Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

И основные приемы пищи, и перекусы должны включать белки, клетчатку и жиры.Это обеспечивает более продолжительное чувство насыщения и предотвращает незапланированные перекусы. Выбирайте нежирные белки и малые дозы полезных липидов, а также богатые клетчаткой продукты, например сырые фрукты и овощи, цельные злаки. Сверьтесь с дневником питания и определите, в какое время дня появляется голод, а затем добавьте немного белка в предшествующий прием пищи или перекус.

Подстройтесь к голоду и насыщению.Следите за физиологическими сигналами организма: это один из лучших способов определить, когда начинать есть и когда остановиться. Конечно, нужно планировать приемы пищи в период тренировок, исходя, в том числе, из графика работы и учебы, однако внимание к чувству голода и насыщения тоже ценная подсказка касательно времени и порций. Можно применить правило 20 минут: отодвиньте тарелку, еще не чувствуя полного насыщения, подождите 20 минут и убедитесь, что сыты. Именно 20 минут обычно достаточно, чтобы организм перестал подавать сигналы голода.

Пейте меньше высокоэнергетических жидкостей.Следите за калорийными напитками, такими как фруктовые соки, алкоголь или латте. Калории лучше жевать, а не пить.

Выбирайте углеводные продукты с низким гликемическим индексом.Это поможет справиться с голодом, усилить чувство насыщения и задержать или смягчить желание поесть между основными приемами. Понизить ГИ можно, дополняя высокогликемические углеводы белком.

Проверяйте порции.Пересмотрите рекомендуемые дозировки и регулярно проверяйте, не сбились ли вы с курса. Будьте внимательны к большим и очень объемным порциям, когда едите вне дома. Не ешьте лишнего.

Наслаждайтесь пищей и позволяйте себе лакомства.Еда – не только топливо для организма, но и источник наслаждения. Это значит, что при любой возможности нужно есть сидя, медленно, смакуя. В рационе должны регулярно появляться любимые блюда.

Подготовьте план для различных социальных ситуаций.Питание в обществе может стать одной из самых больших сложностей. Постарайтесь заранее узнать меню и разработать соответствующую стратегию. Контролируйте порции и не стесняйтесь оставить еду на тарелке.

Для управления весом крайне важно отслеживать прогресс. Вот несколько существенных элементов этого процесса.

Этап 1. Будьте ответственны. Перед спортивным диетологом, собой, программой. Для этого нужно следить не только за весом, но и за рационом. Можно вести электронный журнал питания, носить с собой блокнот или пользоваться одной из многих доступных программ в интернете.

Этап 2. Проверяйте вес, но не зацикливайтесь на этом. Регулярное взвешивание полезно, но частота индивидуальна. Не забывайте, что ежедневно взвешиваться нужно только для отслеживания изменений уровня топлива и жидкости в организме. Если вы каждый день проверяете свой вес, попросите кого-нибудь оценивать ваши показатели. Например, после тяжелой тренировки может появиться временное увеличение массы за счет жидкости, побочных продуктов работы мышц и воспаления. Полезно узнать о закономерностях колебаний веса, чтобы взвешивания не вызывали излишнего беспокойства.

Этап 3. Проверяйте состав тела с правильной периодичностью. Чтобы определить изменения в составе организма, требуется больше времени. В зависимости от скорости потери веса анализ нужно проводить каждые 4–12 недель. При медленном похудении интервалы удлиняются.

Этап 4. Исходя из записей в журнале, оцените текущие паттерны питания, порций, проблемные области.

Этап 5. Планируйте награды, не связанные с едой. Поощряйте себя за последовательность и прогресс.

Энджи занимается велосипедным спортом. Она решила выйти на новый уровень, поэтому привлекла тренера и стала тренироваться в команде. Хотя она планировала участвовать в гонках с раздельным стартом и критериумах [33], некоторые соревнования включали езду в гору. Энджи полагала, что для повышения результативности и по медицинским соображениям ее основная цель – похудеть.

Чтобы разработать план снижения массы тела в начале сезона, за несколько месяцев до первых соревнований девушка обратилась к спортивному диетологу. Специалист оценил ее обычный рацион, программу тренировок, а также состав организма. Вычисления показали, что Энджи нужно сбросить 7 кг, чтобы снизить содержание жира до 15 % – типичный показатель для женщин, занимающихся велокроссом.

Энджи часто тренировалась рано утром, после чего следовал длинный рабочий день. Обычно она обедала фастфудом или в ресторане рядом с местом работы. Ужинала иногда там же.

После оценки энергетических потребностей для различных видов тренировок Энджи получила планы меню, которые должны создать дефицит калорий, стимулирующий потерю жира и похудение примерно на 0,5 кг в неделю, и при этом обеспечить достаточно углеводов и белков для восстановления. Образцы меню включали оптимальное время еды в период тренировок.

Поскольку она часто ела вне дома, диетолог посоветовал ходить в рестораны, где в меню указана информация о пищевой ценности блюд, и придерживаться определенного количества калорий в каждом приеме, а также чаще готовить дома. Энджи получила простые рецепты, в том числе блюд, которые можно приготовить в выходные и хранить в морозилке.

Спортсменка начала ежедневно вести дневник питания и отслеживать соблюдение плана, чтобы выявить переедание и источники скрытого жира. Журнал помог ей лучше осознать пищевые привычки, побудил планировать питание и тщательно следить за порциями.

Энджи худела со скоростью 0,25–0,5 кг в неделю и к первым соревнованиям была на полпути к желаемому весу.

Будьте разборчивы в отношении добавок. Учитывайте их научную обоснованность и безопасность.

Добавки могут содержать примеси незаконных и опасных веществ.

Серьезными научными исследованиями подтверждена эффективность лишь некоторых эргогенных средств.

Разумные стратегии питания способствуют хорошей результативности больше, чем эргогенные средства.

Термин «эргогенный» буквально означает «создающий работу», однако на современном сленге это многочисленные добавки и другие элементы, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Подобные средства могут быть питательными веществами, побочными продуктами метаболизма, а также иными компонентами, которые часто встречаются в продуктах. В добавках они присутствуют концентрированными. Реклама заявляет, что эргогенные средства дают преимущество в результативности благодаря увеличению размера и силы мышц, усилению использования жировых запасов, повышению скорости. Некоторые, например карнитин, позиционируют как жиросжигатели, а креатин известен как ускоритель набора мышечной массы во время программ по развитию силы.