Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Жир встречается в нескольких химических формах, и одни из них полезнее других. В зависимости от особенностей строения их делят на насыщенные и ненасыщенные, которые, в свою очередь, включают полиненасыщенные и мононенасыщенные. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, липиды должны давать 15–30 % общих калорий. Если эта граница превышена, особенно за счет вредных их видов, например насыщенных и трансжиров, растет риск сердечных заболеваний. В то же время недостаточное их потребление может привести к нехватке незаменимых жирных кислот.

Насыщенные жиры и трансжиры

Самое важное – ограничить потребление насыщенных и гидрогенизированных жиров (трансжиров) в пределах не более 10 % общего потребления калорий, чтобы предотвратить болезни сердца. Насыщенные и трансжиры получают путем гидрогенизации жидких масел. Обе группы повышают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛНП), а трансжиры вдобавок способны снизить уровень полезного холестерина – липопротеинов высокой плотности. Нежелательные насыщенные жиры содержатся в основном в жирных продуктах животного происхождения, например сырах и переработках цельного молока, в мясе, высокообработанных колбасных изделиях, сливочном масле, сале и шпике. Пальмовое, пальмоядровое и кокосовое масла – высоконасыщенные растительные липиды, которые иногда добавляют в переработанную пищу и выпечку. Пока неясно, дает ли кокосовое масло более «нейтральные» насыщенные жиры, не усиливающие риск болезней сердца.

Трансжирные кислоты получают из «частично гидрогенизированных» жидких масел. Этот химический процесс превращает жидкое кукурузное масло в бруски маргарина, а измененные масла увеличивают срок годности продуктов. Некоторые популярные пищевые источники трансжиров – печенье, крекеры и чипсы. Смотрите на этикетку и старайтесь максимально ограничить объем гидрогенизированных масел, особенно если они указаны в начале списка ингредиентов. Если вы едите маргарин, выбирайте продукты, первым в составе которых указано «жидкое масло» и которые позиционируются как «не содержащие трансжиров». Сейчас этот компонент обозначается [11], и, если продукт имеет менее 0,5 г трансжиров на порцию [12], производитель вправе написать на этикетке «0 г».

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные липиды помогают снизить уровень вредного холестерина, если заменяют в рационе насыщенные жиры. Кукурузное, сафлоровое и масло грецкого ореха полиненасыщенные и должны составлять не более трети общего потребления жира. В пищу они должны попадать жидкими. Большинство специалистов в области здравоохранения согласны, что основную часть потребляемых жиров должны составлять именно мононенасыщенные: во многих культурах, где популярно оливковое масло, ниже риск сердечных заболеваний; мононенасыщенные жиры, вероятно, предпочтительнее и по другим медицинским соображениям. Хорошие варианты: масло авокадо, лесного ореха, оливковое, миндальное и канола [13]. В таблице 2.5 приведены масла, продукты, орехи и семена, служащие источниками различных видов пищевых жиров.

Таблица 2.5

Источники пищевых жиров

Примечание. Некоторые продукты – хороший источник нескольких видов жиров.

К сожалению, некоторые советы в отношении полезных для здоровья сердца мононенасыщенных масел не учитывают, что полиненасыщенные жиры тоже следует включать в диету. Вот некоторые факты о них.

• Линолевая и альфа-линоленовая кислоты относятся к полиненасыщенным жирам и при этом незаменимы.

• Линолевая кислота относится к семейству омега-6 жиров, а альфа-линоленовая – к омега-3 жирам.

• Еще два важных омега-3 жира – докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Их много в рыбе, например лососе и тунце.

ДКГ и ЭПК очень интересуют специалистов в области здравоохранения и спортсменов, тренирующих выносливость. Потребление этих жиров, а также альфа-линоленовой кислоты необходимо для синтеза гормоноподобных соединений, которые препятствуют ненужному свертыванию крови, резко укрепляют иммунитет и борются с воспалением. Регулярное поступление ДКГ и ЭПК может предотвратить болезни сердца и инсульт и помочь при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит и депрессия.

В то же время избыток линолевой кислоты провоцирует выработку гормонов воспаления, стимуляцию свертывания крови и сужение артерий. Линолевая кислота конкурирует в организме с альфа-линоленовой кислотой, ДГК и ЭПК. Лучше всего не создавать ее излишки и есть достаточное количество полезных омега-3 жирных кислот.

Учитывайте, что все эти незаменимые жиры полезны, однако в диете желательно достичь баланса. Таблица 2.6 поможет подобрать соответствующие пищевые источники. Попробуйте сделать акцент на жирной рыбе, соевом масле и каноле. Оливковое масло – превосходный источник полезных мононенасыщенных жиров, но незаменимых жирных кислот в нем мало. Другие хорошие растительные источники альфа-линоленовой кислоты – листовые зеленые овощи, грецкие орехи и льняное семя. Несколько продуктов богаты и тем и другим видом незаменимых жирных кислот и указаны в обеих категориях.

Таблица 2.6

Пищевые источники незаменимых жирных кислот

Продолжение табл. 2.6

Окончание табл. 2.6

Источник: USDA national database for standard reference www.nal.usda/gov/fnic/foodcomp/search/.

Пищевой холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Хотя избыток этого вещества в организме плохо отражается на здоровье, некоторое его количество необходимо для выработки гормонов, в том числе эстрогенов, тестостерона и прогестерона. Холестерин содержится во всех клеточных мембранах и в значительной степени вырабатывается организмом. Чрезмерное поступление вместе с пищей может повышать его уровень в крови, хотя он не оказывает такого разрушительного действия, как насыщенные жиры и трансжиры.

Чтобы сделать акцент на оптимальных жирах, можно сбалансировать диету следующим образом.

• Минимум два раза в неделю ешьте рыбу, например лосося, светлого тунца, камбалу и тилапию.