Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Столовые приборы помогают есть медленнее. Используйте нож, отрезая по кусочку от порции. Для экспериментов попробуйте съесть суп не столовой, а чайной ложкой и прочувствуйте разницу в насыщении.

Отстраняйтесь от стола во время пауз.Во время пауз вы можете отодвинуться от стола, чтобы вам проще было передохнуть и отвлечься.

Столовые приборы.Не держите столовые приборы в руках все время, откладывайте их во время пауз. Откладывая приборы, вы едите медленнее незаметно для себя. Используйте нож, отрезая по кусочку от порции. Для экспериментов попробуйте съесть суп не столовой, а чайной ложкой и прочувствуйте разницу в насыщении.

Комфортное место.Выбирайте удобное, комфортное место для еды, где вы можете чувствовать себя расслабленными и где вам хочется задержаться. Может, это будет место у окна с интересным видом или уголок, где спокойно. Спешка и стресс портят ваш аппетит и стимулируют переедание. Громкая музыка может уменьшать удовольствие от еды. Выбирайте тихое спокойное место.

Деловые и дружеские контакты.Используйте еду для нетворкинга. Еда расслабляет, позволяет лучше узнать человека, способствует формированию близких доверительных контактов, а жевание дает возможность обдумать своей ответ. Еда в одиночестве быстрее всего лишает нас ощущения счастья.

Выпрямитесь.Сядьте прямо, ослабьте тугую одежду, пусть ваша поза будет выражать расслабление и собственное достоинство. Не сидите сгорбившись над тарелкой, это стимулирует более высокую скорость еды. Ешьте благородно. Если вы не уверены в том, как сидите, снимите свой прием пищи на камеру и затем просмотрите, взгляд со стороны откроет вам много полезного!

Создайте пространство для приема пищи. Пусть на столе будет только то, что имеет отношение к приему пищи. Уберите ключи, телефоны, записные книги со стола. Когда едите, только ешьте, и все!

Используйте еду для нетворкинга. Еда расслабляет, позволяет лучше узнать человека, способствует формированию близких, доверительных контактов, а жевание дает возможность обдумать своей ответ. Еда в одиночестве быстрее всего лишает нас ощущения счастья.

Осознанное питание.Обращайте внимание на текстуру, цвет, консистенцию, запах, вкус пищи. Подберите слова, чтобы назвать их.

Завершите прием пищи. После последней калории завершите прием пищи очисткой полости рта. Для этого прополощите рот или используйте жевательную резинку. Это поможет очистить рот от остатков пищи, облегчает гигиену ротовой полости и психологически облегчает соблюдение последующего чистого пищевого промежутка.

Пищевое воздержание (пост, периодическое голодание, далее – фастинг) – это добровольное сознательное ограничение пищи для достижения определенных результатов на некоторый срок. У пищевого воздрежания длительная история, его использовали для духовного совершенствования, улучшения работы мозга, волевой закалки. Сейчас чаще всего фастинг используется как инструмент для улучшения метаболического здоровья, в первую очередь для похудения. Он связан прежде всего с режимом питания, но неизбежно приводит к снижению количества калорий. Я не рекомендую фастинг продолжительностью более 24–36 часов раз в неделю для большинства людей, более долгое пищевое воздержание должно проходить после консультации специалиста или под врачебным наблюдением.

Наш организм склонен запасать калории на черный день, как медведь на зиму. Медведь набирает много жира, но затем засыпает и сжигает его. А люди часто едят бесконечно, а вот зима и спячка так и не наступают! И, как медведь-шатун, мы блуждаем толстые и сонливые! И этот жир, и все накопленное начинают действовать против нас. Фастинг – это как маленькая зима, которая позволяет нам скинуть балласт и чувствовать себя лучше.

Как появилась проблема?

Давным-давно, когда наши предки вели образ жизни охотников-собирателей, они постоянно сталкивались с проблемой нерегулярного доступа к пище. Периоды удачной охоты, когда пищи было много, сочетались с периодами голода (засуха, безуспешная охота или собирательство и др.). При этом поиск пищи сопровождался заметным усилением физической активности. Такое сочетание привело к регулярным циклам голод – пиршество. Эти древние адаптации привели к формированию «жадных генов», регулирующих как наш метаболизм, так и физическую активность.

Такая циклическая доступность пищи основана на работе гормонов лептина и инсулина. Лептин – это главный гормон, который контролирует энергетический баланс. Он позволяет сохранять энергию в то время, когда пища недоступна, включая «режим дефицита». Частой проблемой людей сегодня является нарушение чувствительности к лептину, что приводит к ряду заболеваний – от хронической усталости и депрессии до проблем со щитовидной железой и фертильностью. Хорошая чувствительность к лептину позволяет поддерживать структуру тела, избегая отложения висцерального (внутреннего) жира. Лептиновый цикл имеет определенную асимметрию: его уровень очень быстро поднимается при приеме пищи, затем медленно падает по мере ее отсутствия. Периодический фастинг помогает восстановить чувствительность к лептину. Однако начинать лучше очень постепенно, так как людям с низкой чувствительностью к лептину длительный фастинг противопоказан.

Пищевое воздержание использовали для духовного совершенствования, улучшения работы мозга, волевой закалки. Сегодня чаще всего к фастингу прибегают с целью улучшения метаболического здоровья и похудения.

Сейчас мы оказались в ситуации, когда сталкиваемся с постоянным доступом к высококалорийной пище. Это приводит к тому, что наши «жадные гены» неустанно накапливают запас «на зиму, на голод», но такие времена не наступают. Из-за этого теряется чувствительность к лептину и инсулину. Инсулинорезистентность мышц, печени, жировой ткани чревата проблемами со здоровьем и может проявляться не только в ожирении, но и в ряде других проблем: от артериальной гипертензии до синдрома поликистозных яичников.

Цикличность актуальна не только на уровне гормонов, но и на уровне клеток. Например, клеточный сигнальный путь mTORС оптимально должен работать в прерывистом режиме. Когда мы едим, он активируется, это помогает клеткам синтезировать новые вещества, расти. Но постоянная его активация приводит к накоплению «клеточного мусора», усилению воспаления, преждевременному старению, увеличению риска онкологии и аутоиммунных болезней. А вот регулярный фастинг, особенно в сочетании с физической активностью, снижает активность mTORС. Его низкая активность включает механизм аутофагии, «самоочищения» клеток, снижения воспаления. Как видите, такая цикличность заложена в нашем теле, и следование ей – важный принцип сохранения здоровья.