Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

У многих спортсменов ежедневное потребление белка превышает фактические потребности. В нашей культуре поощряются огромные порции белковых продуктов, поэтому спортсмены получают этого вещества больше, чем нужно. Организм не умеет эффективно использовать избыток: ему легче переработать 20–35 г за один прием пищи или перекус. Лишний белок приводит к накоплению продукта распада – аммиака, который выводится с мочой и п о том, часто придавая последнему характерный резкий запах. Для удаления побочных продуктов превышение количества белка должно сопровождаться достаточным объемом воды.

Некоторые спортсмены стараются есть меньше определенных продуктов, чтобы ограничить или вообще исключить жиры. Это ставит их в группу риска. Недостаток белка может отразиться на синтезе гормонов и ферментов и помешать регуляции метаболизма, а также нарушать восстановление мышц после тренировки, так как белки играют существенную роль в росте и реабилитации мышечной ткани. Потребность в этом веществе меняется в зависимости от тренировочного цикла и локальных изменений программы, однако даже в самые напряженные дни обычно не проблема получить достаточное его количество. Избыток же организм может откладывать в виде жира.

Продукты животного происхождения, в том числе нежирное мясо, птица, рыба и яйца, – самые богатые источники белка. Большинство одновременно дают железо и цинк. Качественные растительные источники – соевые продукты, например тофу и темпе [10], сушеный горох, фасоль и чечевица. Нежирные молочные продукты тоже поставляют много белков и кальция. Для хорошего здоровья важно следить, чтобы белковая пища была нежирной, так как это уменьшает потребление насыщенных жиров, которые в больших количествах повышают риск развития заболеваний сердца. В таблице 2.4 приведено содержание белков в порциях некоторых продуктов. Попробуйте сделать акцент на нежирных сортах говядины, баранины и свинины, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Сыр тоже ими богат. Растительные продукты могут внести вклад в общее суточное потребление белка, хотя не всегда дают то же качество и количество, как продукты животного происхождения. Подробная информация о выборе белковой пищи, потребности в белках и времени их потребления при определенных видах тренировок приведена в главе 5и главе 6.

Таблица 2.4

Содержание белка в продуктах

В последние годы многие спортсмены, заботящиеся о правильном питании, снижают потребление определенных белковых продуктов, например мяса, богатого насыщенными жирами. Некоторые делают следующий шаг и полностью заменяют животные белки растительными. Вегетарианцы – это люди, которые решили полностью или частично исключить из рациона продукты животного происхождения, оставив, например, молочные, яйца и рыбу. Значительную долю пищевых белков они получают из растительных источников. Причины такого выбора разные: ради здоровья, окружающей среды, по идеологическим и вкусовым соображениям, однако вегетарианцам в любом случае надо внимательно следить за рационом и заботиться о достаточном потреблении белка и ряда витаминов и микроэлементов. Спортсмены-вегетарианцы должны хорошо сбалансировать диету, подходящую к их программе тренировок.

Термин «вегетарианство» охватывает множество исключающих рационов. Питание на растительной основе может относиться к одному из следующих типов:

• полу- или почти вегетарианцы едят немного рыбы, птицы, яиц и молочных продуктов и избегают красного мяса;

• песковегетарианцы едят рыбу, молочные продукты и яйца;

• оволактовегетарианцы едят молочные продукты и яйца;

• ововегетарианцы едят яйца;

• веганы вообще не едят продуктов животного происхождения.

Если вы вегетарианец, тщательно продумайте подбор продуктов, чтобы диета содержала все необходимые питательные вещества. Это, конечно, белки, но еще железо и цинк и, особенно если вы исключаете молочные продукты, витамины B 12, D и кальций.

В этой книге учитывается уникальная ситуация спортсменов-вегетарианцев. Конечно, включать или нет в диету больше растительных источников питательных веществ, в том числе качественных белков, может самостоятельно решить любой атлет. Такие продукты наполнены полезными микроэлементами и другими нутриентами. У вегетарианцев, вероятно, ниже риск развития гипертензии, некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета. Диета на растительной основе дает много углеводов, которые пополняют запасы топлива после тренировки. Атлету, нацеленному на выносливость, не повредит подкрепление цельными злаками, фруктами и овощами. Молоко и йогурт не только дают качественный белок, но и хорошо обогащают диету углеводами.

Как и рацион, включающий мясо и другие животные белки, вегетарианское питание может быть хорошо спланированным и способствующим качественным тренировкам, а может оказаться излишне ограничивающим, непродуманным и контрпродуктивным.

Жиры – важный элемент рациона любого человека, однако их роль в питании спортсмена несколько отличается от той, что они играют для обывателя, ведущего сидячий образ жизни. Жиры известны как концентрированный источник калорий и часто именно по этой причине вызывают настороженное отношение, но они выполняют ряд важнейших задач в поддержании здоровья.

• Жиры – источник незаменимых жирных кислот. Две из них – линолевая и альфа-линоленовая – обязательно должны поступать в организм с пищей.

• Незаменимые жирные кислоты обеспечивают целостность клеточных мембран и играют роль в росте, размножении, обслуживании тканей кожи, а также в общем функционировании организма.

• Жиры важны в переносе и всасывании жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также каротиноидов.

• Жиры делают пищу сытнее и вкуснее.

О количестве жира в рационе говорят часто. Высокая жирность характерна для «удобной» пищи и ресторанных блюд, особенно фастфуда. Жиры, которые также называют липидами, – это насыщенный источник калорий, и, если их потребление выходит за пределы необходимого, они перестают оптимально подпитывать организм и могут вытеснить ценные сложные углеводы и белки. В целом 20–25 % пищевых калорий, потребляемых атлетом, который развивает выносливость, может поступать из липидов: их избыток – «жировая загрузка» – не улучшает результативность. При этом спортсмены должны получать их достаточно, чтобы восполнить жир, хранящийся в мышцах как топливо, особенно в те дни, когда тренировки длятся более четырех часов. Нам довольно легко получить много липидов, а чтобы снизить их потребление до баланса, соответствующего оптимальной тренировке, нужны знания и планирование. Другой важный аспект заключается в том, что многие съедают не самые правильные виды жира и часто должны увеличить долю определенных незаменимых жирных кислот. И растительное масло, и сливочное, и маргарин представляют собой жиры, но при этом отличаются свойствами. Липиды, твердые при комнатной температуре, обычно называют жирами, а жидкие – маслами.