Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Соевый белок – прекрасный источник, особенно в виде 90 %-ного изолята. Это высококачественный вариант для вегетарианцев, он не содержит лактозы. В концентрате белка всего 70 %. Как и сывороточный, он считается «быстрым» и может стимулировать увеличение безжировой массы тела. Сравнение соевого белка с молочным показало, что последний ведет к большему приросту мышечной массы. Тем не менее соевый тоже эффективен.

Альбумин – высококачественный белок, содержащийся в яйцах. Он легко переваривается и богат BCAA, особенно лейцином. Яичный белок всасывается медленнее, чем сывороточный, но быстрее казеина. Он способствует набору мышечной массы и может быть получен как с пищей, так и из энергетических батончиков. Яичный белок считается стандартом, с которым сравнивают все остальные.

Спортсмены, серьезно относящиеся к развитию силы, рано или поздно задумываются, не стоит ли принимать белковые добавки. Число их вариантов настолько велико, что сбивает с толку: в продаже множество продуктов с белками из разнообразных источников. Они могут оптимизировать набор мышечной массы, но опять же ключевое значение имеет время потребления. Белок в добавках не обязательно лучше, чем в пище, однако они удобны и упрощают его получение в нужное время, если вы не дома. Добавки можно сочетать с умеренным количеством углеводов, поэтому при работе над силой следуйте описанным выше диетологическим рекомендациям.

Стратегии питания для оптимального набора мышечной массы и развития силы сложны и взаимосвязаны. Достаточная калорийность пищи – ключ к снабжению организма энергией для построения мышц сразу после повреждения волокон. Кроме того, нужно удовлетворять ежедневную потребность в белке и учитывать время его получения, особенно до и после тренировки. Упражнения с отягощением, как и любые занятия, истощают запасы топлива. Углеводы в сочетании с белками и до, и после тренировки дадут энергию для упражнений и восстановления после них. Поможет и получение углеводов в процессе.

Чтобы набрать мышечную массу при силовой подготовке, понадобятся дополнительные калории: 350–500 ккал в день для прироста мышц на 0,5 кг в неделю. Они могут поступать в основном из углеводов и белков. Вот некоторые стратегии для достижения нужной калорийности.

• Добавляйте чуть больше белка в сэндвичи и ужин.

• Ешьте булочки с джемом или медом.

• Включите в план питания еще один перекус.

• Включайте в завтрак фруктовые йогурты или смузи, низкожировые шейки или напитки быстрого приготовления.

• В обед на гарнир ешьте макароны или рисовый салат.

• Подумайте о дополнительном высококалорийном шейке или батончике.

• Готовьте супы и овсянку на молоке.

• Добавляйте в зерновые завтраки зародыши пшеницы, подсолнечные семечки и сухофрукты.

• Выбирайте высококалорийные соки, например яблочный, клюквенный, а также нектары и смеси.

• Покупайте насыщенные калориями злаковые продукты (мюсли, гранола).

• Ешьте высококалорийные крахмалистые овощи (горох, кукуруза, тыква).

• Пищевые стратегии для набора мышечной массы приведены в табл. 6.1.

Таблица 6.1

Пищевые факторы в ежедневном рационе для набора мышечной массы

Джек обычно участвует в соревнованиях, имея низкий уровень жира в организме (8 %), и вне сезона, как правило, набирает несколько килограммов. Поскольку он живет в климате с холодными зимами, начало подготовки проводит главным образом в помещении. Такие занятия позволяют тренироваться на сопротивление и развивать слабые стороны, чтобы улучшить результативность и предотвратить травмы. В спортзале Джек пытается набрать мышечную массу и сосредоточивается на удовлетворении энергетических потребностей для этого, зная, что в сезоне вернет свой «гоночный вес» и уровень жира, увеличивая объем и интенсивность подготовки.

Тренировки на выносливость и с отягощением часто следуют друг за другом, поэтому Джек пьет спортивные напитки во время занятий на выносливость, чтобы задержать истощение гликогена в мышцах, так как это источник топлива. Он обнаружил, что в спортивном клубе продается восстанавливающая добавка, которая содержит 20 г сывороточного белка и 50 г быстродействующих углеводов. К этому Джек присовокупил энергетический батончик, чтобы довести потребление углеводов до уровня, необходимого для восстановления. Общее потребление составило 28 г белка, 20 из которых дает качественный сывороточный в напитке, а также 75 г углеводов.

Вне сезона Джек набрал 1,4 кг мышц и чувствует себя сильнее. Когда тренировки на выносливость станут интенсивнее, он скорректирует упражнения с отягощением, чтобы сохранить полученный результат.

Как и многие другие стратегии и варианты спортивного питания, потребление белковых добавок вместо настоящей пищи до и после тренировки на сопротивление – вопрос удобства. Эти продукты следует принимать с источником углеводов, например соком. Часто даже небольшая порция добавки дает необходимые 15–20 г белка, хотя на этикетке могут предлагать более высокие дозы.

В то же время добавки довольно дороги и необязательно имеют преимущества для набора мышечной массы по сравнению с белковой пищей. Качественный белок содержится в молоке и йогурте, тофу и других соевых продуктах, а также птице и нежирных видах мяса. Белки с углеводами можно получить из домашних смузи на основе соевого и коровьего молока или йогурта с добавлением фруктового сока и фруктов. Нежирный сыр – тоже хороший источник белка. Его можно есть с фруктами или гранолой.

Спортсмены, развивающие выносливость, стремятся снизить вес и для результативности, и ради здоровья. Если, например, атлеты изначально занимались другими видами спорта, где требования к оптимальному составу тела – содержанию жира и мышц – не такие, как в плавании, велосипеде, беге и триатлоне, то теперь им придется уделить особое внимание этому аспекту.

Уменьшение количества липидов в организме положительно влияет на спортивные результаты, но важно достичь этого уровня научно обоснованными методами и безопасными для здоровья стратегиями. Чтобы сбросить вес и снизить содержание жира, нужно тратить больше калорий, чем получаешь, то есть создать отрицательный энергетический баланс. Сочетание правильных пищевых стратегий с тренировками скорее приведет к успеху, чем оба способа в отдельности. Быстрая потеря веса может серьезно сказаться на здоровье и значительно снизить результативность. Цели здорового плана похудения включают: