Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Ник несколько раз участвовал в триатлоне на олимпийских дистанциях и решил в следующем сезоне попробовать силы в half-Ironman [24]. Для этого во время тренировок пришлось увеличить расстояния во всех трех входящих в него дисциплинах и довести общее время занятий с 8 часов в неделю до 15–20. В начале цикла Ник занимался 12 раз в неделю, чувствовал себя хорошо, и занятия были продолжительными. Однако на шестой неделе базового периода появились общая усталость и упадок сил в конце долгой тренировки.

Оценив график занятий и журнал питания, спортивный диетолог пришла к выводу, что Ник недостаточно увеличил потребление энергии и макронутриентов и еда перестала соответствовать возросшему объему подготовки. Кроме того, нужно было лучше пользоваться возможностями есть и пить до, во время и после тренировки, чтобы дать организму достаточно топлива и запустить восстановительные процессы до следующих занятий, учитывая, что перерыв часто был менее восьми часов.

Спортивный диетолог оценила энергетические потребности. При весе 75 кг и офисной работе на базовую активность должно было уходить около 2300 ккал. Во время тренировок умеренной интенсивности Ник сжигал от 650 ккал (бег) до 850 ккал (езда на велосипеде) в час. Если в день он занимался три часа, энергетические потребности могли достигать 4650 ккал.

Спортивный диетолог составила для Ника план питания на 4600 ккал с балансом углеводов, белков и жиров. Она посоветовала атлету есть 2–4 порции углеводов (в каждой из которых их по 30 г) с основными приемами пищи и 1–2 – во время перекусов. Она также порекомендовала получать углеводы во время тренировок, длящихся более 75 минут, и показала, как выбирать время и порции для оптимальной подпитки перед занятием, исходя из времени начала. Чтобы воспользоваться преимуществами ранней фазы замещения гликогена, углеводы нужно было получать и после занятий. Калорийность рациона дополняли правильные порции нежирной белковой пищи и полезных липидов.

Начинайте тренировку с достаточным запасом гликогена в мышцах и печени.

Чтобы резко повысить результативность, перед нагрузкой ешьте продукты с низким гликемическим индексом.

Потребление углеводов во время упражнений задерживает падение уровня глюкозы в крови.

В часы перед тренировками следите за уровнем гидратации.

Для составления серьезного плана гидратации и питания необходимо оценивать потери пота.

Чтобы быстро восстановиться, нужно правильно питаться в течение часа после тренировки.

Соревнования на выносливость – важное событие, венчающее многочасовые упорные тренировки. Чтобы подойти к нему полностью подготовленным, нужно осознать физиологические аспекты, которые могут вас замедлить, и выработать стратегию питания.

В видах спорта, требующих выносливости, усталость – это неспособность спортсмена удержать скорость, силу, мощь, навыки и психическую сосредоточенность. Усталость может наступить внезапно, например, когда во время долгого забега «больше не можешь», или подкрадываться незаметно, постепенно ухудшая качество тренировок.

С точки зрения питания усталость бывает связана с целым рядом факторов, среди которых:

• истощение запасов топлива;

• скорость потери жидкости и накопления тепла;

• низкий уровень натрия в крови;

• желудочно-кишечные нарушения.

На все эти аспекты влияют и подготовка к тренировке или соревнованию, и восстановление после них. Пищевое утомление может проявиться по-разному. Часто спортсмен как будто упирается в стену: появляются тяжесть и вялость в ногах – вероятно, из-за истощения гликогена в мышцах. Бывает, что падает уровень глюкозы в крови, а это влияет на центральную нервную систему и приводит к ухудшению концентрации, головокружению и психической усталости.

Рассматривайте ежедневную тренировочную диету с точки зрения суточной потребности в углеводах, белках и жирах. Приведенные в главе 4инструкции помогут определить, каким топливом и в каком количестве нужно снабжать организм каждые сутки. Эти показатели различаются и зависят от цикла и содержания тренировок, однако можно настроить рацион еще точнее, если учесть время приемов пищи и жидкостей. Подбор схемы питания к специфическим требованиям графика занятий оптимизирует уровень энергии, улучшит восстановление организма и поможет достичь желаемого состава тела. Правильно выбирать время особенно важно, если расписание тренировок построено вокруг работы или учебы. Одна из самых больших ошибок, которые может допустить спортсмен, – это испортить свои результаты из-за нехватки топлива для занятий. Также неблагоприятно сказывается и несвоевременное поступление источника энергии. Этот вывод основан на множестве серьезных исследований. Они открыли путь к разработке стратегий питания, которые спортсмен может применить до, во время и после тренировок.

В идеале рацион тренировок и восстановления должен помочь переходить от занятия к занятию в оптимальной форме. Однако реальная жизнь иногда (а может быть, и нередко) мешает получать топливо в количестве, необходимом для качественной тренировки. Лихорадочный спортивный график, особенно в сочетании с работой и учебой, оставляет мало времени на приемы пищи и перекусы, не говоря уже о готовке: все это приходится втискивать в небольшие «окна». Тем не менее тщательный выбор времени питания полезен всем атлетам. При идеально составленной диете можно спровоцировать всплеск результативности, если уделять внимание продуктам и жидкостям, которые организм получает в течение четырех часов до и после тренировки.

Организм хорошо работает, если энергетический источник пополняется регулярно. Каждый прием пищи увеличивает запасы углеводов в печени и обеспечивает оптимальный уровень глюкозы в крови на следующие несколько часов. Если за один раз топлива поступило слишком много, избыток – будь то углеводы, белки или липиды – откладывается в виде жира. Соответственно, есть несколько раз в день полезно не только с точки зрения поддержания желаемой массы тела, но и для подпитки, важной при подготовке к тренировке и восстановлении после нее.

Пища, которую организм получает до, во время и после тренировки, должна соответствовать затратам топлива. Чем дольше и интенсивнее занятие, тем выше риск обезвоживания и истощения запасов гликогена. Помните, что максимальные его ресурсы дают 1400–1800 ккал энергии: при стабильной нагрузке умеренной и большой интенсивности это топливо сгорит меньше чем за полтора часа. При большом напряжении, например сосредоточенной отработке скорости и интервальных тренировках, эти резервы можно истратить очень быстро и уже через час ощутить усталость. Даже если остается много жира, интенсивность нагрузок приходится уменьшать, а иногда вообще прекращать занятия. Дело в том, что липидные запасы поставляют горючее не так быстро, чтобы соответствовать высокой интенсивности некоторых видов тренировок, поэтому мышечным волокнам начинает не хватать энергии.