Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Скорость истощения запасов топлива зависит от характера тренировок. Во время езды на велосипеде в стабильном, умеренном темпе организм постепенно сжигает и жиры, и углеводы. Скоростные заезды на треке могут истощить запасы углеводов быстрее чем за час. Занятия в спортзале, включающие нагрузку на сердечно-сосудистую систему и упражнения с сопротивлением, тоже сказываются на запасах гликогена. Истощение может быть значительным уже после одной тренировки либо накапливаться несколько дней или даже недель.

Глюкоза крови, уровень которой поддерживается за счет гликогена в печени, во время занятий спортом не слишком помогает мышцам. Это единственный источник топлива для мозга, и если он иссякнет, вы не cможете сосредоточиться на выполняемом упражнении. Появятся головокружение и раздражительность, ухудшится концентрация, станет сложно выполнять нужные действия. Тренировка покажется намного труднее, пострадает координация. Оценка ситуации тоже исказится, а это повлияет на технику. Только когда гликоген в мышцах закончится, в ход пойдут запасы глюкозы в крови, а после их исчерпания придется сильно сбавить темп или вообще остановиться.

Резервы других питательных веществ в организме тоже не бесконечны. Обезвоживание, например, может замедлить и умеренные, и интенсивные нагрузки, нарушить концентрацию, снизить выносливость мышц и привести к перегреву, особенно опасному в жаркую погоду. Избыточная потеря натрия тоже может негативно отразиться на результативности и повысить риск для здоровья во время упражнений.

Работающим на выносливость спортсменам, которые хотят выполнить тренировочную программу или наилучшим образом выступить на соревнованиях, полезны несколько стратегий питания до упражнений, призванные свести к минимуму истощение запасов топлива, жидкости и электролитов во время нагрузки.

• Тренировка или соревнование начинается с оптимальным уровнем жидкости, что помогает задержать или хотя бы свести к минимуму обезвоживание.

• Запасы гликогена в печени пополняются, что уменьшает риск развития гипогликемии во время нагрузок.

• Полный резерв гликогена в мышцах задерживает его истощение во время тренировок и соревнований.

• В начале упражнений у организма будет и топливо, и жидкость.

• Благодаря наполнению желудка не будет голодных болей во время нагрузки.

• Осознание, что перед соревнованием вы съели проверенную пищу, дает определенный комфорт и психологическое преимущество.

Очевидно, что перед серьезной тренировкой важно сформировать запасы гликогена в печени и мышцах. Рекомендованные ниже конкретные стратегии покажут, в какое время перед нагрузкой нужно есть. Они достаточно гибкие и допускают некоторые вариации в зависимости от графика работы, учебы и других занятий. Часто правильный подбор объема и времени питания до занятия – как раз то, чего не хватает выносливому спортсмену, чтобы получить топливо или восстановить запасы, истощенные после предыдущей тренировки или ночного голодания. Рекомендуемые порции и советы прямо связаны со временем приема пищи. С точки зрения метаболизма перед нагрузкой можно выделить два этапа: за 2–4 часа и за 30–60 минут. Время часто определяется соображениями удобства и графика, а содержание еды – метаболической, желудочно-кишечной и личной переносимостью.

Опытные спортсмены считают оптимальным прием пищи за 3–4 часа до тренировки. В это время можно умеренно или плотно поесть, потому что остается много времени для переваривания. В центре внимания должно быть пополнение запасов гликогена в печени и даже топлива в мышцах. При правильном времени и грамотных порциях еда за 3–4 часа до нагрузки дает следующие преимущества.

• Восстанавливается нормальный уровень гликогена в печени. Запасы топлива в печени важны на утренних тренировках, так как за ночь они истощаются.

• Если порции большие, организм сохраняет углеводы в мышцах, чтобы использовать при необходимости.

• Можно запасти некоторое количество углеводов в кишечнике для всасывания и выделения во время упражнений, чтобы не провоцировать раздражения желудочно-кишечной системы.

• Не появится чувство голода во время тренировок.

• С метаболической и физической точек зрения можно за 3–4 часа до занятия получить существенное количество углеводов. Это поднимает уровень инсулина в крови и способствует использованию в качестве топлива именно углеводов, при этом благодаря сформированным запасам глюкоза в крови остается на стабильно приемлемом уровне. Исследования показывают, что питание в этот период усиливает результативность.

Порции перед занятиями должны соответствовать переносимости, но лучше приблизиться к верхней границе. За каждый час между приемом пищи и началом нагрузки пищеварение использует всего 1 г/кг углеводов. Согласно этой формуле:

• за 4 часа до нагрузок можно безопасно съесть 4 г/кг углеводов;

• за 3 часа до нагрузок можно безопасно съесть 3 г/кг углеводов.

Питание за 3–4 часа до нагрузок: выбор продуктов

Если вы решили плотно поесть или перекусить за 4 часа до долгой пробежки или тяжелого тренировочного заезда, 4 г/кг углеводов для спортсмена весом 73 кг будет соответствовать 320 г углеводов. Это довольно существенное количество, поэтому для желудка, вероятно, лучше получить насыщенные продукты и с низким содержанием клетчатки – возможно, даже жидкие. Чем интенсивнее нагрузка, тем тщательнее надо следить за переносимостью конкретных продуктов и временем их потребления.

Триста граммов легко перевариваемых углеводов можно получить, съев один большой бублик с 2 ст. л. джема, затем йогурт с фруктами и 960 мл спортивного напитка. Если на пищеварение есть целых 4 часа, 200 г хорошо переносимых углеводов дадут стакан гранолы, 240 мл обезжиренного молока, крупный банан и 360 мл сока в сочетании с двумя тостами и 2 ст. л. джема. Все это можно дополнить 360 мл высокоуглеводного энергетического напитка и получить в целом почти 300 г углеводов. Конечно, для некоторых спортсменов это слишком много. При подборе порций и продуктов следует учитывать индивидуальные особенности организма.

Принимать пищу за 3–4 часа до нагрузки не всегда получается из-за занятости или при очень раннем старте (вставать в 5 утра не самая привлекательная идея). Иногда предпочтительный вариант – поесть за 2 часа до тренировки. Хорошее правило: чем ближе к нагрузке вы планируете еду, тем меньше должна быть порция. Держите в уме следующие советы.

• В это время ограничьтесь 2 г/кг углеводов. Например, спортсмен весом 73 кг должен получить 160 г углеводов.