Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Количество и время

Общие указания по потреблению спортивных напитков во время нагрузки не отличаются от приведенных выше инструкций для воды: 120–240 мл каждые 15–20 минут. Во время тренировки пейте с регулярными интервалами или всегда, когда есть возможность. Польза для результативности появляется, когда спортсмен получает в час примерно 30 г углеводов, однако во время высокоинтенсивных нагрузок, особенно если гликоген в мышцах слегка израсходовался, 50–60 г могут быть даже лучше. Переносимость и потребность в углеводах для поддержания оптимального уровня энергии во время занятия индивидуальны.

Читайте этикетки спортивных напитков и инструкции к ним. Определите объем, который даст 30–60 и больше граммов углеводов в час. Путем экспериментов выясните, какой объем лучше всего усиливает результативность и уровень гидратации. Подробные рекомендации по потреблению углеводов для конкретных видов спорта и дистанций вы найдете в третьей части книги.

Если говорить о времени, полезны и большие порции спортивных напитков, и регулярное потребление малых доз. В целом пейте при любой возможности в зависимости от характера тренировки. Углеводы помогут при истощении, но разумнее получить их раньше, чтобы предупредить проблему. Выпейте углеводный спортивный напиток, не дожидаясь признаков и симптомов падения энергетического уровня.

Читать этикетки спортивных напитков и разбираться в источниках углеводов непросто. Ниже приведен список углеводов и их сочетаний, которые встречаются во многих имеющихся в продаже вариантах.

Глюкоза: простой углевод, который может всасываться со скоростью 1 г/мин (60 г/ч).

Мальтодекстрин: его часто называют патокой и полимерами глюкозы. Это длинные цепочки молекул глюкозы. Он не дает преимуществ при всасывании по сравнению с глюкозой, но имеет более мягкий вкус. Может рекламироваться как «сложный углевод», хотя по-прежнему остается искусственно полученным и с высоким ГИ.

Фруктоза: простой углевод, который часто добавляют в спортивные напитки как второй источник – обычно не единственный и не основной. Спортсмены с непереносимостью фруктозы не могут потреблять ее в большом количестве.

Сочетание глюкоза – фруктоза: наиболее эффективно всасываемая смесь углеводов, так как задействует сразу несколько механизмов транспорта. В напитках соотношение глюкозы к фруктозе, как правило, составляет 2:1. Скорость всасывания – 1,5 г/мин (90 г/ч) – способствует подпитке при продолжительных нагрузках.

Сочетание глюкоза – сахароза: в сущности, схоже с сочетанием глюкозы и фруктозы, так как двумолекулярная сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Другие источники углеводов: жидкие, твердые и нечто среднее

В последние годы индустрия спортивного питания предложила новые варианты для подзарядки в виде закусок, вафель, жевательных конфет [27], гелей и энергетических батончиков. Они имеют полужидкую и твердую форму и дополняют спортивные напитки как источники углеводов. Эти добавки можно есть до, во время и после упражнения, однако их переносимость варьируется в зависимости от интенсивности нагрузки и времени потребления. Очевидно, что углеводные напитки практичнее, так как обеспечивают и гидратацию, и подпитку, но многие атлеты оценят концентрированные углеводные гели и аналогичные продукты, особенно когда энергетические потребности сильнее жажды. Твердые и полутвердые источники углеводов, например энергетические батончики, следует съедать с некоторым количеством жидкости. Они могут притупить голод во время тренировки, хотя при высокой интенсивности нагрузок большинство спортсменов предпочитают избегать твердой пищи.

В целом выбор жидкостей и углеводов можно в какой-то степени индивидуализировать. Учитывайте, что в жаркую погоду вне помещения организм может нуждаться в жидкостях гораздо сильнее, чем в дополнительных углеводах. Но в конце интенсивной тренировки потребность в углеводах может оказаться приоритетнее: гель с водой или концентрированный спортивный напиток даст прилив энергии, необходимый для результативности.

Углеводы, потребляемые во время продолжительных тренировок и соревнований, могут стать дополнительным источником топлива для мозга и мышц. Исследования бегунов и велосипедистов показали, что подпитка во время нагрузки улучшает выносливость (продолжительность активности до наступления усталости) и результативность (способность закончить гонку быстрее). Ниже приведены некоторые инструкции по питанию в зависимости от времени.

До 45 минут: вероятно, не требуется.

Можно обдумать восполнение запасов углеводов при высокой интенсивности тренировок, а также в дни многочисленных занятий с недостаточным питанием.

45–75 минут: до 30 г углеводов в час.

Углеводы полезнее всего во время тренировки ранним утром до завтрака и если занятие начинается через несколько часов после последнего приема пищи.

1–2,5 часа: 30–60 г углеводов в час.

Потренируйтесь и отработайте план питания, который подходит к вашим потребностям в гидратации и кишечной переносимости.

Более 2,5 часа: 80–90 г углеводов в час.

Чтобы обеспечить всасывание такого большого объема, продукт должен содержать несколько источников углеводов. Следует экспериментировать с максимальным объемом спортивного напитка, соответствующего уровню потоотделения, и при необходимости добавить продукты, например гели и жевательные конфеты.

Белок во время тренировки

Некоторые имеющиеся в продаже спортивные напитки содержат белок. Исследования, которые должны были оценить, дают ли эти продукты какие-то преимущества по сравнению с традиционными спортивными напитками, вывели противоречивые результаты из-за разной постановки эксперимента и протоколов тестирования. При нагрузках на выносливость и особенно при подготовке к сверхдлинным гонкам некоторые атлеты могут добавить в план питания для соревнований немного белка, однако постоянно есть богатые белком продукты во время тренировки и соревнований не рекомендуется. Вместо этого следует сосредоточиться на стратегиях возмещения жидкости, углеводного топлива и натрия и соответствующих продуктах. Исследования показывают: оптимальное потребление углеводов снижает вероятность, что запасы белка и мышцы будут использованы организмом как источник топлива.

Новые исследования свидетельствуют: углеводам необязательно достигать мозга, чтобы положительно влиять на результативность. В семи экспериментах участники не проглатывали напиток, а полоскали рот раствором углеводов. В пяти из них была обнаружена польза для результативности, в двух – нет. Хотя механизмы не до конца ясны, считается, что «углеводное полоскание» активирует центры вознаграждения в головном мозге и стимулирует повышение результативности, связанное не с уровнем глюкозы в крови и питанием мышц, а с центральной нервной системой. Другими словами, даже если топливо не поступает, мозг начинает действовать так, как будто оно есть. Необходимы дальнейшие исследования этого вопроса.