Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

В таблице 4.5приведены пищевые потребности двух спортсменов – 72-килограммового мужчины и женщины весом 64 кг – в разные фазы тренировок. Эти примеры показывают, насколько питание зависит от цикла и меняется вместе с вариациями типов, продолжительности и интенсивности тренировок.

Не всегда легко получить углеводы в нужное время и в правильном количестве, чтобы подготовиться к тренировке, восстановиться после нее и в хорошей форме подойти к соревнованиям. Порой сложно в удобной форме пополнить запасы, а чтобы иметь их своевременно и надлежащими порциями, придется очень постараться. Благодаря обилию хорошо подобранных полезных углеводов некоторые спортсмены легко удовлетворяют свои запросы в углеводах, но иногда из-за занятий аппетит падает, и съесть их достаточное количество сложно. В такие моменты важно, чтобы богатые углеводами продукты были привлекательными, удобными и легкими для пищеварительной системы.

Таблицы продуктов с указанием количества углеводов в 30-граммовой порции помогут вам планировать приемы пищи (см. табл. 4.6 и приложение A). Такие перечни обеспечивают правильное суточное число граммов углеводов, необходимое для тренировки. Триатлету весом 82 кг при трехчасовой тренировке может требоваться целых 700 г углеводов, в то время как бегун с таким же весом, но совершающий короткую пробежку будет нуждаться всего в 400 г. Получить 700 г углеводов намного сложнее, чем 400, и здесь важны планирование и структура.

Таблица 4.6

Содержание углеводов в продуктах

Описанная в этой главе система пищевых продуктов даст вам возможность гибко акцентировать различные источники углеводов в зависимости от предпочтений, потребностей, графика и цикла тренировок. Списки продуктов – полезный инструмент для правильного удовлетворения своих запросов. В них указана точная суточная порция, что делает получение углеводов более доступным и управляемым. В периоды очень продолжительных и интенсивных тренировок не всегда удается дать организму достаточно необходимого топлива. Легкие тренировочные циклы не всегда позволяют уменьшить размер порций, потому что нужно иначе планировать питание. На практике индивидуальные планы спортсменов будут отличаться в зависимости от анамнеза, пищевых предпочтений, графика и навыков приготовления пищи. Примеры помогут адаптировать общие рекомендации к вашим потребностям и ситуациям.

В таблице 4.6 приведены размеры порций, которые содержат 10–30 г углеводов. Если вы только начинаете следить за их поступлением, ежедневно используйте наш список для планирования питания и повышения эффективности тренировочного рациона. Не забывайте включать углеводы из нескольких групп продуктов: хлеба и выпечки, каш, фруктов и фруктовых соков, овощей, а также молока, йогуртов и сои. В дни высокой потребности в углеводах дополняйте их десертами.

При подготовке к стартам потребность в углеводах резко возрастает, и вопросы времени и переносимости могут усложнить достижение поставленных пищевых целей. Получение достаточного количества углеводов требует планирования. Если питаться спонтанно, необходимых веществ может не хватить. К счастью, ряд простых приемов упрощает этот процесс.

Пользуйтесь спортивными и энергетическими батончиками смело, но осторожно.

• Этот удобный насыщенный продукт дает до 50 г углеводов на порцию.

• Батончики можно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться между тренировками или по дороге обратно на учебу или на работу.

• Помните, что батончики часто обогащены витаминами и активными элементами. Не следует превышать рекомендуемую дозу из-за чрезмерного увлечения этими продуктами.

• Энергетические батончики не должны заменять фрукты, овощи и цельные злаки, однако могут дополнить основанную на свежих продуктах высокоэнергетическую высокоуглеводную диету.

• Заботьтесь о надлежащем потреблении клетчатки.

• В дни интенсивных тренировок избыток клетчатки может затруднить работу пищеварительной системы. Если углеводы нужны в очень больших количествах, полезно добавить содержащие их продукты, в которых мало клетчатки.

• К насыщенным углеводами продуктам с низким содержанием клетчатки относятся большие бублики, калорийные злаковые завтраки, фруктовые соки, джемы, мед и сироп.

• Не забывайте йогурты, шейки и смузи.

• Вкусный перекус, состоящий из йогурта с фруктами, шейка из молока с низким процентом жирности или фруктового смузи, может существенно повысить потребление углеводов и дать организму необходимую жидкость.

• Высокоуглеводные напитки и заменители пищи – тоже удобный источник углеводов, который можно носить с собой для быстрого перекуса.

• Десерты в разумных количествах уместны в питательной диете. Некоторые насыщенные углеводами варианты – это фруктовое мороженое, сорбеты и замороженные йогурты с добавлением фруктов.

• Практикуйте большие и малые перекусы.

• Для удовлетворения ежедневной потребности в углеводах нужно часто перекусывать между основными приемами пищи и есть что-то в течение всего дня.

• Как минимум половину меню должны составлять богатые углеводами продукты.

• Варианты с низким содержанием клетчатки иногда лучше переносятся, если есть их незадолго до начала тренировки.

• Ограничивайте потребление скрытых жиров.

• Будьте внимательны к углеводным продуктам, которые одновременно богаты жирами (часто вредными). Это, например, круассаны, овощи со сметаной или глубокой обжарки, пончики, французские тосты, жареный рис, сконы, маффины, оладьи, пирожные, картофельные чипсы, пшеничные булочки, крекеры и приготовленный с добавлением масла попкорн.

Зерновые и крахмал

В дни, когда потребность в углеводах особенно велика, ваш рацион хорошо дополнят зерновые и крахмалистые продукты. Это очень концентрированный источник, дающий 30 г углеводов на порцию, указанную в таблице. Как уже говорилось в главе 2, старайтесь по возможности выбирать цельнозерновые и не слишком переработанные. Многие мучные изделия, например крендельки и крекеры, удобно использовать в качестве закусок.