Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

В этом разделе мы рассмотрим некоторые известные эргогенные средства с точки зрения научной обоснованности и безопасности, подтвержденной качественными исследованиями, а также затронем вопросы их применения. Как несложно догадаться, среди спортивных физиологов и специалистов по спортивному питанию нет единого мнения в отношении большинства этих продуктов. Они считают, главное для атлета – правильная тренировка и питание: эти стратегии очень мощно улучшают результативность. Многие крайне озабочены тем, что добавки принимают юниоры. Поскольку проверяют их обычно лишь у взрослых, это может быть опасно.

Эргогенные средства, которые рекламируют спортсменам, часто призваны увеличивать мышечную массу и силу и уменьшать содержание жира. Некоторые из них должны повысить результативность путем увеличения отдачи во время нагрузки. В таблице 7.1 приведены эргогенные средства, которые подробнее обсуждаются ниже.

Таблица 7.1

Общая информация об эргогенных средствах

Окончание табл. 7.1

Креатин

Креатин – одно из наиболее хорошо исследованных эргогенных средств, поэтому в его отношении специалисты по спортивному питанию могут дать четкие рекомендации.

Что он делает? Креатин часто позиционируют как альтернативу стероидам, хотя его грамотнее сравнивать с загрузкой гликогеном. Так же как потребление углеводов максимизирует содержание гликогена в мышцах, «загрузка креатином» способна увеличить его запасы. Обычное потребление составляет примерно 2 г в день (у вегетарианцев, возможно, меньше), кроме того, он синтезируется в печени и почках. Это важное топливо для системы аденозинтрифосфат-креатинфосфат (АТФ-КФ), и загрузка им мышц улучшает синтез АТФ. Запасов топлива в этой энергетической системе обычно хватает на 6–8 секунд. Креатин также служит буфером молочной кислоты и переносит АТФ для использования при мышечных сокращениях.

Каковы доказательства? Биопсия мышц подтвердила, что 25–30 г креатина в день – 5–6 5-граммовых доз ежедневно в течение 5–6 дней – обеспечивают быструю загрузку. Более мягкий подход – 3 г ежедневно на протяжении 28 дней. В отличие от углеводов, креатин, видимо, остается в мышцах 4–5 недель после загрузки без пополнения. Примерно 30 % людей не реагируют на прием: у них недостаточное отложение этого вещества в мышцах. Чтобы решить проблему, специалисты рекомендуют получать его вместе с углеводами: доказано, что 75–100 г углеводов вместе с креатином усиливают накопление последнего в мышцах. Кроме того, наполнение им связано с приростом массы тела на 1–2 кг. Ученые полагают, что за счет воды, так как при этом процессе снижается выделение мочи.

Но насколько загрузка креатином влияет на результативность? Вероятно, это усиливает синтез креатина в фазе восстановления (20 секунд – 5 минут) после всплесков интенсивных нагрузок (6–30 секунд). Загрузка задерживает появление усталости, если максимальные выбросы энергии чередуются с периодами отдыха.

Наполнив организм креатином, можно поддерживать его высокий уровень с помощью более низких ежедневных доз – 3 г на протяжении не менее 60 дней. Загрузку стоит проводить всего 1–2 раза в год, исходя из циклов вашей подготовки и способности мышц удерживать креатин несколько недель.

Нужна ли мне эта добавка? Креатин полезен людям, занимающимся командными видами спорта, например хоккеистам и футболистам, но в большинстве тренировок и соревнований на выносливость вряд ли увеличит результативность. Поскольку многие из этих атлетов включают в программу занятия на сопротивление, наполнение креатином позволяет увеличить число повторений и, следовательно, силу.

Есть ли побочные эффекты? Встречаются отдельные сообщения, хотя и не подтвержденные в научной литературе, что загрузка креатином может вызвать побочные эффекты: мышечные судороги и желудочно-кишечные расстройства. Если вы решили пополнить организм этим веществом, пейте много воды. Превышение дозы (30 г креатина в сутки более 5 дней) не дает преимуществ. Как это часто бывает с пищевыми добавками, больше не значит лучше. Существуют опасения, что прием креатина в высоких дозах или на протяжении длительного периода времени вреден для печени и почек. И однозначно его не следует принимать при заболеваниях почек.

Сейчас это вещество легально, однако в последние годы возникли проблемы с загрязнением креатиновых добавок, и у спортсменов, принимающих их, встречаются положительные результаты проб на запрещенные прогормоны. Креатин не тестировали у юных спортсменов, в том числе у старшеклассников. Во многих школах и колледжах есть собственная политика в отношении этого вещества. Национальная ассоциация студенческого спорта не разрешает его использовать.

Гидроксиметилбутират (HMB) [35]

Что он делает? Гидроксиметилбутират (HMB) предлагают прежде всего спортсменам, развивающим силу и мощь. Это одна из самых активно продающихся добавок. Атлеты, которые занимаются тренировками с отягощением и хотят облегчить восстановление мышц, могут заинтересоваться HMB, так как, по некоторым утверждениям, он замедляет расщепление белков и тем самым снижает повреждения мышц, способствуя развитию их массы, а также стимулирует потерю жира. HMB – не питательное вещество, а побочный продукт, который в небольших количествах вырабатывается в организме при метаболизме аминокислоты лейцин. В сутки организм производит примерно 0,2–0,4 г гидроксиметилбутирата. Форма, используемая в добавках, в начале 1990-х годов запатентована компанией-производителем, которая хорошо профинансировала исследования HMB.

Каковы доказательства? Первые исследования HMB проводились на животных, однако воздействие на человека тоже изучено. Некоторые работы показали, что у тех, кто принимал добавку, больше прирост мышечной массы и меньше маркеров повреждений мышц. В то же время эксперименты не всегда учитывали диету и тренировочную нагрузку, а эти факторы могут значительно влиять на прирост мышц при занятиях с отягощением. В ряде проверок не обнаружено преимуществ с точки зрения мышечной массы и результативности упражнений – как аэробных, так и анаэробных.

Одно из исследований применения HMB у бегунов показало, что добавка помогает предотвратить связанное с нагрузкой повреждение мышц, однако другие разработки не дали аналогичных результатов. Недавний обзор работ по HMB показал, что в сочетании с тренировкой на сопротивление эта добавка может дать некоторое увеличение размера и силы мышц, но необходимы дальнейшие эксперименты, в частности с тренированными спортсменами.