Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

• При умеренной активности без целенаправленных нагрузок и тренировок и даже в день отдыха организму требуется 26–31 ккал/кг.

• До 1 часа умеренных упражнений – 33–37 ккал/кг на день.

• Активный день с 1–2 часами умеренно интенсивных нагрузок – 40–53 ккал/кг.

• Очень высокий уровень активности с несколькими часами тренировок – 53–63 ккал/кг.

Калории = МСП + повседневная деятельность + затраты на тренировки

Вы можете оценить необходимое в конкретный день число калорий, сложив оценочную или измеренную МСП; калории, необходимые для повседневной деятельности без учета тренировок; и калории для занятий вашим видом спорта в течение времени, которое вы посвятили ему в этот день. Подростки и беременные должны учитывать особые потребности.

• МСП в целом составляет 24–26 ккал/кг, но бывает ниже или выше. Уточните этот показатель, проверив свой МСП у специалиста.

• Суточные затраты калорий без учета тренировок – плюс несколько сотен.

• Количество сжигаемых калорий растет с увеличением напряженности подготовки, как показано в табл. 4.3.

Энергозатраты в табл. 4.3даны в пересчете на минуту занятий видами спорта, которым посвящена эта книга. Это средние значения. У опытных спортсменов эффективность намного выше, то есть они могут двигаться и использовать свои мышцы рациональнее, экономя тем самым силы и сжигая меньше калорий. Наоборот, атлеты, которые недавно увлеклись видами спорта, требующими выносливости, двигаются не так эффективно и тратят больше калорий.

Спортсмены, развивающие выносливость, часто тренируются с пульсометром, чтобы отслеживать энергозатраты. Принцип измерения основан на усредненной линейной связи между ЧСС и потреблением кислорода. Однако конкретная ЧСС не обязательно соответствует определенному уровню потребления кислорода, поэтому пульсометр дает приближенное представление о сжигаемых калориях. Даже если ввести в исходные данные массу тела и оценить ЧСС, можно узнать лишь приблизительные энергозатраты на основе обобщенного уравнения.

Формула, подходящая для спортсменов

Прежде всего определите уровень метаболизма в состоянии покоя (МСП). Это можно сделать тремя способами. Уравнение Миффлина – Сан Жеора [22]точнее всего для общей популяции. Уравнение Каннингема, в котором учитываются безжировая масса тела и требуется определение состава организма, лучше для спортсменов. Кроме того, МСП можно измерить с помощью портативных анализаторов метаболизма.

Оцените свою потребность в энергии по следующей схеме.

1. Метаболизм в состоянии покоя

В этих уравнениях вес должен быть выражен в килограммах (например, 73 кг), а рост – в сантиметрах (например, 173 см).

• Уравнение Миффлина – Сан Жеора:

Мужчины: МСП = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (4,92 × возраст) + 5

Женщины: МСП = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (4,92 × возраст) – 161

• Уравнение Каннингема:

МСП = 370 + (21,6 × безжировая масса тела в кг)

2. Ежедневная активность

Сидячая и офисная работа требует мало энергии и, вероятно, составит не более 10 % общего потребления калорий. В обычный рабочий день каждый пройденный километр сжигает около 60 ккал. При сидячей работе можно умножить МСП на 1,2–1,3 или использовать шагомер.

3. Потребность для тренировок

У спортсменов, развивающих выносливость, тренировки обычно приводят к наибольшим энергозатратам, которые в дни продолжительных нагрузок могут даже превышать МСП. Посмотрите в табл. 4.3потребность в калориях для различных видов упражнений на выносливость.

4. Потребность в углеводах/белках/жирах

В таблице 4.4 приведена ежедневная потребность в этих веществах.

Таблица 4.4

Ежедневная потребность в питательных веществах для тренировки

5. Пример

Оцените МСП:

Триатлет Джек весит 75 кг и имеет в организме 8 % жира.

Масса жира составляет 75 кг × 0,08 = 6 кг.

Безжировая масса тела: 75 – 6 = 69 кг.

МСП = 370 + (21,6 × 69) = 1860 ккал

Прибавьте затраты на повседневную деятельность:

Джек работает за столом, поэтому ему надо умножить МСП на 1,2.

1860 × 1,2 = 2232 ккал

В этот день он 60 минут активно плавал с утра, а вечером сделал полуторачасовую пробежку умеренной интенсивности.

Согласно табл. 4.3:

Плавание: 700 ккал

Бег: 1200 ккал

Общая потребность в энергии:

2232 + 700 + 1200 = 4132 ккал

Вы, возможно, не сталкивались с симптомами истощения гликогена за одну тренировку, но могли испытывать их за более продолжительный период, даже если не осознавали этого. Признаки постепенной потери гликогена могут появляться на тренировках несколько дней подряд и бывают намного незаметнее, чем простое «выдыхание». За неделю постепенно нарастает ощущение вялости, тяжести, апатичности. Вы можете потерять способность прилагать повышенные и даже стандартные усилия во время тренировок или обнаружить, что стало сложно заниматься с обычной интенсивностью и продолжительностью. Чем выше запас гликогена в мышцах, тем лучше качество интервальных тренировок и тем больше энергии для долгих пробежек и велозаездов. На рисунке 4.3 показано, как в течение нескольких дней гликоген медленно сходит на нет из-за сочетания тренировок с недостаточным потреблением углеводов.

Рис. 4.3.Мышечный гликоген и тренировки

Многочисленные исследования показали, что богатая углеводами диета лучше всего подходит для формирования, поддержания и восполнения запасов гликогена. Количество углеводов в пище влияет на объем гликогена в мышцах и печени, а их недостаточное потребление лишь частично пополняет ресурсы мышечного гликогена. Если неполное восстановление повторяется изо дня в день, примерно через неделю запасы постепенно истощатся, и это скажется на тренировках. В то же время должное восстановление гликогена позволит начать следующие занятия – через 4, 8, 12 часов или через сутки – с оптимальным резервом топлива, чтобы добиться желаемой продолжительности и интенсивности.

Рекомендации в отношении углеводов часто выражают в процентах от числа калорий. Это уместно в общих советах людям, не занимающимся спортом, а желающим просто уменьшить потребление жира и сделать акцент на полезных углеводах из цельных зерен, фруктов и овощей. Однако для спортсмена правильнее указывать целевое потребление углеводов в г/кг, исходя из интенсивности и продолжительности тренировок в конкретный день. Независимо от типа нагрузки нужно определенное абсолютное количество углеводов для восстановления мышц, особенно после высокоинтенсивных занятий, которые быстро истощают углеводные резервы.