60 лет-не возраст №3-2010

Чем больше возраст, считал Никитин, тем большее количество движений человеку необходимо. Константин Федорович доказал, что это правильный подход, на собственном примере. Свои упражнения он выполнял не менее 50–70 раз, причем даже достигнув преклонного возраста (он ушел из жизни в 97 лет). Благодаря постоянным тренировкам ему удалось сохранить суставы и позвоночник в прекрасном состоянии. Один только пример: в возрасте за восемьдесят Никитин без труда делал поперечный шпагат — элемент вольных упражнений гимнастов высокого класса!

Восхищаясь волей и самодисциплиной Никитина, я начал по его системе «ломать» свое нездоровье. Присоединил рекомендации других авторитетных специалистов и в течение 10 лет неустанно занимался оздоровительным бегом, суставной гимнастикой, закаливанием, аутотренингом, правильно питался.

Эта работа в корне изменила не только мое физическое состояние, но и привычки, пристрастия и даже нравственные качества. Я довольно легко бросил курить и отказался от употребления алкоголя (трезвость и здоровый образ жизни считаю нераздельными). Стал спокойнее, терпеливее, появилась потребность помогать другим людям. Так ко мне пришла идея создания клуба здоровья. Обратился через районную газету и местное радио к землякам, и вскоре в городском Доме культуры нам было предоставлено помещение. На первое занятие приехали 34 человека из города и ближних станиц. Конечно, за 15 лет нашей работы состав много раз обновлялся, но распорядок остается неизменным: каждое воскресенье в 8 часов утра в клубе в течение полутора часов проходят бесплатные занятия. Для полноценного тренинга одного занятия мало, поэтому мои ученики обязательно занимаются 3–4 раза в неделю дома.

В наших тренировках используются разные системы. Первые 20 минут мы бегаем трусцой, затем выполняем дыхательную гимнастику А.Н. Стрельниковой, после этого следуют 11 упражнений на коррекцию позвоночника и в заключение — комплекс суставной гимнастики К.Ф.Никитина.

Опишу упражнения для коррекции позвоночника . Первые 7 упражнений выполняются стоя.

1. Мысленно проведите вертикальную ось между носом и затылком. Выполняйте вокруг этой оси круговые спиралеобразные движения головой, ведя их от подбородка к затылку и обратно, — по 8 раз в левую и правую стороны. Такие движения хорошо разрабатывают мышцы шейного отдела позвоночника.

2. Кончиками пальцев обхватите плечи и поочередно как можно ниже их наклоняйте: левое плечо — вниз (при этом правое естественно пойдет вверх), затем — правое вниз. Повторить по 8 раз в каждую сторону.

3. Пальцы рук на плечах. Не наклоняя туловище, выполняйте развороты, левое плечо продвигая вправо, а правое — влево. Повторить в каждую сторону по 8 раз.

4. Пальцы рук остаются на плечах. Наклониться вниз (туловище параллельно полу) и выполнить развороты плечами влево и вправо, как в упражнении 3. Повторить в каждую сторону по 8 раз.

5. Держа руки на плечах, прогнуться назад и развернуть сначала левое плечо влево и вниз, а затем правое вправо и вниз. По 8 раз в каждую сторону.

Наклоны и развороты из разных положений замечательно тренируют мышцы спины и суставы грудного и поясничного отделов.

6. Стоя прямо, опущенные вниз руки сцепите в замок за спиной. Старайтесь опустить руки как можно ниже, а макушку тяните вверх. Плечи при этом тоже опускаются вниз, лопатки сдвигаются ближе друг к другу. Эти движения хорошо растягивают позвоночник. Напряжение чередуйте с расслаблением. Повторить 8 раз,

7. Прямые руки вытянуть вверх. Тяните руки вверх и одновременно представляйте, что пытаетесь достичь макушкой потолка или неба. Старайтесь как можно сильнее растянуть мышцы туловища и позвоночник. Это упражнение, как и все последующие, повторить 8 раз.

8. Лягте спиной на коврик, ноги согнуть в коленях, руки — в локтях. Ладони на полу, пальцы повернуты внутрь (к телу). Опираясь о пол руками и стопами, поднимите таз и опустите голову на пол. (Тренированные члены нашего клуба отрывают голову от пола, делая «мостик», — см. фото .) Помимо отличной тренировки крестцово-поясничного отдела, прогибы назад обеспечивают хорошую нагрузку для суставов ног, рук, мышц шейного отдела. Опускание головы вниз служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

9. Лягте на коврик на живот, согнутые в локтях руки поставьте ладонями на пол на уровне груди. Как можно выше поднимайте верхнюю часть туловища и вытягивайте голову, хорошо прижимая ноги и нижнюю часть туловища к полу. Затем медленно поверните голову влево, потом — вправо. Это упражнение (в йоге оно называется поза «змеи») прекрасно растягивает все мышцы спины.

10. Из положения стоя на коленях опуститесь на локти. Ладонями обхватите голову и прижмите ее к полу. Отводя таз назад, плавными движениями растягивайте позвоночник.

11. Сядьте на коврик, ноги разведите широко в стороны. Коснитесь обеими руками пальцев сначала левой, а потом правой ноги, затем вытяните руки между ног, стараясь продвинуть ладони как можно дальше.

Выполнение комплекса развивает выносливость мышц спины и всего туловища. В результате активизируются кровообращение и обмен веществ, укрепляется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник. Это помогает избежать обострений остеохондроза, развития остеоартроза, остеопороза и других заболеваний костей и суставов. Тренировки предохраняют от старческой сутулости, которая развивается, если у человека грудной и шейный отделы позвоночника постоянно находятся в одном и том же согнутом состоянии.

После комплекса для коррекции позвоночника мы выполняем упражнение «ходьба на ягодицах» — 100 раз вперед и столько же — назад. Помимо проработки мышц и суставов спины и ног, это упражнение тренирует брюшной пресс, улучшает функцию органов малого таза, способствует снятию жировых отложений в области живота и ягодиц.

Некоторым людям наши упражнения могут показаться сложными. Но если не давать позвоночнику напряженную и разнообразную нагрузку, он будет ускоренно деградировать. И потому приемы гимнастики для тех, кто уже не молод, должны быть те же самые, что и для молодых. Это подтверждает и опыт работы нашего клуба. Замечу, что ряд упражнений из комплекса Никитина мы усложнили, и члены клуба, среди которых половина — пожилые люди, справляются с ними прекрасно.

Однако помните: в старшем возрасте упражнения следует выполнять осторожно, тем более если есть проблемы с позвоночником. В таких случаях делайте движения медленно, постепенно повышая нагрузки, чутко прислушиваясь к сигналам мышц спины и движениям позвоночника, строго контролируя себя.