Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Стресс.Кроме эпидемии сидячего образа жизни мы сталкивается с эпидемией стресса. Непредсказуемость нашей жизни, избыток информации, неопределенность заставляют больше переживать. Наше тело плохо переносит повышенные уровни кортизола и реагирует на хронический стресс древним способом – усилением аппетита и запасанием жира на «черный день». Антистрессовая программа – это обязательный компонент в нормализации питания. Стресс – это не только проблемы на работе, но и такие незаметные факторы, как ночной шум. Ученые считают, что «шумовое загрязнение» очень вредно влияет на наш организм.

Свет.Избыток яркого света вечером сбивает наши биоритмы, увеличивает аппетит вечером. При нарушенном циркадном ритме жиросжигание подавляется и клетки чаще используют глюкозу. В экспериментах чем ярче в спальне, тем больше лишних килограммов! Ученые говорят про световое загрязнение, которые может усиливать ряд заболеваний, включая опухолевые.

Антистрессовая программа – это обязательный компонент в нормализации питания. Стресс – это не только проблемы на работе, но и такие факторы, как ночной шум. «Шумовое загрязнение» очень пагубно влияет на наш организм.

Температура.Раньше колебания окружающей среды днем и ночью, в разные сезоны года влияли на нас очень заметно. Температура управляет нашим сном, активностью, сжиганием жира. Сейчас мы сталкиваемся с одинаковой температурой и днем и ночью, что отрицательно влияет на нас, с избытком тепла, избытком одежды. Такое «тепловое загрязнение» делает нас нездоровыми.

Как это влияет на здоровье?

Симптомы метаболической жесткости разнообразны: вы сонливы после приема углеводов, вам трудно выдерживать промежутки больше 4–5 часов без пищи, вам хочется перекусывать для поддержания самочувствия, при посте вы теряете мышцы, а не жир, вам трудно функционировать без кофеина (низкий уровень энергии). Метаболическая жесткость приводит к тому, что, когда у вас снижается уровень глюкозы в крови, вы сразу чувствуете усталость и слабость, расщепление жиров не включается. Люди с метаболической жесткостью в состоянии покоя получают намного меньше энергии из жиров.

При метаболической жесткости возникают проблемы как с жирами, так и с глюкозой (две стороны одной медали – метаболизма). Проблемы с глюкозой связаны с тем, что клетки не могут эффективно поглощать и сжигать глюкозу (инсулинорезистентность), проблема с жиром проявляется в виде нарушений окисления жиров (митохондрии мышц) и повышения уровня свободных жирных кислоты (липотоксичность).

Митохондрии.При метаболической жесткости очень страдают митохондрии (это своеобразные электростанции клеток, вырабатывающие энергию из топлива). Если в избытке и жиры, и углеводы, то митохондрии «перегружаются», пути их окисления могут негативно влиять друг на друга. Люди с низкой метаболической гибкостью имеют меньше митохондрий в мышцах и сжигают мало жира, при этом даже эти немногочисленные митохондрии работают плохо, подвержены большему окислительному стрессу и во время работы дают большую утечку активных форм кислорода. А оксидантный стресс повреждает клеточные структуры. Хорошие митохондрии – дольше жизнь. Если митохондрии эффективно сжигают жир, то при этом образуется меньше активных форм кислорода и меньше повреждаются клетки. Это может благоприятствовать замедлению старения и даже повышать продолжительность жизни.

Вопреки мифам, нашему мозгу не требуется постоянная подпитка глюкозой. Наоборот, она может привести к колебанию уровня сахара, что негативно повлияет на наши умственные способности, приведет к раздражительности и агрессивности.

Инсулин.При перегрузке калориями возникает резистентность к инсулину. При повышенном уровне инсулина блокируется расщепление гликогена и жира, а вот накопление жира только увеличивается, равно как и задержка жидкости. Резистентность к инсулину – это причина развития многих заболеваний.

Фигура и питание.Чем выше гибкость, тем легче мы можем усваивать как жиры, так и углеводы. Постоянное потребление углеводов снижает чувствительность к инсулину, его уровень повышается, и это замедляет жиросжигание. А высокая метаболическая гибкость позволяет легче выдерживать пост без чувства голода, что облегчает похудение. Если вы легко сжигаете и жиры, и углеводы, то вы сможете поддерживать хорошую фигуру долгое время, не находясь на жесткой диете.

Улучшается сон.Сон и жиросжигание тесно связаны между собой. Вечером процесс жиросжигания усиливается, что позволяет ночью нам не просыпаться, чтобы поесть. Уровень глюкозы падает, это приводит к увеличению выброса гормона роста и гормонов щитовидной железы, что также способствует жиросжиганию. Все эти процессы способствуют глубокому восстановительному сну. Если жиросжигание нарушено, то сон становится менее глубоким, это вызывает частые пробуждения и фрагментацию сна.

Стабильное настроение.Вопреки мифам, нашему мозгу не требуется постоянная подпитка глюкозой. Наоборот, она может привести к колебанию уровня сахара, что негативно повлияет на наши умственные способности, приведет к раздражительности и агрессивности. Даже если заметно ограничить количество углеводов, все равно мозгу хватит глюкозы, он получит его из гликогена печени. Избыток углеводов и низкая чувствительность к инсулину увеличивает риск болезни Альцгеймера, которую ученые называют диабетом мозга.

Основные принципы

Как мы с вами знаем, на шпагат мгновенно сесть невозможно, нужна постепенная растяжка для увеличения гибкости. Метаболическая гибкость тоже развивается от чередования определенных активностей с постепенным увеличением амплитуды. Есть 4 основных вектора метаболической гибкости и 2 вспомогательных вектора (свет, температура), связанные с циркадной синхронизацией. Все векторы метаболической гибкости связаны между собой и усиливают друг друга. Например, более низкие температуры усиливают жиросжигание и улучшают сон, а вот физическая активность снижает стресс и тревогу.

Режим питания (чередование «ем много» – «не ем, ем мало»).Этот вектор подробно описан в предыдущих главах, от интервалов и сокращения пищевого окна до разных форм поста.

Варьирование макронутриентов (чередование «углеводы» – «белки, жиры»).Как я уже писал, для наших предков было характерно раздельное поступление нутриентов. Собирательство давало растительные углеводные продукты, а охота приносила белки и жиры. Умеренное варьирование макронутриентов в течение недели поможет вам оптимальней поддерживать метаболическую гибкость. Это значит, что лучше съесть больше мяса с зеленым салатом без гарнира в виде риса, а если вы едите порцию гречки, то лучше добавить овощи, зелень и приправы, а не котлету.