Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

• Записывайте количество жидкости и углеводов, полученных до, во время и после тренировки. Обратите внимание, как колеблется уровень энергии в зависимости от потребления углеводов и жидкостей.

• Оцените дневное потребление и убедитесь, что в рационе достаточно концентрированных качественных нежирных белков. Если вы вегетарианец, организм должен получать все необходимые аминокислоты из хороших порций растительного белка (см. врезку «Белок и спортсмены-вегетарианцы»).

• Проследите, чтобы липиды поступали из полезных мононенасыщенных масел, жидкого негидрогенизированного полиненасыщенного масла и продуктов с омега-3 жирными кислотами.

• Измерьте суточное потребление жидкостей, в том числе до и после тренировок. Проверьте, достаточна ли гидратация до нагрузок и восполняются ли потери жидкости после них.

• Проверяйте скрытые жиры, содержащиеся, например, в маффинах, пирожных и жирных крекерах. При любой возможности сводите потребление таких продуктов к минимуму.

• Уделяйте внимание привычкам. Если заметили, что в какое-то время дня обычно чувствуете сильный голод, скорректируйте время приема пищи. Отмечайте, когда есть хочется от скуки, стресса и других причин, не связанных с голодом.

В таблице 4.9 приведены примеры числа порций разных групп продуктов, которые в сочетании дают хорошо сбалансированную спортивную диету разной калорийности. Посмотрите в журнал питания и подумайте, не стоит ли что-то подправить, чтобы улучшить рацион.

Таблица 4.9

Рекомендуемое число порций для разных уровней потребности в калориях

Информация на этикетке продукта помогает определить его пищевые характеристики. Прежде всего посмотрите на состав: возможно, вы выберете вариант с высоким содержанием цельной пшеничной муки и других цельных злаков. Ингредиенты перечислены по удельному весу от максимального к минимальному.

Обратите внимание на указанный размер порции и сравните ее с фактической. Если вы съели продукта в два раза больше, чем указано, пищевую информацию следует соответствующим образом скорректировать. На этикетке дано общее содержание углеводов в граммах, поэтому можно оценить, значительно ли повлияет продукт на их потребление. Затем можно вычислить, какая порция даст 30 и более граммов углеводов, чтобы удовлетворить тренировочные запросы.

На этикетке есть и общее содержание жиров в граммах и калории из жира. Чтобы определить, какой процент калорий дают липиды, разделите калории из них в порции на общую калорийность порции и умножьте на 100. К жирной пище надо подходить с осторожностью и рассматривать ее в контексте всего дня. В сутки она должна давать 20–25 % калорий, что оставляет место для полезных, но достаточно жирных вариантов. Некоторые продукты, например макароны (в чистом виде), содержат мало липидов, а другие, как маргарин, – много.

Указанная на этикетке информация о содержании витаминов и значимых элементов рассчитана из нормы 2000 ккал. Процент суточной нормы может показать, богат или беден продукт этим веществом, например кальцием, клетчаткой, железом и витамином C. Тот, что дает 20 % суточной нормы, считается хорошим источником питательного вещества. Кроме увеличения потребления продуктов, богатых определенными питательными веществами, на суточную норму можно ориентироваться, чтобы избежать избытка насыщенных и ненасыщенных жиров и холестерина.

Вегетарианские и веганские принципы, безусловно, могут стать основой здоровой диеты и не мешают успешно заниматься спортом. В то же время у атлетов в видах спорта на выносливость потребность в белке выше, и обязательно надо учитывать, что качественная растительная пища – не такой насыщенный источник белка, как продукты животного происхождения, и эту разницу важно компенсировать. Первый ключевой пункт – получать достаточно калорий из углеводов, чтобы потребляемый белок не уходил на выработку энергии. Второй: вегетарианцы должны делать акцент на качественных, концентрированных растительных источниках белка, в частности на некоторых злаках, сушеном горохе и фасоли, чечевице, орехах и семенах. Соевые продукты, например темпе и тофу, почти эквивалентны по качеству животному белку.

По новым данным, соединять различные растительные белки в одном приеме пищи необязательно, однако вегетарианцы должны прилагать усилия, чтобы в течение всего дня получать разнообразие белковых продуктов. Если в организм поступит достаточно калорий из разных источников, он будет производить собственные полноценные белки, в противном случае потребляемые белки частично будут перерабатываться в энергию, а не использоваться для выполнения важных уникальных функций.

Советы по потреблению белков

• Включайте богатые белками продукты во все приемы пищи и перекусы.

• Каждый раз съедайте коровье или обогащенное соевое молоко или йогурты.

• С хлебом, бубликами и крекерами ешьте ореховую пасту, хумус и нежирные сыры (соевые и обычные).

• В перекусы с фруктами и йогуртом добавляйте орехи и семена.

• Ешьте тофу и темпе. И то и другое хорошо дополнит стир-фрай.

• Экспериментируйте с быстрыми фасолевыми блюдами, например буррито, запеканками и салатами.

• Готовьте густые супы и тушеные блюда с фасолью и чечевицей.

• Пробуйте заменители мяса, например, хот-доги и бургеры с тофу.

Советы по планированию питания

• В магазинах здорового питания широкий выбор готовых вегетарианских продуктов. Супермаркеты тоже расширяют ассортимент этих товаров, а иногда открывают специальные отделы. Выделите время, чтобы походить по магазинам и открыть для себя что-то новое.

• Изделий с текстурированным овощным белком стало значительно больше. Теперь можно купить продукты, которые на вид и по вкусу напоминают хот-доги, бургеры и колбаски. Из них можно сделать быстрый и легкий обед.

• Курицу в большинстве рецептов можно заменить тофу: он бывает уже приправленным, а для остроты – добавить специй.

• Говяжий или куриный бульон заменяйте овощным. Он продается во многих супермаркетах и магазинах здорового питания.

• Консервированная чечевица, нут и другие бобовые – удобные и питательные вегетарианские продукты. Многие блюда с фасолью и чечевицей можно приготовить в большом количестве и заморозить.

• Если вместо обычного молока пьете соевое и рисовое, покупайте обогащенные кальцием варианты.

• Покупайте обогащенные железом завтраки и ешьте их с продуктами, богатыми витамином C, например апельсиновым соком.