Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Вы не потеряете мышечную массу.По данным исследований, атлеты прекрасно набирают массу даже в узком пищевом окне и с двумя приемами пищи в день.

Меньше думайте о еде и экономьте силы.Меньшее количество приемов пищи дает вам куда больше гибкости (ведь не надо планировать 5–6 приемов пищи), меньше мытья тарелок, контейнеров, мыслей, когда бы и где поесть. Чем меньше вы думаете о еде, тем лучше для вас.

Ешьте серьезней.Сокращая количество приемов пищи, не забывайте о разнообразии. Смело включайте и салат, и фрукты, и орехи к чаю, делайте вашу пищу разнообразной и сложной. Помните о том, что чем меньше раз вы едите, тем тщательнее нужно есть, чтобы не думать о еде до следующей трапезы.

Дети и дробное питание.Детям старше полутора лет питание чаще 4 раз в день не нужно. Часто родители пытаются сделать им перекусы, подсовывая то сушки, «чтобы зубы лучше резались», то сок, «чтобы не обезводился», то просто конфеты – «порадовать». При этом утешают себя мыслями, что «дети растут», поэтому все уйдет в рост. Нет надежных научных доказательств, что перекусы у детей улучшают показатели их здоровья (при 4-разовом полноценном питании). Дети, которые чаще перекусывают, потребляют больше калорий, чем за базовые приемы пищи.

Когда я говорю про пользу голода, многие люди пугаются. И напрасно – ведь здоровый голод является нам не врагом, а нашим союзником. Здоровый физиологический аппетит – это больше, чем просто желание есть. Здоровое желание есть – это признак здоровья, признак «вкуса к жизни». То, что мы называем чувством небольшого, легкого голода, – это абсолютно нормальное, естественное состояние человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило: есть, когда вы голодны, и есть досыта. Несмотря на кажущуюся простоту, у этого правила есть множество нюансов.

Разборчивость в еде и полноценные трапезы отражают хорошую работу системы «голод – сытость», в основе которой лежит баланс двух гормонов, грелина и лептина. При этом важно понимать, что слово «голод» является весьма неточным, смешивая разные физиологические явления. Мы можем выделить как минимум три разных явления: аппетит (3–5 часов, исчерпание гликогена), воздержание (пост, фастинг [5] Фастинг – интервальное голодание. , до 70 часов) и настоящий голод (выраженные гормональные изменения).

Легкий голод – это естественное состояние здорового, активного человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило – есть, когда вы по-настоящему голодны, и есть досыта.

Научитесь относиться к голоду как к сигналу. Представьте себе, что вы едете на машине, и внезапно у вас загорается красный индикатор бензобака. Вы ведь не давите газ в пол и не срываетесь в ближайшую заправку, бросив все дела? У вас есть запас еще 50–100 километров, можно доделать дела и заехать на заправку. Так и голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно час-полтора выждать и затем хорошо поесть. Но если вы будете игнорировать голод, то он может попросить и по-плохому, увеличив уровень стрессового гормона кортизола. Поэтому прислушивайтесь к сигналам!

Как появилась проблема?

Жадные гены.Современную эпидемию ожирения и переедания ученые описывают «теорией жадных генов». Давным-давно, когда пища была редкой, важной для выживания наших предков стратегией было съесть впрок калорийную пищу, ведь хранить и носить ее с собой было затруднительно. Сейчас активность этих «жадных генов» стимулирует переедание, ведь мы подвергаемся постоянной сенсорной бомбардировке высококалорийной, аппетитно пахнущей и выглядящей едой (фуд-порно), а в условиях стресса она становится особенно привлекательной.

Стресс и еда.Главной проблемой выживания для наших предков был голод, поэтому в случае хронического стресса наш аппетит повышается. Так уж получилось, что грелин повышается при стрессе. Поэтому психологический стресс без должного контроля провоцирует переедание. Высококалорийная еда вызывает подъем дофамина, закрепляя подобное поведение и «облегчая» стресс. Получается, что мы едой подкрепляем свое стрессовое поедание и так попадаем в порочный круг еще с детства. При стрессе уровень грелина повышается, что толкает нас на поиск ресурсов и решений наших проблем. Да, мы становимся более раздражительными и резкими, но это помогает нам лучше решать проблемы и даже усиливает «волю к жизни». Но к сожалению, стрессовое повышение грелина часто приводит к тому, что мы просто едим, а не решаем наши проблемы. А ожирение – это не просто лишние килограммы, но часто и потеря «вкуса к жизни».

Разбалансированный голод.Когда мы используем пищу не по назначению (удовлетворение физического голода), а для других целей (заткнуть ребенка, успокоиться, поднять настроение, заесть стресс), то мы разрушаем естественную связку «голод – еда», чувство голода начинает ассоциироваться совершенно с другими триггерами, например «стресс (скука) – еда». Такой же эффект имеет еда строго по расписанию, вне зависимости от аппетита. Заставлять есть себя или кого-либо – это неправильно!

Голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно подождать час-полтора и затем хорошо поесть.

Как это влияет на здоровье?

Голод и вкус.Как гласит народная мудрость, «голод – лучшая приправа». Грелин увеличивает дофаминовый отклик на обычные продукты, заметно усиливая удовольствие от еды. Поэтому, когда мы голодны, обычная еда кажется нам очень вкусной, и едим мы ее с удовольствием. И здесь возникает вопрос и частое опасение: раз голод усиливает вкус еды, есть ли риск переесть? Люди боятся, что, «нагуляв аппетит», они съедят лишнего. Да, грелин увеличивает количество съедаемой пищи, но делает это он, увеличивая частоту приемов пищи, а не разовый объем. Ведь грелин вырабатывается стенками желудка, поэтому, если вы съедаете достаточный объем пищи (включая овощи и зелень) и придерживаетесь четкого режима питания, то поводов бояться грелина у вас нет.