Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Горячая пища.Слишком горячая пища и напитки при длительном использовании повреждают слизистую и повышают риск ожога и рака рта, гортани и пищевода. А резкая смена горячей и холодной пищи может повредить эмаль зубов. Поэтому пауза перед едой хороша, чтобы дать остыть еде, безопасная температура – 40 °C и ниже.

Холодная вода.Вымойте руки, можно и лицо перед едой. Холодная вода снижает стресс, стимулирует тонус вагуса (блуждающего нерва). Высокий тонус вагуса, в свою очередь, способствует лучшему пищеварению.

Подышите.Дыхательные упражнения помогают успокоиться и расслабиться. Несколько глубоких выдохов с небольшой задержкой на выдохе помогут вам. Можно использовать специальное приложение на смартфоне.

Уважайте пищу.Важно относиться к еде с уважением! Если мы садимся за стол с мыслью «не умереть бы с голоду от этой травы», то ни удовольствия, ни сытости мы не получим. Если вы воспринимаете пищу как источник энергии, с признательностью и благодарностью, удовольствием, то это будет полезно для здорового пищевого поведения. А если знаете, сколько там витаминов, минералов и полезных веществ, сколько энергии – то это знание и уважение трансформируется в сытость и удовольствие. Думайте о еде как об источнике энергии. Ведь это действительно так: считаные месяцы назад энергия, заключенная в химических связях вашей брокколи, была фотонами, которые родились в термоядерных солнечных реакциях! Знайте и уважайте пищу – и она ответит вам взаимностью!

Слишком горячая пища и напитки при длительном использовании повреждают слизистую и повышают риск ожога и рака рта, гортани и пищевода. Резкая смена горячей и холодной пищи может повредить эмаль зубов. Безопасная температура пищи – 40 °C и ниже.

Задайте себе правильные вопросы.Обогащает ли эта еда мой рацион? Настолько я голоден? Можно ли съесть более здоровую альтернативу? Какую порцию я собираюсь съесть? Исследования показали, что визуализация меньшей порции во время еды приводит к снижению количества съеденных калорий.

Можно ли пить перед едой?В целом можно, если чувствуете жажду. После стакана воды пусть пройдет еще пара минут до приема пищи. Водно-солевой баланс разобран в гл. «Водный баланс», «Баланс натрий – калий».

Думайте о еде, как об источнике энергии. Ведь это действительно так: считаные месяцы назад энергия, заключенная в химических связях вашей брокколи, была фотонами, которые родились в термоядерных солнечных реакциях! Знайте и уважайте пищу – и она ответит вам взаимностью!

Молитва.Вы можете придумать (или взять существующую) молитву, которую будете читать перед едой. Став частью вашего ритуала, она прекрасно успокоит и великолепно настроит на трапезу.

Медленная еда – продолжительность приема пищи, составляющее не менее 20 минут. Такое время позволяет полноценно включиться системе насыщения, расслабиться, включить работу железы желудочно-кишечного тракта. Время поглощения пищи оказывает непосредственное влияние на состояние здоровья. При прочих равных обстоятельствах более высокая скорость еды связана с худшим здоровьем. Согласно мнению некоторых авторов, мы можем считать быстрой едой поглощение более 100 граммов еды за минуту, а медленной – менее 60 граммов. Что касается более удобного временного показателя, мы можем считать отрезок времени в 20 минут (минимум), как наиболее оптимальный для приема пищи, но вполне можно (а в хорошей компании и нужно) и больше.

Я часто вижу среди своих клиентов, что увеличение времени трапезы приводит к заметному снижению числа съеденных калорий без всякого самопринуждения. Мы привыкли считать, что фастфуд – это еда, которая продается только в закусочных. Увы! Фастфудом может стать любая пища, съеденная быстро! Представьте себе, когда толпа людей организованно и не спеша проходит через узкие двери. Не торопясь все успеют без проблем. А если начинается спешка, может возникнуть давка с серьезными проблемами, а выйти становится и вовсе невозможно. Избегайте давки продуктов, организуйте спокойное и равномерное их поступление!

Как возникла проблема?

На протяжении тысяч лет истории человечества люди ели в компании своих близких. Ребенок с матерью, взрослый в кругу соплеменников, старик среди домочадцев. Отказ разделить пищу был одним из самых страшных наказаний. Еда была строгим ритуалом, со множеством традиций, делавших ее не просто актом загрузки нутриентов в ЖКТ, а почти священным актом, важным для выживания.

Сейчас культура трапезы разрушается под действием множества факторов. Это и экспансия фастфуда, еда вне дома, еда на ходу, что подталкивает к быстрому поглощению пищи. Ослабление семейных связей атомизирует общество, и даже члены одной семьи едят в разных комнатах или перед телевизором. Эволюция готовой еды привела к тому, что сегодня можно не пользоваться столовыми приборами, пищу практически не нужно жевать, она сама распадается во рту. Все эти факторы увеличивают скорость приема пищи, что, с одной стороны, вызывает риск ряда болезней, а с другой – заметно увеличивает количество съеденных калорий и усугубляет все вытекающие из этого проблемы.

Как это влияет на здоровье?

Ожирение.Есть четкая взаимосвязь между тем, как быстро вы едите, и тем, как быстро набираете вес. Исследования показывают, что вес тех, кто употребляет пищу быстро, превышает средний показатель на 4 килограмма, а вес тех, кто употребляет пищу медленно – составляет на 3 килограмма меньше среднего показателя. Риск ожирения удваивается! Все дело в том, что медленное питание помогает лучше сработать системе «голод – насыщение» и раньше насытиться. Мозгу для определения сытости нужно время. Так, замедление процесса сразу приведет к тому, что вы съедите на 88 ккал меньше в каждый прием пищи. А в течение года это приведет к потере до 10 килограммов даже без изменения рациона!

Пережевывание.Недостаточное пережевывание – это важная проблема фастфуда. Сегодня мы употребляем все больше измельченной, готовой пищи – котлеты вместо мяса, смузи вместо фруктов, пюре вместо цельных овощей и т. п. Тщательное пережевывание пищи важно для стимулирования местного слизистого иммунитета, здоровья зубов, формирования лицевого скелета у детей, лучшего насыщения и контроля голода, оно положительно влияет на мозг и на стрессоустойчивость. Более того, снижается активность стрессовой оси, улучшается мозговой кровоток, происходит стимуляция активного мышления, префронтальной коры, улучшается работа памяти и нейрогенез, снижается риск нейродегенеративных расстройств. Избыток мягкой измельченной пищи снижает вашу стрессоустойчивость и здоровье зубов. Чем интенсивнее пережевывание, тем больше снижается уровень кортизола и адреналина. Так, тщательное пережевывание снижает уровень кортизола на 26 % за 20 минут.