Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Важно принимать углеводы вскоре после тяжелой тренировки. Если отложить это даже на два часа, восполнение может замедлиться. В нескольких исследованиях ученые пришли к выводу, что спортсмены, стремящиеся к оптимальному периоду для восполнения мышечного гликогена, должны получать 1–1,5 г/кг углеводов в течение 30 минут после интенсивных нагрузок. Один эксперимент показал, что у участников, получающих углеводы через два часа после упражнений, они превращались в гликоген на 45 % медленнее, чем у тех, кому этот элемент давали сразу после нагрузки. По-видимому, откладывание гликогена в мышцах слегка усиливается в течение двух часов после нагрузки, и в это время мышцы лучше принимают глюкозу из крови. Такой стратегией стоит воспользоваться, если потребность в восстановлении высока, а времени мало.

Исследования также показали, что для восстановления организма после тяжелых нагрузок хороши как жидкие, так и твердые углеводы. Синтез гликогена можно усилить, сделав акцент на углеводных продуктах с высоким ГИ, которые вызывают более активное выделение инсулина: это спортивные пищевые добавки, хлеб и злаки. Список таких продуктов дан в приложении A.

Если на восстановление у вас меньше 8 часов и следующая тренировка требует хорошего запаса углеводов, нужно не только потреблять их сразу после тяжелой тренировки, но и повторить то же количество (в г/кг) через два часа. Благодаря этому вы продолжите оптимальное восстановление и стимулируете синтез гликогена в мышцах. Со временем процесс замедляется, но в течение четырех часов после тренировки он все еще достаточно активен.

Если на восстановление есть целые сутки, можно подождать до следующего приема пищи или перекуса. Это удобнее и позволяет выбрать более питательные продукты, а не просто что-нибудь быстрое.

Оставшуюся часть дня углеводы можно получать в виде перекусов или плотных приемов пищи: это зависит от графика тренировок, предпочтений в еде и общей дневной потребности в углеводах. Обе схемы питания будут стимулировать восстановление гликогена при условии, что общего потребления углеводов хватает. Сбалансированное сочетание низко-, средне- и высокогликемических углеводных продуктов в течение дня будет поддерживать восстановление запасов гликогена. Фруктоза, содержащаяся в основном во фруктах, фруктовых соках и некоторых спортивных напитках, в большей степени способствует пополнению гликогена в печени, а не в мышцах, но достаточное общее получение углеводов из разнообразных продуктов в течение 24 часов – очень важная стратегия восстановления этого ресурса.

Повреждение мышц в основном из-за эксцентрических нагрузок часто вызывает боли на следующий день и может привести к задержке восполнения запасов мышечного гликогена. Например, в течение недели после марафона у бегунов отмечаются лишь частичные запасы топлива. Дело в нарушении и повреждении мышечных волокон, которые физически мешают мышцам запасать гликоген. Эта проблема может сохраняться сутки-двое после трудного старта. Чтобы компенсировать потери, стоит усилить потребление углеводов.

На тему пользы от добавления белка в восстанавливающие углеводные перекусы сразу после нагрузки поначалу шли активные споры. Результаты части исследований нельзя считать корректными, поскольку преимущество могло возникнуть просто из-за того, что белок давал дополнительные калории, которых не получали участники в группе с исключительно углеводной пищей. В случаях, когда калорийность сравниваемых рационов совпадала, было обнаружено, что для оптимального восстановления достаточно одних углеводов. Безусловно, если белки составляют примерно четверть реабилитирующего перекуса, это не повредит возобновлению гликогена в мышцах, более того – может ему способствовать. Кроме того, поступление некоторого количества белка сразу после нагрузки ускорит реабилитацию мышечной ткани и даст важные питательные вещества иммунной системе. Это станет шагом к оптимизации потребления белка до следующего занятия. Если вы завершили тренировку на выносливость, а не с отягощением, получаемый белок все равно будет поддерживать образование мышечных клеток, гормонов, ферментов и других белков.

Выбор между углеводами и сочетанием их с белками может быть вопросом комфорта: упаковывать и перевозить высокоуглеводные продукты проще, чем варианты с содержанием белков. Если вы все же хотите включить последние в перекус после тренировки, учитывайте, что они должны быть из качественных источников, например сыворотки, обычного или соевого молока, йогурта и нежирных видов мяса. Можно купить и готовые продукты. В них нет необходимости, но они очень удобны для восстановления сразу после нагрузки. Чтобы получить гидратирующие сочетания углеводов и белков, экспериментируйте: возьмите низкожировые шейки или смузи из коровьего либо соевого молока, йогурта, сока и свежих и замороженных фруктов.

Сразу после нагрузки более чем достаточно 10–20 г качественного белка, и увеличивать порцию не стоит: после 20–25 г усиления эффекта не происходит. Хотя белки в этот перекус, возможно, не нужны, их стоит ввести в следующие приемы пищи, так как важно стремиться к удовлетворению общей потребности в них.

Гидратация организма имеет высочайший приоритет после умеренных и тяжелых занятий, так как питье во время нагрузки обычно возмещает потери с потом лишь на 75 %. Ваша цель – до конца восполнять жидкость от тренировки к тренировке, не забывая, что жажда – ненадежный показатель обезвоживания. Дело не в том, что она появляется слишком поздно: она и отключается до того, как вы в должной мере возобновили ресурсы.

Определите, что вызывает желание пить: у кого-то это сладкие продукты, у кого-то – соленые. Температура жидкости тоже может влиять на выпиваемый объем. Прохладный напиток, скорее всего, будет приятнее на вкус, особенно в жаркую погоду, но очень холодный выпить в значительном количестве очень сложно.

Сколько жидкости надо употреблять

Некоторые спортсмены не любят взвешиваться до и после каждого упражнения. Часто в нужный момент рядом нет весов, или кто-то не хочет фокусироваться на массе тела. Однако можно получить необходимые данные для конкретных видов тренировок. Это очень ценная информация. Например, вы можете обнаружить, что во время тяжелого занятия восполняете всего 50 % жидкости, а при менее требовательных, когда пить проще, – до 80 %. Когда вы определили, какой уровень возобновления соответствует вашим усилиям, можно разработать систему гидратации после нагрузки. Можно определить типичное обезвоживание для конкретных условий среды: в помещении и вне его, в теплую и холодную погоду. Еще отслеживать цвет мочи, чтобы оценить, насколько хорошо восполняется жидкостный резерв.