Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

Обязательно включайте в свою жизнь физическую нагрузку. Это должно стать неотъемлемой частью вашей жизни. Даже если вы сломали ногу, вводите упражнения, как только это будет возможно, в щадящем, безопасном режиме. В моей практике был случай, когда женщине врачи категорически запретили физкультуру после травмы ноги. Целый год был перерыв в физнагрузке. За это время образовалась хромота и асимметрия тела. Если долгое время хромать, то тело будет повышать нагрузку на здоровую сторону, чтобы компенсировать хромоту. Она гипертрофируется по сравнению со слабой стороной. Так возникает асимметрия тела.

Большинство из нас асимметричны, это нормальный процесс. Процесс, который со временем хорошо восстанавливается, то есть можно его реабилитировать. Для этого обязательно нужны функциональные нагрузки. Часто у людей бывают больные колени, это не повод отказываться от физнагрузки. Не можете тренироваться вертикально, тогда переходите на тренировки в горизонталь. Берите нестабильную поверхность, динамичные планки, щадящие выпады. Берите специальные петли TRХ. Вы можете закрепить их дома, во дворе, где вам удобно, и заниматься без проблем по самым простым упражнениям. Будете приседать с ними, чтобы нагрузка шла не на колени, а компенсировалась, когда будете придерживаться руками. Делайте полуприседания вдоль стены, на полуамплитуде, чтобы мышцы развивались. Если у вас задняя поверхность бедра и ягодицы будут сильными, вы спасете свое колени. Обязательно нужны функциональные нагрузки, чтобы избавиться от асимметрии тела.

Для всеядных я разработала программу питания, которая поможет запустить процесс жиротопки без ошибок и откатов назад. Программа рассчитана на мужчин и женщин.

Вы повысите физический уровень развития и выйдете на функциональный вес с низким жировым компонентом композита, с готовыми к физическим нагрузкам мышцами. Простой, здоровый и сбалансированный рацион.

Развитие выносливости и снижение общих объемов тела. Ускорение здорового метаболизма и восстановление гормонального баланса.

Дополнительные условия – пить щелочную воду 1,5–2 литра в день. Дополнительно БАДы по личному усмотрению.

Соотношение: белков – 30 %, углеводов – 45 %, жиров – 25%

Увеличение объемов еды в зависимости от веса (меньше основного метаболизма есть нельзя, больше верхней границы в дни тренировок рекомендуется не наедать):

45–50 кг – основной метаболизм 1000 ккал, в дни тренировок 1300 ккал

50–55 кг – основной метаболизм 1200 ккал, в дни тренировок 1500 ккал

55–60 кг – основной метаболизм 1300 ккал, в дни тренировок 1650 ккал

60–65 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал

65–70 кг – основной метаболизм 1500 ккал, в дни тренировок 1800–2000 ккал

70–75 кг – основной метаболизм 1800 ккал, в дни тренировок 2300 ккал

75–80 кг – основной метаболизм 1900 ккал, в дни тренировок 2500 ккал

80–85 кг – основной метаболизм 2000 ккал, в дни тренировок 2700 ккал

90–95 кг – основной метаболизм 2200 ккал, в дни тренировок 2900 ккал

Основные правила, которые всегда работают:

1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

2) Спать не меньше 7 часов в ночное время, ложиться не позднее 23.00 (недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.

3) Пить чистую воду (2 литра в день, щелочная вода с лимоном, равными частями на протяжении всего дня).

4) Не пропускать приемы пищи. Чтобы не было ошибок, носить еду с собой в ланчбоксе.

Четкий режим программы – это красота и сила на клеточном уровне.

Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат, амарант, проростки), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис, авокадо, сырая капуста, сырая брокколи.

Заправка для всех салатов. Ст. ложка оливкового/ кунжутного/ льняного масла, 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу/натуральный йогурт, укроп и горчица.

Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, морковь.

Источники углеводов, белки. Печеный картофель, батат, свекла и морковь, гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа, бурый рис, черный рис.

Источники белков. Постная говядина и телятина, твердый сыр, белое мясо птицы, морская нежирная мелкая рыба, творог 1,8 %, сыр тофу, нут, грибы, растительный протеин (хемп, из тыквенных семечек, микс), урбеч конопли, урбеч абрикоса, урбеч чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус, обезжиренные орехи или мука от бренда Trawa.

Напитки. Минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький, 1 л воды + 1 капля пищевого эфирного масла doTerra.

Понедельник

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/ эллипс/ плавание/ бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое до 500 г. Порция овсяной каши 300 г в готовом виде, кунжут 20 г или ст. ложка урбеча, омлет из 2-х яиц (готовить без жиров). Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + кунжутное масло Trawa), 300 г тушеных бобовых в готовом виде (фасоль/ чечевица/ нут – что хорошо усваивается), приготовленные без жиров.

16.00. Активность на свежем воздухе. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками, с заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г тушеных цукини, 150 г запеченного морского окуня.

Поздний перекус (если будет голод).

Два яйца (белок).

23.00. Сон.

Вторник

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Порция булгура в готовом виде 300 г с лимонным соком и оливковым маслом 5 мл + вареное яйцо. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Протеиновый коктейль на молоке или смузи кефир + банан, 300 мл.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата, заправка (кунжутное масло Trawa), 300 г гречки с льняными семечками в объеме 20 г. Тушеное белое мясо птицы.