбинировать программу питания, зная, как происходят процессы метаболизма. Удобно управлять своим пищевым поведением, когда все нутриенты распределены на потребление в течение дня грамотно, точечно. Если с утра не получить углеводы, то вечером будет срыв. Помните, что каждый прием пищи нужно дополнять белком. С белком углеводы усваиваются лучше и порции постепенно становятся меньше. Вы наедаетесь небольшими объемами пищи, и вопрос ферментации исчерпывается.

Как-то незаметно вся пища начинает вдруг усваиваться только потому, что порции небольшие. Вы высыпаетесь, стимулируете восстановление всего организма, получаете правильную гормональную среду. Создаете условия для обновления ферментов, и они заново начинают работать.

Норма жира, которая не утяжеляет процесс метаболизма, а наоборот, поддерживает иммунитет, от 30 до 60 граммов в день. Кем бы вы ни были – ребенком, мужчиной, женщиной, пожилым человеком, для всех одна норма. В обычной жизни придерживайтесь средней величины в 40–50 граммов. Если вдруг заболели и вам надо восстановиться, добирайте до 60 граммов. Если входите в режим, когда надо сбросить вес, снижаете потребление жира до 30–40 граммов в день, но тоже локально, лучше на пару дней. Не надо передерживать больше недели, максимум двух. Оптимальный вариант – придерживайтесь золотой середины.

Много вопросов вызывает обилие трансжиров в продуктах, которые мы приобретаем в магазинах. Что происходит, когда сладости попадают в нашу кровь с насыщенными жирами и трансжирами? Образуется химическая формула, которая называется триглицерид. Это очень длинная цепочка. По текстуре липкая. Образно, ваша кровь превращается в ванильные сливки. В виде примера, представьте, что вы пьете смузи из тоненькой трубочки. Примерно так будет выглядеть ваша кровь, текущая по венам. Особенно если недостаточно пьете воды и плазма у вас густая. Триглицериды заполняют стенки сосудов изнутри и попадают в печень. Более того, вымещают способность печени накапливать гликоген в своих депо. Съели вы пасту без жиров, эта паста перешла в хорошую энергию, как гликоген.

Гликоген накапливается и хранится в печени в течение 4–6 часов, чтобы вы могли, например, хорошо потренироваться, чтоб не откладывался жир в боках и подкожно-жировой клетчатке. Но если паста была сладкой и жирной одновременно, вы этих запасов не отработаете. Если такая еда потребляется регулярно, каждый день, то печень перестает накапливать гликоген в своих депо и накапливает там триглицериды из жирных кислот.

Человек всеяден. У нас очень много вкусовых рецепторов, и их надо постоянно удовлетворять. Если еда будет однообразна на вкус, то однажды вы все равно сорветесь, и тогда не сможете остановиться. Опять будете искать те самые вкусы, которые требует язык и все области организма. Поэтому надо включать кулинарию, пусть будет вкусно, пусть язык получает все спектры удовольствия за один прием пищи. И кислое, и сладкое, и соленое, и горькое обязательно должны иметь место в рационе в небольших количествах.

Все вкусы могут присутствовать, нужно только правильно распределить их по времени. Утром сладкое, в обед и в перекусы весь спектр: кислое, соленое, вяжущее, горькое. Ужин должен быть максимально нейтрален. Если в обед вы удовлетворите все свои желания по вкусовым ощущениям, то на ужин уже не захотите их испытывать снова во что бы то ни стало. Вам будет все равно, вы уже получили свою порцию вкусов.

Сам принцип такого грамотного рационального питания – делать прививки вовремя. Не тогда, когда упираетесь в проблему и у вас нет выхода. Не тогда, когда вам нестерпимо хочется шоколада. Прямо с утра постарайтесь сделать себе углеводные прививочки, в обед доберите недостающие вкусы, а к вечеру легко сохраняйте спокойный настрой. Не бойтесь, никаких проблем с повышенным аппетитом у вас не возникнет. Предупреждайте срывы – и спокойно избежите их. Профилактика работает на ура всегда.

А когда у вас возникают нештатные ситуации, вы можете ненадолго применить режим восстановления или очищения. Они работают, при правильном использовании, без передержки. Вы в этом уже убедились, прочитав предыдущие главы. Также всегда, безоговорочно работает базовое питание, ваш привычный режим, просто возвращайтесь к нему.