Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. 300 г запеченной тыквы или батат с оливковым маслом. 150 г тофу с зеленью (укроп, кинзу, базилик порубить, перемешать с тофу 1:1 + оливковое масло).

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Соевое молоко без сахара 300 мл.

23.00. Сон.

Четверг

На 16.00 планируем тренировку.

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Порция овсяной каши 250 г, изюм 30 г, миндаль 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из миндального молока 150 мл, 10 г чиа, 2 ст. ложки льняной каши, половина банана.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 400 г. Пиала свежего салата из сезонной зелени, заправленного оливковым маслом. 300 г красной чечевицы с укропом и петрушкой.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. 350 г нута с рублеными овощами (цукини, кабачок, баклажан и сезонная зелень + заправка на оливковом масле).

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Кокосовое молоко без сахара 200 мл.

23.00. Сон.

Пятница

На 16.00 планируем тренировку.

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция кукурузной каши 250 г, миндаль 30 г (или тыквенные семечки).

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Яблоко 300 г (любые фрукты или ягоды), 300 мл растительного молока, 2 ст. ложки льняной каши, сделать смузи.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. Пиала свежего салата, заправленного оливковым маслом. 300 г гречки с льняными семечками – 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную или сварить зеленую.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправленного оливковым маслом. Или льняных семечек + 150 г бурого риса в готовом виде и 50 г морской капусты (заменить на 5 соцветий брокколи, если не будет хорошей капусты).

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г, овощная нарезка 100 г.

23.00. Сон.

Суббота

На 16.00 планируем тренировку. (перед ней съесть половину банана + БЦА).

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Общий объем до 300 г. 300 мл воды. Порция пшеничной каши 250 г, семечки 20 г или ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

Целый гранат, миндаль 20 г, кофе несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом. 250 г красной чечевицы с зеленью (укроп и петрушка), 50 г морской капусты, запеченная свекла 150 г (можно батат, с оливковым маслом).

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 300 г. Пиала свежего салата с кунжутом, заправленного оливковым маслом. 300 г тушеной брокколи, тофу 150 г с зеленью.

Поздний перекус (если будет голод).

Растительное молоко 300 мл. 23.00. Сон.

Воскресенье

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Общий объем до 300 г. Порция пшеничной каши 250 г, льняные семечки 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

Смузи на соевом молоке 200 мл + шпинат две большие горсти + груша.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 400 г. Пиала свежего сезонного зеленого салата, заправленного оливковым маслом. 250 г тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, шампиньоны), зеленая чечевица с оливковым маслом.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 300 г. Пиала свежего зеленого салата, заправленного оливковым маслом. 150 г нута вареного со специями, тушеные цукини или баклажаны 150 г.

23.00. Сон.

Мы разобрали множество видов диет с ограничениями, давайте теперь остановимся на программе питания, где можно все!

Как посчитать свой основной метаболизм и калории, которые мы тратим? Как вычислить оптимальный диапазон, чтобы вы точно знали, когда сделать либо профицит, либо дефицит? Первая мысль, которая должна успокоить, это знание о том, что если мы будем держать дефицит или профицит по энергозатратам, то практически в любом случае, независимо от плана питания, у вас будет результат.

Дальше встанет вопрос о шлифовке тела и качестве композита. Дефицит имеет большое значение при похудении, а профицит – при наборе качественного веса.

Проанализируйте свой обычный день: утром дошли до машины, сели, доехали до офиса, отработали, потом сходили на тренировку. Посчитайте расход энергозатрат за день, используя современные техники, например, приложение для смартфона со счетчиком активности. Можно использовать пульсометр и известные формулы подсчета расхода калорий. Всемирная организация здравоохранения и наш Минздрав дают формулы, по которым калораж получается больше. А спортивная формула дает самый жесткий допустимый минимум. Можете вывести для себя среднее значение.

Отправляйтесь, например, на пешую прогулку на целый час, посчитайте примерный расход калорий и ориентируйтесь, как можно варьировать нагрузки. Это очень творческий процесс. Поддерживать тело в хорошей, пластичной форме возможно, если по энергозатратам вы будете набирать больше этого коридора безопасности.

Такой подход, как рациональное питание, как раз и зависит от того, насколько вы попадаете в свой баланс по расходу энергозатрат. Если вы посчитаете свой калораж, то точно будете знать, ниже какой цифры нельзя опускаться, чтобы сохранить качество тела. Программа базового рационального питания научит вас питаться по сытости и интуитивно понимать, где вы недобрали или перебрали.

Как спланировать рацион в зависимости от комплекции? Подходит ли для людей крупных и активных норма в 20 граммов белка, 30 граммов жира и 50 граммов углеводов? На такой норматив мы ориентируемся, когда хотим изменить композит тела, а не поддерживать текущее состояние. Если человек весит 150 килограммов, он сумоист и ему надо поддержать свою физическую форму, то он, конечно, будет есть больше. А если это девушка с весом в 55 килограммов, ей нужно сохранить свою физическую форму, то она должна съедать меньше.

В каждой ситуации ориентируемся на задачи и потребности. Допустим, вы делаете раскладку по калориям и содержанию рациона по системе 20/30/50, но в какой-то момент чувствуете, что что-то идет не так. Сразу же начинайте увеличивать количество жиров, исключать углеводы, белки можете оставить на том же уровне, чтобы сохранить свою калорийность, но не потерять композит тела, к которому вы пришли. Пару дней восстанавливаетесь, а потом возвращаетесь обратно к базовому питанию. Это будет постоянный процесс, всегда можно что-то корректировать, ведь ситуация может измениться в любой момент. В нашей жизни происходит множество событий, которые сказываются на питании, на режиме.