Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Не могу различить вид голода.Есть простое рабочее решение: если вы не можете понять, испытываете вы эмоциональный или физиологический голод, то тогда не ешьте. Не уверен – не ешь!

Создайте изобилие.Сам факт изобилия во всем, начиная от благодарности окружающим людям, пище, себе, достаточное разнообразие продуктов, удовлетворенность жизнью – все это способствует большей сытости и снижает голод. Ищите удовольствие и удовлетворенность в еде, насыщая не только тело, но и ум.

Не ходите в магазин голодным.Как показывают исследования, голодные люди склонны покупать более калорийные и менее полезные продукты. Покупая или заказывая доставку в интернете, вносите полезные продукты в избранные списки.

Пауза перед едой – это промежуток времени между моментом, когда вы сели за стол с пищей и до момента начала приема пищи. Пауза перед едой имеет большое значение для настройки на еду, снижения уровня стресса, увеличения аппетита, стимуляции мозговой фазы секреции инсулина, улучшения вкуса и насыщения, стимуляции выделения пищеварительных ферментов. Все эти факторы в совокупности очень положительно влияют на пищевое поведение и пищеварение. Я часто вижу, как люди едят нетерпеливо и быстро набрасываются на еду, сам был таким. Но это не есть здоровое пищевое поведение. Для того чтобы сложные процессы протекали правильно и с удовольствием, к ним нужно подготовиться. Ведь мы знаем, что секрет хорошего секса – в прелюдии. Точно так же и с едой – набрасываться жадно на пищу, только сев за стол, – это многого себя лишать. Сделайте прелюдию перед едой, вы получите больше удовольствия и пользы!

Как появилась проблема?

Проблема «накидывания на еду» появляется, когда этому предшествует долгий период голода, высокий уровень стресса. В попытке унять чувство голода и стресса люди используют пищу, чтобы как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений, «набить» желудок, чтобы почувствовать расслабление и покой. Такие действия могут привести к перееданию и к худшему усвоению пищи.

Время приема пищи снижается, еду все чаще мы покупаем. Это приводит к тому, что мы начинаем есть практически без паузы перед едой. Но такая мелкая на первый взгляд деталь оказывает заметное воздействие на наш процесс пищеварения.

Как это влияет на здоровье?

Мозговая фаза пищеварения.Вид вкусной пищи, ее запах стимулируют выделение инсулина в небольших количествах, что готовит нашу систему пищеварения к приему пищи. Такая подготовка помогает лучше контролировать аппетит и меньше переедать.

Стресс.Резкое переключение с работы на прием пищи нежелательно. Пауза перед едой лучше помогает настроиться на принятие пищи. Ведь стрессовая симпатическая система подавляет выделение пищеварительных ферментов и снижает моторику кишечника. А вот расслабление связано с активацией парасимпатической антистрессовой системы, которая стимулирует выделение слюны и других секретов, стимулирует моторику кишечника, улучшает кровоток в желудочно-кишечном тракте.

Автоматическое переедание и осознанность.Пауза перед едой снижает спешку и автоматическое реагирование, помогает оставить негативные эмоции не за столом, получить больше удовольствия и сделать более здоровый выбор блюда.

Вид вкусной пищи, ее запах стимулируют выделение инсулина в небольших количествах, что готовит нашу систему пищеварения к приему пищи. Такая подготовка помогает лучше контролировать аппетит и меньше переедать.

Аппетит.Как гласит народная мудрость, «аппетит приходит во время еды». Уровень грелина влияет на удовольствие от еды, на количество съеденного. Чем выше аппетит перед приемом пищи, тем легче вам вовремя заметить сытость. Снижение чувства голода – это и есть появление сытости. Если вы начинаете есть без чувства голода, то можете автоматически переесть.

Улучшение вкуса пищи и удовольствия от еды.В одном исследовании ученые показали, что пауза перед едой, заполненная фотографированием пищи и публикацией фото, улучшила вкус и повысила удовольствие у 90 % участников эксперимента. Авторы исследования считают, что пауза перед едой увеличивает наслаждение. Поэтому пользуйтесь небольшим ожиданием, чтобы усилить вкус.

Сытость.Если вы едите с лёту, игнорируете то, что вы едите, ничего не знаете и не думаете о пользе еды и пищевой ценности, то такая еда хуже утоляет голод. Так, в одном исследовании испытуемые получали молочный коктейль одинаковой калорийности, но с разными этикетками (на одной указывалась заметно меньшая калорийность, на второй – большая). Оказалось, что падение гормона голода после коктейля зависело от этикетки, которую наклеили, а не от реальной калорийности. Таким образом, психологическая установка на сытость и достаточность пищи реально влияет на уровень гормона голода в крови человека.

Основные принципы

Делайте паузу перед приемом пищи от 2 до 5 минут, рассмотрите пищу, почувствуйте ее запах, подумайте о том, для чего вам энергия пищи, откуда появилась эта еда и что в ней есть полезного и действенного.

Время.Исследования показывают, что в первые 30 секунд запах еды разжигает аппетит и желание съесть именно больше высококалорийных блюд. Но вот две и более минуты обоняния пищи снижали тягу к высококалорийной пище и позволяли делать более здоровый пищевой выбор.

Осознанность.С точки зрения осознанности самая эффективная ее форма, которая снижает стресс, – это благодарность. Мы можем поблагодарить тех людей, кто ловил, выращивал, хранил, перевозил, готовил нашу сегодняшнюю пищу. Мы можем поблагодарить наши обстоятельства, что можем спокойно есть нашу пищу сегодня и с нами все в порядке.

Изучение пищи.Рассмотрите еду внимательно. Сфокусируйтесь на той энергии, которую она вам дарит. Как вы ее используете? Назовите все визуальные ингредиенты и запахи. Что полезного есть в каждом из них? Как эта пища может помочь вам в достижении ваших целей? Такой подход поможет вам сделать наиболее здоровый выбор в еде.

Общение.Поговорите о еде. Поблагодарите того, кто ее приготовил. Вы можете проговорить и тост (и без алкоголя): «Пусть эта еда даст силы нам закончить сегодняшний проект!» Ожидание и разговоры, как и в ресторане, делают пищу более вкусной.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Готовы ли вы к пище?Снизился ли стресс? Это легко проверить, ведь при стрессе подавляется выработка слюны и полость рта суховата. Если при виде еды у вас сухой рот, то надо еще отдохнуть, если слюна появляется – то можно есть!