Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Другие проблемы.Быстрое питание увеличивает риск развития сахарного диабета и появления изжоги более чем в два раза, также увеличивается риск развития артериальной гипертензии. Часто быстрая еда и жадное глотание приводят к заглатыванию воздуха, который затем вызывает дискомфорт в желудке. В целом медленная еда снижает дискомфорт даже после обильного приема пищи. Любопытно, что те, кто ест медленно, меньше употребляют соли. Вероятно, это связано с тем, что они получают намного больше удовольствия от еды, поэтому не стремятся компенсировать удовольствие солью или увеличением порций.

Культура питания.Еда в одиночестве у детей увеличивает риск нарушений пищевого поведения в будущем. Так, дети, которые минимум дважды в день питаются отдельно от родителей, имеют риск ожирения на 40 % больше. Дети, которые едят с семьей более 5 раз в неделю, имеют меньший риск нарушений пищевого поведения, едят более здоровую пищу и лучше учатся. Чем больше число семейных обедов, тем большее количество овощей едят люди.

Основные принципы

Правило медленной еды применять одновременно и сложно, и просто – ешьте медленно, минимум 20 минут. Во время еды тщательно жуйте, делайте паузы, не отвлекайтесь (не читайте газету и не смотрите телефон), общайтесь. Помните, что фастфуд – это не только то, что продается в точках быстрого питания, это все, что вы съели быстро. Поэтому и хорошая еда может стать фастфудом, если вы съедите ее быстро.

Мозгу для определения сытости нужно время. Так, замедление процесса сразу приведет к тому, что вы съедите на 88 ккал меньше в каждый прием пищи. А в течение года это приведет к потере до 10 килограммов жира даже без изменения рациона!

Время.Продолжительность трапезы оптимально должна составлять не менее 20 минут. Вы можете использовать разные пути продлить трапезу: тщательно пережевывать, фокусировать внимание на вкусе, запахе, текстуре пищи. Активно используйте столовые приборы и ритуалы питания, общайтесь. Если вы съедаете свою порцию пищи за 5 минут, то 20 минут будут для вас мучительны. Добавляйте 5 минут каждые три дня, и постепенно втянетесь. Используйте секундомер или будильник на часах или телефоне, чтобы выработать чувство времени, необходимое для трапезы.

Пережевывание начинается с откусывания куска такого размера, чтобы вы могли его комфортно прожевать.В процессе обратите внимание, как пища двигается к задней части ротовой полости, измельчаясь на зубах и затем падая на дно ротовой полости. Самая частая ошибка происходит, когда вы хотите «ускорить» пережевывание и языком перебрасываете пищу на самые дальние зубы. Не спешите, пусть движение происходит само собой. Тщательно разжеванный пищевой комок, смешанный со слюной, дает отличный старт последующим процессам пищеварения в желудке и кишечнике. Разные авторы предлагают разное количество жевательных движений, но важно разжевать до однородного состояния. После этого проглатывайте, после глотания сделайте небольшую секундную паузу, когда ваша ротовая полость свободна.

Фастфуд – это не только то, что продается в точках быстрого питания, это все, что вы съели быстро. Поэтому и хорошая еда может стать фастфудом, если вы съедите ее быстро. Попытайтесь есть медленно, минимум 20 минут.

Паузы.Чистые промежутки, паузы при пережевывании между отдельными откушенными кусочками помогают нам противостоять автоматическому жеванию. Вы можете себя спросить в эти паузы, хотите ли вы съесть еще кусочек. Возможно, вы хотите съесть что-либо еще? Вы можете пообщаться в эти паузы, осмотреться по сторонам, отдохнуть. Привыкните делать серию небольших пауз, обязательно делая их между разными блюдами.

Соблюдайте порядок блюд.Разные нутриенты по-разному влияют на выработку особого гормона GLP-1. Это соединение замедляет опорожнение желудка, снижает уровень соляной кислоты. Замедление опорожнения желудка связано с лучшим насыщением, так как пища позже поступает в тонкий кишечник, который всасывает необходимые организму вещества. Чем медленнее протекают эти процессы, тем меньше вероятность чрезмерного повышения глюкозы в крови после еды. Слишком высокий уровень глюкозы после приема пищи является ранним признаком диабета, он также может встречаться и у здоровых людей, усиливая выраженность гликации, оксидантного стресса и повышая риск сердечно-сосудистых болезней. Исследования установили, что овощи, белок и жир, съедаемые в начале трапезы, могут снизить подъем глюкозы от углеводной пищи. Ученые изучили последовательность приема продуктов: рис – рыба, рыба – рис, мясо – рис, рис – мясо (пропорции и калораж одинаковые).

Оказалось, что прием рыбы или мяса в первую очередь приводит к большему насыщению, замедляет эвакуацию из желудка, способствует меньшему повышению уровня глюкозы, гликемии и более высокой выработке гормона GLP-1 как у диабетиков, так и здоровых участников исследования! Начиная трапезу с белковых и жирных продуктов, зелени и овощей, богатых клетчаткой, мы усиливаем выработку GLP-1. Они быстрее насыщают и уменьшают действие углеводов. Идеальный порядок блюд: салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем белковая пища, и только после – более плотные углеводы либо фрукты. Такая последовательность блюд дает лучший гликемический контроль.

Компания.Для человека естественно и полезно есть в обществе. Начиная с евангельского «преломления хлеба» и заканчивая данными научных исследований, известно, что одиночество увеличивает выработку грелина, а вот компания, наоборот, стимулирует выработку антистрессового гормона окситоцина, который стимулирует блуждающий нерв, улучшая насыщение. Самая приятная еда та, которую делишь с приятными тебе людьми.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Сложная еда.Чем больше внимания мы обращаем на еду, тем медленнее едим и тем она вкуснее. Один из способов замедления – сложная еда, которая требует усилий и внимания при потреблении. Например, рыба с костями (а не рыбные котлеты), орехи со скорлупой (грецкие), гранат, крабы, кокос, перепелки, вареные яйца и т. п.

Последовательность блюд.Последовательность приема пищи организуйте по удельной калорийности. Начинайте с продуктов с низкой удельной калорийностью (салаты, супы и т. п.). Затем можно есть рыбу, мясо, гарнир. И только после этого можно закрыть прием пищи полезным десертом. В идеале подача блюд постепенная.

Пища для пережевывания.Используйте такую пищу, которую можно погрызть и тщательно пожевать: мясо, сельдерей корневой, морковь и т. п. Грызите и жуйте пищу, а не себя и окружающих!