Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

В день перед соревнованиями вы должны сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов, но при этом придерживаться очень простых и легкоперевариваемых продуктов. Требуется лишь минимальное количество жиров и белков. Вот несколько полезных стратегий.

• Если старт очень ранний, как следует поешьте накануне до 17:00 или даже раньше, иначе последствия плотного ужина повлияют на результат.

• Прием пищи утром в день гонки очень важен. Нужно проснуться с чувством голода и желанием подкрепиться. В день перед событием, особенно вечером, не стоит пробовать никаких новых и необычных продуктов, так как они могут вызвать желудочно-кишечные нарушения. В первую очередь ограничивайте продукты, содержащие клетчатку и вызывающие газообразование, например брокколи, фасоль и алкоголь.

• Пробуйте разные продукты вечером перед важными утренними тренировками и посмотрите, что вам подходит. Готовьте простые блюда, которые во время поездок можно заказать в большинстве ресторанов. Макароны содержат мало жира и любимы спортсменами, но есть и другие хорошие варианты: рис, печеный картофель, белый хлеб. Вечером перед тренировкой или гонкой избегайте салатов и вообще сырых овощей и фруктов.

• Носите c собой содержащие углеводы продукты и жидкости, чтобы обеспечить стабильное поступление топлива. Спортивные и высокоуглеводные напитки, содержащие натрий, – отличный вариант в этот день. При необходимости усильте потребление натрия: ешьте соленые продукты.

В зависимости от времени старта, индивидуальной переносимости и опыта за 3–4 часа до соревнования вы должны поесть – легко или даже плотно. Многие опытные спортсмены считают этот период оптимальным, так как достигается баланс между потреблением пищи и достаточным временем для ее переваривания. В идеале благодаря соблюдению правильных методик питания за несколько дней до гонки организм будет хорошо гидратирован, а запасы мышечного гликогена достигнут пика. В этот прием пищи нужно сосредоточиться на пополнении запасов гликогена в печени. За ночь его уровень падает, особенно если вы нервничали, ворочались и не могли заснуть. При правильном подборе времени и порции еда за 3–4 часа до нагрузки позволяет:

• довести гликоген в печени до нормального уровня; эти запасы важны для раннего времени начала тренировки, а после ночного голодания, как правило, снижены;

• при необходимости пополнить запасы углеводов в мышцах, если порция достаточно велика;

• избежать чувства голода во время продолжительных соревнований и обеспечить спокойствие и комфорт пищеварительной системы;

• довести до максимума уровень жидкости в организме перед соревнованием.

Утром в день соревнования особенно важно выбирать продукты, которые вы любите и хорошо переносите. В каждый час, который остается на переваривание, потребляйте чуть меньше 0,5 г углеводов на каждые 0,5 кг массы тела. Например, если вы решили плотно поесть за 4 часа до триатлона или заплыва, можете позволить до 2 г углеводов на 0,5 кг. Для спортсмена весом 68 кг это примерно 300 г углеводов (1200 ккал).

Наверное, для желудка лучше, если значительную часть этого существенного приема пищи составят насыщенные продукты с низким содержанием клетчатки и углеводы в жидком виде. Целевую дозу можно получить, съев один большой бублик с 2 ст. л. (40 мл) джема, а затем фруктовый йогурт и 960 мл концентрированного спортивного напитка. Немного белка в йогурте продлит чувство насыщения. Если вы хорошо переносите жиры, добавьте к бублику арахисовую пасту или сливочный сыр.

Некоторые спортсмены незадолго до нагрузки, в том числе перед соревнованиями, хорошо воспринимают лишь небольшие объемы еды, поэтому при выборе продуктов, порций и времени нужно учитывать личные особенности. В таблице 5.5 приведены предложения по приему пищи перед соревнованиями.

Таблица 5.5

Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями

Окончание табл. 5.5

Перед гонкой употребляйте спортивные напитки. Они дадут легкоперевариваемые углеводы и натрий, а также воду. Прекращайте пить не позднее чем за 30 минут до старта, чтобы желудок успел опорожниться, а также чтобы очистить кишечник. Некоторые спортсмены любят завершить прием углеводов за 1,5 часа до старта энергетическим батончиком или гелем. Попробуйте эту стратегию во время тренировок и посмотрите, сработает ли она для вас.

В день соревнования время приема пищи и порции критически важны, поэтому продумайте все заранее. Экспериментируйте с едой во время тренировок.

Если старт назначен на более позднее время, можно плотно позавтракать, а затем перекусывать. Для этого подойдет специальное спортивное питание: жидкие заменители пищи, высокоуглеводные энергетические и спортивные напитки, гели. Посмотрите в табл. 5.4и табл. 5.5предложения по времени приемов пищи и перекусов. Для спортсмена весом 68 кг это равнозначно 300 г углеводов (и 1200 калориям).

Брэд, поклонник многих видов спорта, несколько лет выступал в триатлоне на олимпийской дистанции, полумарафонах и горных велокроссах. В этом сезоне он хочет улучшить показатели, поэтому упорядочил программу тренировок и решил обратиться к услугам спортивного диетолога.

Врач рассмотрел подход Брэда и пришел к выводу, что нужно выработать план гидратации и питания для каждой гонки. С помощью калькулятора потоотделения (см. приложение Е) Брэд оценил скорость потения в различных дисциплинах, которыми занимается. Оказалось, что он потеет сильнее, чем предполагал, и восполняет при этом всего 50 %. Врач рекомендовал Брэду во время тренировок ранним утром и при нагрузках, длящихся более часа, употреблять спортивный напиток с углеводами и электролитами, чтобы задержать, соответственно, снижение уровня гликогена в печени и истощение топлива в мышцах. Качество утренних тренировок после этого улучшилось, и Брэд теперь может поддерживать желаемый темп во время долгих тренировок по вечерам и в выходные.

Позже Брэд еще раз проверил скорость потоотделения и обнаружил, что после того, как он привык к теплой погоде, она увеличилась. Усовершенствовав и отработав стратегии гидратации и подпитки, он начал восполнять 80 % потерь жидкости. Атлет проверил различные места гонок и узнал, какие спортивные напитки и гели получит на трассе, а затем за несколько недель до старта опробовал эти продукты. С помощью спортивного диетолога он определил, сколько граммов углеводов в час ему требуется для различных соревнований, и соотнес это со своим уровнем потения и объемом, который может потреблять в час. У него появился запасной план по использованию углеводных гелей и жевательных конфет.