Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

• Жидкие углеводы привлекательны тем, что быстрее перевариваются. Шейки на завтрак, жидкие заменители еды, смузи и спортивные добавки часто дают более 50 г углеводов на порцию. Хорошо подойдут смузи с соком и легкоперевариваемые энергетические батончики.

• Два часа до упражнений – оптимальный период для еды до утренних тренировок, ранних и не очень.

• Этот срок хорош и при тренировках в ранние послеобеденные часы. После плотного завтрака, который успел перевариться, небольшой или умеренный перекус за два часа до занятия станет хорошим дополнением, если запланирован старт в послеобеденные и вечерние часы.

Потребность в подпитке за 30–60 минут до занятия может возникнуть в самых разных ситуациях. Бывает, между последним существенным приемом пищи и тренировкой проходит много времени, и это приводит к чувству голода и нехватке топлива. Порой спортсмены едят ближе к продолжительной нагрузке, так как пополнить энергетические резервы полезно для результативности.

Потребление углеводов за час до нагрузки

Выбор времени потребления углеводов – за 30–60 минут до занятия – зависит от личной переносимости и графика. Углеводы, полученные в это время, действуют на метаболизм не так, как поступившие за несколько часов. Они ведут к выраженному повышению уровня глюкозы и инсулина в крови еще до тренировки, затем во время нагрузки он снизится, а печень будет отправлять в кровоток меньше глюкозы.

Из-за этих метаболических эффектов много лет велись споры в отношении потребления углеводов за час до нагрузок. Дело в том, что они способны спровоцировать гипогликемию – уменьшение уровня глюкозы в крови – во время занятия, что вызывает нежелательные симптомы и снижает результативность. Однако исследования подтвердили, что нет никакого вреда от такой стратегии питания, а польза возможна. Ученые экспериментировали с нагрузками, имитировавшими тренировку на стабильную выносливость, а не чередование высокой и средней интенсивности, на которое похожи некоторые занятия. Интересно и то, что уровень глюкозы в крови испытуемых менялся. Результаты показали, что он действительно может упасть в ранней фазе тренировки, но быстро возвращается в норму, и большинство спортсменов не ощущают ни нежелательных симптомов, ни ухудшения производительности. Некоторое число участников, однако, действительно отмечали гипогликемию и плохие результаты.

Если вас беспокоит возможная чувствительность к потреблению углеводов за час до тренировки, пригодится целый ряд стратегий. Достаточно большой объем углеводов препятствует снижению уровня глюкозы в крови и нагрузочной гипогликемии. В таких случаях для поддержания уровня глюкозы нужно, видимо, более 70 г углеводов. Спортсмены, не подверженные гипогликемии, получат преимущество даже от 50 г углеводов. В час перед тренировкой некоторые атлеты способны употреблять до 100 г углеводов. Выбор продуктов и их количество – вопрос предпочтений и комфортного гликемического индекса. Удобные варианты – углеводные гели, энергетические батончики, питательные и спортивные напитки, которые часто содержат 30–50 г углеводов на порцию. Спортсмены, работающие на выносливость, могут выбрать один из вариантов или любое их сочетание в допустимой порции.

Независимо от расписания, прием пищи или перекус перед тренировкой повышает результативность. Хотя основная часть будет состоять из углеводов, можно добавить немного белка и, может быть, даже жиров, если учесть время и порцию. Чтобы подобрать оптимальный режим, экспериментируйте. Рекомендуемое количество углеводов в зависимости от времени приема пищи перед нагрузкой приведено в табл. 5.5.

Некоторые работающие на выносливость спортсмены перед тренировками предпочитают еду с низким или умеренным гликемическим индексом, чтобы поддержать постоянный уровень глюкозы в следующие несколько часов и во время нагрузки. Эти продукты дают не такой сильный метаболический всплеск и смягчают степень, в которой углеводы уменьшают потребление жира в пользу углеводного топлива.

Исследования низкогликемических продуктов и питания перед нагрузкой не поддерживают эту стратегию в полной мере, но такой выбор, несомненно, не повредит результативности. Во многих экспериментах участникам не давали углеводов во время теста, что лучше имитировало реальные условия. Конечно, получать углеводы на одних тренировках проще, чем на других.

В одном исследовании бегуны, получившие низкогликемическое питание за 3 часа до нагрузки, были способны бежать на 8 минут дольше, чем после высокогликемической пищи. Часто решение о выборе продуктов с низким ГИ – вопрос личных предпочтений и переносимости. Спортсмены могут путем экспериментов найти наилучший вариант. В этом исследовании перед нагрузкой они ели чечевицу. Попробуйте разные продукты с низким и средним ГИ (см. приложение A) и посмотрите, что больше всего подходит.

Как уже говорилось во второй главе, добавление нежирных белков и скромного количества легкоперевариваемых липидов может смягчить гликемический эффект от приема пищи и поддержать содержание глюкозы в крови на постоянном уровне, предотвращая появление чувства голода. Эти продукты часто хорошо переносятся, если есть их за 2–4 часа до тренировки. Многие низкогликемические варианты углеводной пищи, например непереработанные зерновые и фрукты, богаты клетчаткой, поэтому при их выборе для еды до тренировки нужно учитывать время. За 30–60 минут до занятия хорошо переносится скорее спортивное питание, а не что-то полезное и цельное. Часто у готовых продуктов ГИ выше, чем у цельных, хотя по мере появления в продаже новых вариантов этот момент может измениться.

Спортсмены должны учитывать, что потребление углеводов во время тренировки задерживает падение уровня глюкозы в крови и делает выбор вида углеводов перед нагрузкой не таким важным.

В целом следует сосредоточиться на тех стратегиях питания до тренировок, которые уместны для времени старта, графика и переносимости, и проверить их путем продуманных экспериментов. В таблице 5.1 вы найдете ряд предложений по питанию до нагрузки с различным количеством углеводов.

Таблица 5.1

Предложения по приемам пищи перед нагрузками

Обезвоживание – одна из важнейших проблем, способных повлиять на эффективность тренировки и исход соревнований. Оно может сделать нагрузку невозможной задолго до того, как скажется истощение запасов топлива. Несмотря на все попытки компенсировать потерю пота, восполнить жидкость на 100 %, скорее всего, не получится. На некоторых тренировках ограничен доступ к воде и напиткам.