Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Традиционный режим загрузки углеводами

Спортивные диетологи рекомендуют «модифицированный» режим загрузки углеводами – более мягкий и при этом не менее эффективный, чем прежняя стратегия со строгой фазой истощения. Эта фаза была разработана в 1960-е годы, начиналась за неделю до соревнования и длилась 2–4 дня. Она заключалась в истощении запасов гликогена путем сочетания тяжелых тренировок и низкоуглеводной диеты. Затем 3–4 дня надо было загружать мышцы гликогеном, сочетая отдых с богатой углеводами пищей. Во время фазы истощения спортсмены часто жаловались на плохое самочувствие и хуже тренировались. От такой усложненной стратегии отказались после исследований 1980-х годов, которые продемонстрировали, что она не способствует высокому уровню гликогена в мышцах.

Следуйте модифицированному режиму загрузки углеводами

Было показано, что для того же уровня загрузки гликогеном хватит 3–4-дневной подводки в сочетании с высокоуглеводной диетой. Вот несколько инструкций для загрузки углеводами.

• Неделю до события (или дольше, если так указано в вашей программе) постепенно уменьшайте интенсивность тренировок. В дни с седьмого по четвертый соблюдайте обычную диету, соответствующую потребностям занятий. Вы должны получать минимум 6,6 г/кг углеводов.

• В оставшиеся несколько дней еще больше сократите тренировки или даже отдохните. Перейдите на высокоуглеводную диету, которая дает 9–11 г/кг углеводов.

• Количество углеводов, необходимое для загрузки гликогеном, может отличаться от приведенных выше рекомендаций. В идеале за дни с седьмого по четвертый вы должны получать большее общее количество углеводов, чем до этого, то есть в избытке по сравнению с обычными требованиями конкретной тренировки, а в дни с третьего по первый будете загружаться углеводами.

• Подумайте, не стоит ли прекратить загрузку углеводами за день до соревнований. Это позволит не чувствовать необходимости есть повышенное их количество в день перед гонкой: можно просто отдохнуть и питаться соответственно. Благодаря этому в день до старта вы не переедите, а утром с удовольствием продолжите запланированную диету.

• В это время потребность в калориях снижается из-за существенного сокращения тренировок. За трое суток до старта можно уменьшить и белки, и жиры, так как потребность в них стала меньше.

• Если не можете выполнять подводку целую неделю, уменьшайте активность тренировок в течение трех дней и загружайтесь углеводами.

• Слегка позанимайтесь за день до соревнования, чтобы убрать жесткость мышц и привести их в форму.

• Заранее составьте план питания, чтобы получить достаточно углеводов для пополнения запасов гликогена. Загрузка углеводами – не то же самое, что обжорство, и это не значит, что можно есть все, что вздумается. Нельзя замещать драгоценные углеводы жирными продуктами.

• Можно сделать акцент на компактных источниках углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств и набрать нужное количество углеводов.

• Помните, что на каждый грамм гликогена в вашем организме приходится до 3 г воды, из-за чего может получиться некоторая прибавка в весе. Дополнительная жидкость поможет сдержать обезвоживание во время соревнований.

• Уделяйте пристальное внимание тому, что едите днем и вечером накануне и в день старта. Конкретные указания приведены ниже в этой главе.

• По цвету мочи определяйте, достаточно ли у вас жидкости. Уделяйте внимание ежедневному питью, но имейте в виду, что жидкости может требоваться меньше, чем во время тяжелых тренировок.

• Если соревнования длятся более 6 часов и вы обильно потеете, а пот соленый, не жалейте натрия и ешьте богатые им продукты, например крендельки, томатный сок, соленые супы.

• В дни перед гонкой не ешьте новых необычных продуктов и острого, чтобы избежать неприятностей.

Рациональный план меню в определенной степени снимает стресс, связанный с загрузкой углеводами. В таблице 5.3 приведен список некоторых высокоуглеводных продуктов с низким содержанием клетчатки, которые обычно хорошо переносятся и дают 30 г углеводов на указанную порцию. Крахмал, хлеб и злаки, содержащие мало клетчатки, – довольно концентрированные источники углеводов. Фрукты и фруктовые соки, а также продукты для спортивного питания, например энергетические батончики, желе, концентрированные углеводные напитки и высокоуглеводные заменители пищи, тоже прекрасно вписываются в рацион благодаря предсказуемости и легкой перевариваемости.

Таблица 5.3

Высокоуглеводные продукты с низким содержанием клетчатки

В главе 4есть расширенные списки продуктов, дающих 30 г углеводов. Подумайте о способе приготовления и правильной порции, когда в фазе загрузки углеводами снижаете потребление белков и жиров: нельзя получить слишком много калорий и «подавить» углеводы, необходимые для восполнения запасов топлива. Для насыщения прием пищи не обязательно должен содержать липиды и белки. Еще одна стратегия получения рекомендуемого количества углеводов – перекусы. Спортивные добавки и другие готовые продукты очень упрощают жизнь в этом плане. В таблице 5.4 приведено простое меню на день для мощной загрузки углеводами – более 600 г. Если ваши потребности не так высоки, просто сократите некоторые порции или уберите один или несколько перекусов.

Таблица 5.4

Высокоуглеводное меню перед соревнованиями

Это самое подходящее время, чтобы заправиться углеводами. На то есть несколько причин. Вы вряд ли будете активны, поэтому это настоящий день отдыха, и при этом после большой дозы углеводов в запасе еще целые сутки – масса времени, чтобы переварить несколько существенных приемов пищи. Хорошая углеводная еда в этот день: белый рис, хлеб, бублики, злаки с низким содержанием клетчатки, сок, разнообразные спортивные продукты, например высокоэнергетические напитки и батончики, а также немного очень постного белка, например птицы и рыбы. При приготовлении берите как можно меньше масла. Объемная порция макарон, риса или картофеля может стать основным приемом пищи в этот день. Придерживайтесь отварных, легкоперевариваемых овощей. Салат, вероятно, лучше пропустить. Усиленно пейте (но не чрезмерно) и включайте жидкости, которые содержат углеводы. В этот день иногда нужно есть 5–6 раз, чтобы получить общее необходимое количество углеводов. Всегда носите с собой высокоуглеводные закуски и жидкости, чтобы постоянно подпитывать организм. Легкий вечерний перекус хорошо дополнит дневное меню.