Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

В главе 4 Джек определил свои энергетические потребности на конкретный день тренировки (4132 ккал) и сделал разбивку на углеводы (750 г), белки (135 г) и жиры (97 г). Он решил, что 540 г углеводов даст настоящая пища до, после и между тренировками.

Джек часто тренируется рано утром, чтобы уместить два занятия в сутки, и в тот день у него был очень активный часовой заплыв. Джек спозаранку идет в бассейн, а по дороге пьет 240 мл сока (30 г углеводов) и немного воды. Во время часового заплыва, если позволяют перерывы, выпивает еще 720 мл спортивного напитка (45 г углеводов).

Поскольку затем Джек отправляется на работу, не забывает захватить с собой завтрак, который обеспечит намеченное восстановление. При весе 75 кг ему в течение 30 минут после тренировки требуется 90 г углеводов (0,54 г/кг) и 10–15 г белка. Он взвесился до и после занятия и обнаружил, что для восстановления уровня гидратации нужно 120–240 мл жидкости.

Джек пришел к выводу, что для восстановительного завтрака после утреннего заплыва можно просто смешать 180 мл греческого йогурта с 3/4 стакана (180 мл) нежирной гранолы и съесть большой банан: это даст 95 г углеводов и 20 г белка. Кроме того, он выпивает немного воды, и натрий, естественным образом содержащийся в йогурте и злаках, способствует гидратации. Такой завтрак дает атлету хороший старт для восполнения запасов топлива перед полуторачасовой вечерней пробежкой. Он старается обеспечить баланс в обед и во время послеобеденного перекуса: ест нежирный белок, полезные углеводы и достаточное количество правильных жиров.

Перекусив легкоперевариваемыми углеводами за два часа до вечерней тренировки, Джек подходит к старту со спокойным желудком. Каждые 30 минут бега он немного замедляется и съедает один пакетик геля, запивая его примерно 360 мл воды. В конце пробежки он весит на 0,7 кг меньше, а значит, план гидратации до гонки нужно пересмотреть. После пробежки Джек пьет восстановительный смузи, содержащий 50 г углеводов, 10 г белка, натрий и, конечно, жидкость. Он приходит домой в течение часа после завершения пробежки и приступает к ужину, включающему цельнозерновые углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Тонкая настройка стратегий еды и питья до, во время и после тренировки также помогает подготовиться к соревнованиям. Многие выносливые спортсмены делают подводку (тейпер) – уменьшают интенсивность занятий перед важным событием, и этот относительный отдых позволяет повысить запасы топлива. При корректировке рациона надо учитывать предстоящее нервное и физическое напряжение.

Атлеты не могут не заметить активной рекламы специфических напитков, гелей, вафель, жевательных конфет и резинок, энергетических батончиков, спортивных шейков, восстановительных и высокоэнергетических напитков. Хотя в приложении Весть их сравнительная таблица, ниже кратко рассмотрены аспекты их применения. Если в течение дня или недели вы съедаете много подобных добавок, важно учитывать все питательные элементы, которые они дают, например витамины и минеральные вещества. Рассматривайте потребление в контексте суточного рациона и старайтесь избежать передозировки из-за их сочетания.

Спортивные напитки

• Пейте 480–720 мл в час перед нагрузкой.

• Пейте 120–240 мл каждые 15–20 минут, если позволяет тренировка, или в соответствии с уровнем потоотделения, или чтобы по возможности свести потери пота к минимуму.

• После нагрузки ешьте продукты и добавки, богатые углеводами.

Гели и жевательные конфеты

• Съешьте один пакетик или порцию (20 г углеводов) за 30–60 минут до тренировки и соревнования.

• Ешьте их во время тренировки, запивая 480 мл воды.

• Включайте эти продукты в перекусы для восстановительного питания.

Энергетические батончики

• Ешьте за 30–60 минут до тренировки и соревнования.

• Съедая их во время занятия, запивайте, если твердый источник углеводов вообще уместен или желателен.

• Добавляйте в восстановительные перекусы после тренировки.

• Включайте в план высокоэнергетического питания перед тяжелыми циклами тренировок и для загрузки углеводами.

Высокоэнергетические углеводные напитки

• Пейте во время приемов пищи и перекусов до тренировки и соревнования.

• Пейте для восстановления сразу после нагрузки.

• Включайте в планы высокоэнергетического питания.

Напитки с высоким содержанием углеводов и белков

• Пейте до и после тренировок с сопротивлением для получения качественного белка в сочетании с углеводами.

• Запивайте ими еду перед тренировками и соревнованиями.

• Пейте в рамках плана немедленного восстановительного питания.

• Включайте в высокоэнергетические приемы пищи для тренировок.

Спортивные шейки

• Используйте их как источник легкоперевариваемых углеводов и белка во время перекусов перед нагрузкой.

• Пейте их при загрузке углеводами и утром в день соревнований для получения легкоперевариваемых питательных веществ.

• Пейте как восстановительный перекус после тренировки.

• Включайте в высокоэнергетический план питания.

• Используйте как удобный и быстрый прием пищи или перекус.

Если у вас есть возможность сделать подводку к важным соревнованиям, например триатлону, марафону, велогонке или заплыву, это дает прекрасный шанс максимизировать запасы углеводов. Ситуацию, когда мышечный гликоген падает не так низко, как при обычной тренировке, а потребление углеводов максимально, называют «загрузка углеводами». Хотя этот процесс традиционно занимает неделю, некоторые спортсмены подстраивают его к своим запросам, облегчая и укорачивая время загрузки. Спортсмену, планирующему короткую гонку или соревнование, достаточно заниматься этим сутки-двое до старта, однако при подготовке к событию, требующему сверхвыносливости, например триатлону Ironman или сверхмарафону, может быть необходимо несколько недель снижать активность, а затем в последнюю неделю усилить потребление углеводов.

Что дает углеводная загрузка

Исследования показывают, что запасы гликогена в мышцах возвращаются в норму после суточного отдыха и высокоуглеводной диеты, если нет существенных повреждений мышц. Однако отдыхать очень полезно, и есть еще 24 часа, чтобы уровень гликогена в мышцах поднялся с нормального полного уровня 100–120 ммоль/кг до сверхкомпенсирующего 150–200 ммоль/кг. Загрузка углеводами позволит дольше сохранять желаемый темп и особенно хороша, если ожидаемая продолжительность соревнований превышает полтора часа. Если подводка длинная, рассчитанная на долгие состязания, сосредоточьтесь на полном восстановлении, чтобы мышцы отдохнули и получили топливо для гонки.