Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Как это влияет на здоровье?

Аутофагия и mTORС.Фастинг снижает активность mTORС и ускоряет процесс аутофагии, что важно для замедления старения, улучшения восстановления клеток, продления жизни и других полезных эффектов.

Гормоны.Фастинг увеличивает уровни грелина и гормона роста, которые оказывают положительное действие на многие органы и системы. Снижается уровень инсулина, лептина и повышается чувствительность к ним. Также падает уровень гормона IGF-1, что многие исследователи связывают со снижением риска онкологических заболеваний и продлением жизни. Но, к сожалению, длительный фастинг может оказывать и негативное воздействие, снижая уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы. Правда, эти риски велики только при продолжительном (более 72 часов) голодании, особенно с повышенной физической активностью. При высоком уровне стресса может повышаться уровень кортизола, который во время фастинга оказывает негативное действие на мышцы.

Фастинг и иммунитет.Кратковременный фастинг модулирует активность иммунной системы в нескольких направлениях. Он облегчает симптомы большинства аутоиммунных заболеваний (астма, ревматоидный артрит, рассеянный склероз), уменьшает выраженность воспаления. Фастинг и низкокалорийное питание снижают риск опухолей, повышают эффективность химиотерапии, стимулируют обновление клеток иммунной системы, даже для пациентов на химиотерапии.

Долголетие и фастинг.Низкокалорийное питание (а мы помним, что при регулярном голодании также происходит снижение калорийности питания) приводит к продлению жизни большинства животных.

Мозг и фастинг.Пищевое воздержание улучшает работу мозга, слух, зрение. Оно также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга BDNF, стимулирует нейропластичность. Улучшаются практически все когнитивные функции, замедляется их возрастное снижение. Фастинг заметно снижает уровень оксидантного стресса в нейронах, увеличивает уровень нейромедиатора дофамина, уменьшает риск развития нейродегенеративных заболеваний, включая самые распространенные – болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Увеличение выработки нейротрофического фактора мозга BDNF – это важное преимущество пищевого воздержания над низкокалорийной диетой, при которой он снижается.

Длительный фастинг может оказывать и негативное воздействие, снижая уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы. Этот риск велик только при продолжительном (более 72 часов) голодании, особенно с повышенной физической активностью.

Фастинг, сердце и структура тела.По сравнению с обычной низкокалорийной диетой фастинг помогает уменьшить количество подкожного жира практически без потери мышечной массы. Кроме этого, регулярное воздержание от пищи помогает эффективно снизить количество висцерального жира, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, артериальное давление, уменьшает прогрессирование атеросклеротических поражений сосудов.

Основные принципы

Случайный пропуск приема пищи (также известен как RMS Random Meal Skipping).Все очень просто – если у вас выдался день без нагрузки, когда нет аппетита на обед или ужин, вы вполне можете пропустить их. Это может быть в полете, при отсутствии аппетита или невозможности полноценно поесть. Лучше пропустить ужин, чтобы на завтрак у вас был аппетит. Допустимо до 2–3 случайных пропусков приема пищи в неделю, но не больше, чтобы сохранять режим питания.

24(36) – часовой фастинг раз в неделю (Eat Stop Eat).Такой фастинг не требует подготовки, но лучше его планировать в наименее стрессовый день, когда вы можете быть подальше от пищевых стимулов. 24 часа выглядят следующим образом: вы завтракаете и далее ничего не едите до завтрака следующего дня. Пост в 36 часов: вы ужинаете, ничего не едите весь следующий день и завтракаете через день. Пост в 24 часа удобнее для работающих, так как завтрак даст энергии на полноценный рабочий день без снижения мозговой активности. Я советую начинать с 24 часов и не делать два 36-часовых фастинга в неделю, особенно при умственных и спортивных нагрузках.

5:2 система (The Fast Diet).Это компромиссный вариант ограничения калорийности продолжительностью в два дня в неделю. Здесь вы ограничены в два дня фастинга едой калорийностью не более 500–600 ккал, которую можно разделить на один или два раза, оптимально это завтрак и обед. Два дня фастинга можно ставить в любой из дней недели, подбирая под свое расписание. По сути, этот метод ничем особым не отличается от 24-часового поста раз в неделю.

Фастинг через день (alternate day fasting, 36/12, каждый другой день Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay).Эта циклическая система подразумевает чередование 12-часовых промежутков приемов пищи без ограничений и 36 часов фастинга. Например, вы поужинали в среду, весь четверг вы воздерживаетесь и начинаете есть в пятницу утром, получается 36 часов воздержания и 12 часов еды. Облегченные версии этой системы подразумевают сочетание обычного дня и снижения калорийности на каждый последующий до 20–25 % от калоража, либо альтернативно – только один прием пищи каждый второй день.

Недельные системы фастинга.Также вы можете создать свои собственные недельные схемы фастинга, идеально подходящие под ваш образ жизни и систему тренировок. Иногда эффективными оказываются схемы вроде 2+1, когда вы два дня едите как обычно, а третий день только завтракаете, или схемы с понижением калорийности 1+1+1, которые сочетают один обычный день, затем день без ужина, и третий день с одним завтраком. Есть разные традиционные схемы, например в христианстве принято поститься в среду и пятницу каждую неделю.

Ограничения на низкокалорийной диете действуют изматывающе, так как требуют постоянного подсчета калорий, что трудно делать абсолютному большинству людей в долгосрочной перспективе. Считайте часы, а не калории!

Диета, имитирующая голодание (FMD Fasting Mimicking Diet).Это ограничение калорийности и исключение некоторых продуктов на 5 дней раз в месяц. Данная диета не является широко рекомендуемой, так как она полностью еще не изучена. При таком фастинге наблюдается заметное снижение маркеров старения, риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение иммунной функции. Суть такого поста в сокращении калорийности наполовину в первый день, а затем потребляется только треть обычного привычного рациона, без животных белков (10 % растительного), 56 % калорий должны составлять жиры, 34 % – зелень и овощи, ягоды, грибы. Авторы рекомендуют ее для здоровых людей один цикл в 3–6 месяцев, однако мое мнение таково, что ее рекомендовать должен только специалист, так как 5 дней ограничения калорийности могут негативно повлиять на здоровье, особенно при скрытых рисках или нарушении техники безопасности.