Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

По сравнению с длительной низкокалорийной диетой, у фастинга много плюсов. Это и выигрыш по времени (чем меньше приемов пищи, тем больше времени), это и меньше рисков переесть, больше удовлетворения, так как хоть редко, но вы можете есть досыта с удовольствием. Ограничения на низкокалорийной диете действуют изматывающе, так как требуют постоянного подсчета калорий, что трудно делать абсолютному большинству людей в долгосрочной перспективе. Считайте часы, а не калории!

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Постепенность и адаптация.Периодический фастинг требует адаптации, жесткие режимы вроде еды через день далеко не всем подходят! Для многих людей самая простая техника – 24 часа раз в неделю – будет очень эффективной и вполне достаточной для поддержания веса и здоровья.

Спорт и мышцы.До 40 часов фастинга, согласно исследованиям, не приводят к потере мышечной массы. Более того, он помогает одновременно сжигать жиры и наращивать мышцы. Заниматься умеренной активностью можно и во время голодания, но с разумными ограничениями для кроссфита и силовых видов спорта. Низкоинтенсивные виды спорта без ограничений.

Переедание.Не бойтесь переесть после фастинга. Вы съедите не более 25 % избытка на следующий день, что никак не перевесит 100 % пропущенного калоража.

Когнитивные способности.При дефиците калорий может быть снижение креативности и стратегического мышления, но это лишь проявления действия стресса от голодания. При этом способность решать детальные задачи сохраняется.

Метаболизм.Краткосрочный фастинг скорее увеличивает базовый уровень метаболизма, его снижение не происходит вплоть до 60–72 часов полного отсутствия калорий. Так что 24 и 36 часов голодания абсолютно безопасны.

Обезвоживание.Важно употреблять достаточное количество жидкости и избегать обезвоживания. Газированная вода не рекомендуется. Люди с крепким желудком могут оставить чай или кофе, однако для большего эффекта их лучше убрать.

Краткосрочный фастинг скорее увеличивает базовый уровень метаболизма, его снижение не происходит вплоть до 60–72 часов полного отсутствия калорий. Так что 24 и 36 часов голодания абсолютно безопасны.

Пережидайте волны голода.Иногда желание съесть возникает приступообразно, достигая максимума, а потом снижаясь. Помните об этом и пережидайте волны голода.

Двигайтесь.Любая активность облегчает процесс жиросжигания и переносимость голодания. Гуляйте, работайте в саду, катайтесь на велосипеде, займитесь уборкой – любая деятельность помогает.

Головные боли.Головные боли – частый побочный эффект воздержания от пищи. Действуйте плавно, пейте больше жидкости, часто дополнительная порция соли может смягчить этот эффект.

Оставайтесь занятым.Продумайте, как структурировать ваше время так, чтобы быть занятым и не допускать промежутков безделья. Незанятость способствует большей чувствительности к голоду и ненужным размышлениям.

Поддержка.Заручитесь поддержкой друзей. Не обращайтесь к тем, кто настроен скептически. Не спорьте и не переубеждайте других людей, в первую очередь это навредит больше вам.

Низкокалорийная диета(chronic caloric restriction) тоже является весьма эффективной, но преимуществ у регулярного фастинга больше: меньше риск последствий ограничения калорий (влияние на самочувствие, на половые гормоны), выше психическая удовлетворенность, легче контроль (людям легче контролировать время, чем точное число калорий). Тем не менее всегда возможны исключения.

Похудение для здоровых.Исследования показывают, что небольшое снижение веса очень полезно и для здоровых людей с нормальным весом. Немного похудев, они улучшают качество сна, повышают либидо, уменьшают висцеральный жир и увеличивают мышечную массу.

Побочные эффекты фастинга.Все они временны и понемногу уходят с практикой голодания. Иногда требуется 1–2 месяца для снижения сильного голода. Итак, недостатки – это навязчивые мысли о еде (зато потом простая еда вкуснее), ощущение падения энергии (но сахар в крови не падает у здоровых людей!), колебания настроения (с улучшением на следующий день).

Группы риска.Необходимо получить консультацию специалиста людям с недостаточным весом, с расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия), беременным и кормящим женщинам. Кроме того, в группу риска входят те, кто перенес серьезное заболевание, недавнюю операцию, и находящиеся на медикаментозном лечении.

Исследования показывают, что небольшое снижение веса очень полезно и для здоровых людей с нормальным весом. Немного похудев, они улучшают качество сна, либидо, у них снижается висцеральный жир и увеличивается мышечная масса.

Длительные голодания.Кроме описанных здесь, возможны и более длительные голодания, но они опасны, их минусы могут перевешивать плюсы, проводиться они могут только в специализированных учреждениях под медицинским контролем. Посты длительностью более 72 часов – это зона повышенного риска.

Рефиды и «сладкие дни» – это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид). Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение. Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение.

Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами – запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг – чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.