Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

В день гонки Брэд чувствовал себя хорошо подготовленным, так как следовал намеченному плану подпитки и гидратации. Каждый вечер он собирает необходимые продукты, заботится о снаряжении для переноски жидкостей и прочей экипировке и планирует переходы и пункты питания для конкретной гонки.

В самом начале сезона оцените свои цели в отношении состава организма.

Ключ к набору мышечной массы – потребление качественного белка после силовых тренировок.

Прием питательных веществ параллельно с занятиями с отягощением оптимизирует набор мышечной массы.

Здоровое снижение веса начинается с реальных целей и сроков.

Трезво смотрите на содержание жира в организме. Нацеливайтесь на общую задачу, а не на конкретные показатели.

Тело атлета на выносливость может иметь самые разные очертания и размеры. Некоторые начинают заниматься спортом еще в школе, когда организм развивается и его состав меняется. Другие приходят к этому позже, уже профессионалами. Кто-то от природы одарен хорошей физической формой, удачной для такого вида спорта, и ему несложно добиться желаемого состава тела, а другим приходится усиленно трудиться ради достижения тех же целей. К какой бы категории вы ни относились, сосредоточенность на оптимальном составе организма может улучшить вашу силу, физическую форму и результативность. Кроме того, набор массы и мощи мышц и уменьшение содержания жира закладывают прочный фундамент для хорошего здоровья в пожилом возрасте. Особенно это полезно после 35 лет, когда мышечная масса постепенно снижается.

Стать стройным и сильным можно с помощью разумных и несложных приемов. Тем не менее некоторые спортсмены прибегают к разрушительным методам манипулирования составом организма, пытаясь получить идеальное тело, не всегда соответствующее их возрасту, росту и развитию, уровню тренировок, конституции и генетике. Легко подумать, что для улучшения результативности надо сбросить несколько «лишних» килограммов, а интенсивные тренировки автоматически сделают мышцы сильнее. Однако успех в спорте не всегда так прямолинеен. Множество атлетов всех уровней ограничивали питание или наращивали тренировки и в итоге становились слабее, а их показатели ухудшались. Важно смотреть на «идеальный вес» трезво. Не ставьте под угрозу восстановительные процессы и уровень энергии, чтобы набрать несколько сотен граммов мышц или сбросить пару липидных килограммов.

Оптимальная эффективность зависит от целого ряда взаимосвязанных факторов, включая способность поддерживать мощность близко к уровню анаэробного порога, высокий VO 2max, эффективную технику, грамотное соотношение высокой удельной мощности к весу и низкий уровень жира. У человека c избыточным весом или недостатком мышечной силы выше риск травм. К тому же это отрицательно влияет на результативность.

Однако меньше не всегда лучше. Спортсмены должны понимать, что их результаты будут максимальными при оптимальном именно для них составе организма, а не абстрактном идеальном, требующем излишне напряженных тренировок и жестких стратегий питания. И то и другое ведет к нехватке энергии и вредит здоровью.

Регулирование состава тела сопутствует развитию силы и сопротивления – такие упражнения часто входят в программу тренировок на выносливость. Оптимальный и эффективный метод набора мышечной массы давно интересует специалистов по спортивному питанию, а также производителей и распространителей соответствующих товаров. Однако максимизация силы складывается из генетического потенциала, грамотной программы тренировок и толковых стратегий набора мышечной массы, основанных на серьезных научных исследованиях.

Давайте рассмотрим некоторые стратегии.

Мышцы наращиваются при правильном соотношении синтеза и расщепления мышечных белков. Когда синтез долгое время превышает расщепление, мышцы увеличиваются в размерах. Исследования показывают, что синтез белка стимулируют нагрузки, особенно на сопротивление, в сочетании с белком в пище. Это взаимодействие длится как минимум сутки, и каждая тренировка на сопротивление и еда после нее ведут к выработке мышечного белка. Чтобы процесс был эффективным, должны соблюдаться несколько факторов. Самые важные из них:

• время получения белка;

• количество белка;

• тип белка;

• питательные вещества, сопровождающие белковую пищу.

Пищевые стратегии набора мышечной массы концентрируются не только на самом белке и ежедневной диете, но и на определенных питательных веществах, которые нужно получать в правильном количестве, чтобы оптимизировать развитие мускулатуры. Важнейшие факторы оптимизации набора мышечной массы включают:

• достаточное количество калорий, дающее организму энергию для построения мышц;

• достаточное количество углеводов, чтобы удовлетворить потребности в топливе, как для силовой тренировки, так и для специфической на выносливость;

• достаточное общее количество белка в повседневной диете;

• потребление жидкостей и углеводов во время тренировки.

Калории и углеводы

Вы регулярно тренируетесь в своем виде спорта и сжигаете при этом значительное количество запасенного в организме топлива. Во время занятия с отягощением важным источником энергии служат резервы креатинфосфата и мышечного гликогена. В сочетании с другими элементами программы силовые тренировки способны еще больше истощить топливные ресурсы. Хотя развитие силы традиционно ассоциируется c увеличением потребления белка, главной целью должно быть получение энергии, достаточной для построения мышечной ткани.

Один из принципов эффективного развития мускулатуры – достаточное количество калорий. Для построения тканей необходимо повышенное количество энергии, поэтому низкая калорийность пищи, безусловно, отрицательно скажется на этих процессах. Чтобы нарастить 0,5 кг мышечной массы в неделю, организму нужно дополнительно 350–500 ккал в день. Чем выше прирост, тем больше калорий. После достижения желательных показателей массы и силы важно получать необходимое для их поддержания количество энергии. Не забывайте, что это дополнительные калории к вашим обычным энергетическим потребностям.

Часто кажется, что калории для построения мышц должны поступать из белков. Конкретные рекомендации рассмотрены ниже. Белок действительно нужен для построения мышечной ткани, но это всего лишь один из элементов этого процесса. Получение белка должно отвечать ежедневным потребностям в построении мышц. Однако с добавлением силовых тренировок необходимость в белке не сильно увеличивается, а иногда вообще не меняется. Дополнительные калории для набора мышечной массы в значительной мере должны поступать не из белков, а из углеводов, а самый важный фактор получения белков – не количество, а время.