Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Очень полезно, если белковая пища по времени приходится на тренировки с отягощениями.

Жиры

0,9–1,0 г/кг

Выравнивайте энергетические запросы полезными липидами.

Спортсменам, выступающим на сверхдлинных дистанциях, требуется более 1 г/кг, чтобы восполнить запасы жиров в мышцах.

Общее потребление калорий можно как уменьшить для снижения веса, так и увеличить, чтобы сосредоточиться на развитии мускулатуры. Это лучшее время в тренировочном цикле, чтобы сбросить вес и содержание жира без значительного ущерба для восстановления. Вот примеры оценки энергетических запросов некоторых спортсменов.

Если в какие-то дни тренировки снижаются до одного часа, потребление углеводов и белков можно слегка уменьшить. Более продолжительные двухчасовые тренировки в выходные требуют чуть большего количества углеводов.

Во время этого цикла тренировок возрастает интенсивность, а объем слегка снижается. Для восстановления после напряженных занятий нужно больше калорий, а активные попытки уменьшить массу тела могут нарушить этот процесс и повредить запасам гликогена, сказаться на безжировой массе тела и уровне энергии. Достаточное питание важно и для того, чтобы организм путем усиленных тренировок научился лучше справляться с молочной кислотой. Скоростные высокоинтенсивные нагрузки истощают запасы гликогена в мышцах намного быстрее, чем медленные и стабильные. Потребность в белке увеличивается из-за стресса, которому подвержены мышцы во время напряженных занятий и упражнений на сопротивление с повышенным весом.

Углеводы

6,5–10 г/кг 90 минут – 2 часа с умеренной и высокой интенсивностью.

5,5–6,5 г/кг – 60–90 минут с низкой и умеренной интенсивностью.

6,5–8 г/кг – 45–75 минут с умеренной и высокой интенсивностью.

Спортсменам, готовящимся к сверхдлинным дистанциям, например к Ironman, в некоторые тренировочные дни придется повысить потребление углеводов до 11–12 г/кг.

Белки

1,3–1,8 г/кг.

Повышенную потребность в белках легко удовлетворяет сбалансированная диета. Белки следует принимать до и после интенсивных тренировок с отягощением. При очень тяжелых микроциклах может потребоваться 2 г/кг белка.

Жиры

1–2 г/кг.

Повышенное потребление жиров связано с увеличением запроса в энергии и особенно полезно спортсменам, готовящимся к сверхдлинным дистанциям и сохраняющим довольно большой объем занятий.

Потребление калорий должно быть достаточным для поддержания необходимого уровня энергии, в том числе при легких тренировках, направленных на восстановление. Во время этого цикла количество жира в организме может снижаться, но не пытайтесь активно похудеть. Несмотря на повышенную потребность в энергии, следует сосредоточиваться на полезных продуктах и не увлекаться лакомствами. Вот два примера.

Готовясь к важнейшим соревнованиям сезона, можно применить специальные стратегии питания, которые обеспечат полный запас топлива в мышцах ко дню старта. Упорядоченное снижение объема и интенсивности тренировок, часто называемое подводкой, требует снижения потребления энергии при сохранении достаточного количества углеводов для повышенной загрузки мышц гликогеном. Этот тренировочный цикл может длиться несколько недель, если предшествует, например, триатлону Ironman, а может уложиться в несколько дней, если дистанция не такая большая. О нем и «загрузке углеводами» рассказано в пятой главе.

Активный отдых и восстановление – важный элемент подготовки к следующей спортивной цели. Во время ежегодного отдыха надо тренироваться, чтобы поддержать аэробную способность, однако интенсивность бывает в четыре раза меньше, чем во время подготовительного цикла. Это хороший период, чтобы ради развлечения и разнообразия попробовать новые виды спорта и активности.

Углеводы

4,5–5,5 г/кг – легкая и умеренная интенсивность.

Если в период отдыха вы сохраняете некоторый объем тренировок, стремитесь получать 6,5 г/кг. Порции становятся меньше, поэтому выбирайте качественные углеводы.

Белки

1,1–1,3 г/кг.

Эту потребность в белках легко удовлетворяет хорошо сбалансированная диета.

Жиры

Менее 1 г/кг.

Самое большое изменение в этом тренировочном цикле – снижение калорийности. Поскольку в периоды целенаправленной тренировки организм привыкает получать много калорий, можно легко набрать вес. Вот два примера снижения потребности в калориях, с которыми атлет столкнется в переходном цикле.

Спортсмен, стремящийся к оптимальной тренировке и восстановлению, при повседневном выборе продуктов должен использовать здравые научные рекомендации, чтобы пополнить запасы топлива в организме и быть удовлетворенным диетой. Успешность ежедневного плана питания во многом зависит от достаточного снабжения калориями и углеводами для программы тренировок на текущий и следующий день, а также дополнения приемов пищи сбалансированным количеством белков и жиров.

Планирование приемов пищи поначалу может показаться сложной задачей, но есть несколько стратегий, упрощающих ее. Вы удивитесь, насколько быстро можно перестроиться на новые идеи по питанию и включить их в повседневную жизнь, если у вас есть программа и некоторая структура. Планирование и организация делают этот аспект подготовки проще и эффективнее. Заранее подумать об оптимальных продуктах и пищевых добавках так же необходимо, как позаботиться об экипировке и спортивной одежде.