Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Хотя система дорого стоит и встречается нечасто, она удобнее, чем взвешивание под водой. Измерение можно пройти в некоторых университетах и оздоровительных клубах.

Биоимпедансометрия (BIA)

Последние десять лет биоимпедансометрию используют все чаще, так как она относительно дешева, удобна и компактна. В основе принципа лежит разница электрического сопротивления тканей. Поскольку в мышцах много воды, они проводят ток быстрее, чем отложения жира. Аппарат генерирует незаметный разряд тока и анализирует сопротивление. Чем медленнее сигнал, тем больше липидов.

Хотя это сравнительно быстрая и простая методика, порой она завышает содержание жира у стройных людей. Кроме того, результаты измерений зависят от гидратации организма: если жидкости недостаточно, липидный уровень будет казаться выше, чем в действительности. Перед тестом нужно попить, но не ранее чем за 4 часа до процедуры, чтобы мочевой пузырь был пустым. Еще лучше избегать нагрузок за 12 часов до теста, а также не принимать алкоголь и диуретики.

Многие покупают домашние весы [30], измеряющие содержание жира с помощью биоимпедансометрии. Чтобы эффективно использовать этот прибор, взвешиваться нужно в одно и то же время, с нормальным уровнем жидкости в организме и пустым мочевым пузырем. Избегайте взвешивания ранним утром, когда организм обезвожен.

Измерение кожно-жировой складки

Измерение кожно-жировой складки – самый популярный, недорогой и удобный способ выяснить объем жира в организме. Техник с помощью калипера [31]косвенно оценивает двойную толщину подкожного липидного слоя. Есть несколько стандартных мест для замера складок: живот, предплечье, бедро и лопатка. Их нужно точно отметить, а затем осторожно оттянуть складку и измерить ее. Сумму толщины нескольких складок (3–7 мест) подставляют в уравнение, с помощью которого оценивают общее содержание жира в организме.

У этой методики несколько минусов. Ее должен проводить квалифицированный техник [32], и подразумевается, что содержание подкожного жира пропорционально общему его количеству в организме. Уравнения для этой методики основаны на измерениях состава тела путем гидростатического взвешивания. Они должны подходить для спортсменов в целом и для конкретных дисциплин в частности. Если использовать общие формулы, результат получается заниженный. То же самое происходит и у очень худых атлетов.

Однако если не забывать об этих ограничениях, методика может быть полезна. Кроме вычисления процентного содержания жира, удастся подсчитать сумму всех измеренных складок кожи. Это число абсолютное, не зависит от формулы, и его изменения несложно отслеживать со временем. Например, у 20-летнего любителя кроссов сумма складок в трех местах составляет 40 мм, а приблизительное содержание жира в организме – 11 %. Измерение несколько месяцев спустя показало увеличение массы тела наряду со снижением суммы складок до 36 мм. Это говорит о вероятной потере запасов жира и росте мышечной массы. Тенденцию можно отслеживать каждые несколько месяцев на протяжении года и получить полезную информацию для тренировки и меню.

Оценку кожно-жировой складки на бедре, предплечье и животе можно сочетать с измерениями рулеткой. Чем больше мест измерения входит в уравнение, тем лучше. Сравнивать оценки, сделанные в разное время и разными формулами, нельзя.

Поскольку состав тела зависит и от генетики, и от тренировок и рациона, у одних спортсменов он оптимален естественным образом, а другим приходится очень стараться, чтобы не выйти за пределы желательного диапазона. Прилагать крайние усилия по поддержанию определенных показателей не всегда стоит, так как из-за этого может ухудшиться качество рациона и тренировок. Важно здраво смотреть на содержание жира в организме. Нацеливайтесь на рамки, а не на конкретное число. Уровень липидов меняется в течение сезона, а также в течение жизни в зависимости от фазы тренировок, возраста, стадии спортивной карьеры.

Если вы задумываетесь, как улучшить показатели содержания жира, пройдите оценку у квалифицированного техника. Определить целевой вес можно, однако важно реально представлять, сколько липидной массы вы хотите потерять и как быстро достигнете поставленной задачи. Для этого потребуются профессиональный совет и трезвый подход спортсмена.

Прежде всего учитывайте генетические факторы. Эксперты говорят, что наследственность сильно влияет на липидные запасы. Если вам и родственникам уже приходилось бороться с лишним жиром, снижать вес стоит умеренно и мягко. Затем посмотрите на свой образ жизни. На выбор пищи сильно влияют график, обязанности, среда, уровень стресса. Важно ставить перед собой разумные цели, так как по-прежнему нужно удовлетворять энергетические потребности не только для тренировок, но и для жизни в целом – работы и учебы.

Ловушки диет

Спортсменов, садящихся на диету, несомненно, подстерегает несколько ловушек. Если организму не хватает гликогена, электролитов и белков, к тому же есть проблемы с гидратацией, эффективность будет не на высоте, и результаты, скорее всего, окажутся слабыми. Строгая диета и слишком сильное ограничение калорий способны подточить запасы топлива. Кроме того, интенсивное снижение веса может привести к гормональному дисбалансу, железодефицитной анемии, сказаться на здоровье костей и ухудшить силу и мощь мышц. Жесткие диеты могут сделать человека раздражительным, уставшим и зацикленным. Сидеть на диете – не самое веселое занятие.

Еда – это топливо для тяжело работающего организма, и, когда энергии мало, он реагирует негативно. В ответ на недостаток питания головной мозг выделяет массу химических веществ, вызывающих желание поесть. То, что многие сидящие на диетах воспринимают как слабость воли, на самом деле оказывается стремлением организма к самосохранению. Ограничение питания легко приводит к перееданию, иногда «запойному», что не способствует снижению веса. Диеты не только играют с организмом в рискованные игры, но и погружают в хаос разум: из-за ограничений легко возникают чувство депривации и озабоченность едой.

Резкое снижение потребляемых калорий может вызвать не только переедание, но и расщепление запасов белка в организме ради энергии. Потеря мышц подтачивает силу и мощь и негативно влияет на метаболизм.

Самый важный фактор, определяющий уровень метаболизма в состоянии покоя, – безжировая масса тела (мышцы, кости, органы). Эти ткани сжигают калории, поэтому чем выше безлипидный уровень, тем интенсивнее метаболизм. Общая масса тела тоже влияет на уровень метаболизма в состоянии покоя. Чем она выше, тем больше калорий нужно организму для выполнения базовых функций.