Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Если вы регулярно тренируетесь в жару, организм в какой-то степени действительно адаптируется и акклиматизируется. По мере совершенствования физической подготовки становится интенсивнее потоотделение и кровоток в мышцах и коже. Сердце перекачивает больше крови, и потение начинается при более низкой температуре тела: она повышается не так быстро и не до такого уровня. Однако адаптированный спортсмен потеет не меньше, а сильнее, и лучше, если привыкание к теплу сопровождается изменением привычек питья, чтобы в должной мере восполнять повышенные потери жидкости.

При любой интенсивности тренировки и в каких угодно условиях нужно иметь возможность пить. В спортзал стоит просто захватить напитки, и в помещении, как правило, несложно подобрать объем. Вне помещения ситуация усложняется. Очевидно, что на велосипеде пить намного легче, чем во время бега. В бассейне, а также на треке можно поставить бутылку в конце дорожки.

Инструкция по оценке потери пота во время тренировок и измерению эффективности гидратации приведена во врезке «Оценка потери пота». Когда вы разработаете оптимальные стратегии для различных видов занятий, ваша задача – максимально использовать возможность пить во время тренировок. Независимо от стратегии вы, скорее всего, выберете приятные на вкус жидкости с температурой, соответствующей условиям тренировки.

Думайте не только о том, сколько пить: нужно знать оптимальные и уместные варианты напитков для конкретной среды и условий. Атлеты часто покупают готовые продукты не только ради вкуса, но и потому, что они дают углеводное топливо и электролиты в виде хлорида натрия.

Из-за продолжительности многих тренировок на выносливость, а также высокоинтенсивного и изменчивого характера занятий на скорость и интервальных тренировок пополнение энергетических ресурсов может быть важным фактором. Углеводы в этот период могут поддержать уровень глюкозы в крови и дать топливо мышцам, в которых заканчивается гликоген. Во время интервальных подходов они дают мышечным волокнам возможность запасти глюкозу, пока те в состоянии покоя. Например, если вы занимаетесь с низкой интенсивностью, будут пополняться мышечные волокна, отвечающие за напряженные усилия.

Потребление углеводов во время долгих интенсивных тренировок полезно и для головного мозга, так как, если пить одну воду, уровень глюкозы в крови снизится. Мозг в качестве топлива может использовать только глюкозу, и ее пониженное значение негативно отразится на работе центральной нервной системы. Таким образом, достаточный объем глюкозы поможет реализовать спортивные навыки на стабильно высоком уровне. Потребление углеводов может предотвратить и даже обратить симптомы депривации глюкозы: усталость, преувеличенное восприятие усилия и плохую координацию. Считается, что во время продолжительных нагрузок углеводы не дают подняться уровню серотонина в головном мозге. Этот гормон вызывает сонливость и усталость, помогает при засыпании, поэтому в разгар тренировки, когда хочется выжать максимум из доступного времени и добиться целей, его влияние нежелательно.

Большинство исследований потребления углеводов при нагрузках посвящено стабильной выносливости. Ученые обнаружили, что углеводы не только повышают результативность упражнений, длящихся 90 минут и дольше, но и усиливают производительность во время высокоинтенсивных часовых занятий. Некоторые эксперименты прошедшего десятилетия оценивали эффект от потребления спортивного напитка во время часовой нагрузки на уровне 80–90 % VO 2max: результативность улучшилась.

Еще несколько исследований анализировали воздействие углеводов на производительность при перемежающихся высокоинтенсивных нагрузках продолжительностью около часа. Эти упражнения были ближе к интервальным тренировкам и занятиям на скорость. Выяснилось, что спортсмены, потреблявшие в период отдыха спортивный напиток, занимались дольше, чем получавшие плацебо. Ученые предположили, что углеводный напиток стал топливом для быстро сокращающихся мышечных волокон, восполняя его между высокоинтенсивными нагрузками. Полезный эффект оказывают углеводы на головной мозг. Хотя эти результаты не окончательные и требуется больше экспериментов такого рода, стоит подумать о применении спортивных напитков и на долгих тренировках, и даже во время коротких интенсивных занятий, чтобы удовлетворить потребности в мышечном гликогене и пополнить резервы жидкости.

Приведенная ниже методика оценки потери пота довольно точна, особенно при тренировке в теплую погоду. С ее помощью можно проверить потоотделение в различных видах тренировок – как в помещении, так и вне, – чтобы лучше оценить потребность организма в жидкости.

• Определите массу тела до и после занятия. Взвешиваться нужно без обуви и одежды, а после тренировки насухо вытрите тело, чтобы убрать основную часть пота. Посчитайте потерю веса: вычтите массу тела после тренировки из массы до тренировки. Например, спортсмен, начавший двухчасовую тренировку с весом 73 кг и закончивший ее с весом 72 кг потерял за это время 1 кг воды. Это, однако, не окончательный результат, потому что он мог пить и терять жидкость с мочой.

Чтобы учесть эти факторы, сделайте следующее.

• Отслеживайте количество жидкости, потребляемой во время тренировки. 1 л жидкости равен 1 кг. Для более точных вычислений можете, например, взвесить бутылку до и после занятия или использовать емкость с делениями.

• Допустим, упомянутый спортсмен выпил за время двухчасовой тренировки 1,8 л жидкости. Она весила 1,8 кг.

• Сложите потерю массы тела и количество выпитой жидкости. Спортсмен, потерявший 1 кг и выпивший 1,8 кг жидкости во время тренировки, должен суммировать эти числа: получится, что он потерял 2,8 кг жидкости (1 кг + 1,8 кг = 2,8 кг).

• Зафиксируйте объем мочи, выделенной между взвешиваниями, и вычтите это число из результата, полученного на предыдущем этапе.

• Разделите общий вес жидкости на время упражнения. Например, 2,8 кг, или 2,8 л, на 2 часа дает потерю 1,4 л жидкости в час.

Все это можно выразить формулой:

Скорость потоотделения = (масса тела до тренировки – масса тела после тренировки + потребление жидкости – объем мочи) ÷ время упражнения.

Скорость потоотделения у спортсменов может варьироваться от трех стаканов (720 мл) жидкости в час до 10 стаканов (2400 мл) жидкости в час и более.

Вы можете проверить интенсивность потоотделения для различных тренировок и в течение всего сезона при различных температурах. Бланк «Оценки потери пота» приведен в приложении Е.