Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Добавка требует изучения и публикации данных. Прием три раза в сутки по 1 г ежедневно на протяжении 6–8 недель, скорее всего, безопасен. Более высокие дозы не давали дальнейшего повышения эффективности.

Нужна ли мне эта добавка? Вероятно, советы по питанию в главе 6дадут больший эффект в области развития мышц, чем добавка HMB. Если польза и существует, она, скорее всего, связана с ранними фазами новой программы тренировок на сопротивление. Когда спортсмен адаптируется к повышенной нагрузке, никаких дополнительных преимуществ, видимо, не будет.

Есть ли побочные эффекты? При приеме в рекомендуемой дозе побочные эффекты должны быть минимальны, но данных о долгосрочной безопасности не хватает.

Аминокислоты

Что они делают? Реклама добавок с аминокислотами в значительной мере адресована спортсменам, которые заинтересованы в наборе мышечной массы. Сторонники их применения утверждают, что белки в этих продуктах лучше перевариваются и всасываются, чем пищевые. Это неправда. Организм человека прекрасно усваивает белки из цельных продуктов и выделяет целый ряд ферментов, которые помогают очень эффективно воспринимать аминокислоты.

Каковы доказательства? Аминокислоты аргинин, лизин и орнитин продаются как отдельно, так и в сочетании с «легальными анаболиками» и «восстанавливающими средствами». В рекламе утверждается, что эти средства стимулируют выделение гормона роста, повышая безжировую массу тела и снижая содержание липидов в организме. Такого рода заявления основаны на двух исследованиях, показавших, что введение этих аминокислот в кровоток стимулирует выделение гормона роста, который связан с развитием мышечной ткани. Однако влияние перорального приема аминокислот на гормон роста – под вопросом. Несколько качественных контролируемых исследований показали, что пероральные добавки не дают того же эффекта, что внутривенное введение. В одной работе прием в виде добавок аргинина и орнитина в больших дозах приводил к некоторому увеличению гормона роста, однако это, по всей видимости, связано с самой тренировкой на сопротивление. Кроме того, высокие пероральные дозы могут вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Аргинин, лизин и орнитин продаются отдельно и в смесях, в виде порошков и таблеток. В нескольких исследованиях дозировка составляла 2–3 г. При 6 г могут появиться желудочно-кишечные нарушения. Высокие дозы некоторых аминокислот способны замедлять всасывание других аминокислот. Более того, количества, используемые в ряде исследований, легко получить из богатых белками пищевых продуктов. Таким образом, любые добавки с аминокислотами – как отдельно, так и в сочетании – вряд ли полезны, и их прием не рекомендован.

Нужны ли они мне? Как говорилось в главе 6, самая эффективная стратегия для набора мышечной массы и восстановления – своевременное потребление качественного источника белка до и после занятия с отягощением. Можно правильно использовать качественные белковые добавки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепочкой, а также продукты, богатые этими питательными веществами. Полное восстановление мышц требует соблюдения определенных инструкций в отношении ежедневной тренировочной диеты, чтобы организм получил достаточно калорий и белка. Метаболизм белков очень сложен. На него влияют разнообразные факторы, в том числе концентрация аминокислот в крови, конкуренция между доступными аминокислотами и присутствие других питательных веществ.

Есть ли побочные эффекты? Смеси аминокислот могут вести к пищевому дисбалансу, так как избыток одной из них может негативно отразиться на всасывании другой. Дозировка подобных добавок может вводить потребителя в заблуждение. Бутылочка, на которой указано до 500 мг в капсуле, содержит менее 1 г аминокислот, в то время как 30 г куриного мяса имеют 7000 мг – то есть 7 г – в виде цельного белка. Очевидно, что добавки с аминокислотами не идут ни в какое сравнение с насыщенными источниками природного белка, например курятиной, и готовыми добавками вроде сывороточного белка. В дорогих аминокислотных препаратах нет никакой необходимости, и они даже могут быть вредны.

Глютамин

Что он делает? Глютамин – это аминокислота, синтезируемая в мышечной ткани. Она самая распространенная в организме, может использоваться клетками иммунной системы в качестве источника топлива. Нарушения содержания глютамина у спортсменов связаны с перетренированностью, и считается, что это повышает вероятность возникновения инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей, а также других видов инфекций. Уровень глютамина в крови во время упражнений на выносливость падает и несколько часов после занятий остается низким. Есть версия, что истощение накапливается при недостаточном восстановлении, и перетренированные атлеты действительно могут иметь низкий уровень этого вещества в крови. Самым эффективным способом предотвращения его истощения будет достаточное ежедневное потребление углеводов.

Работает ли эта добавка? Глютаминовые добавки основаны на предположении, что это вещество помогает избежать проблем с иммунной системой, от которых страдают перетренированные спортсмены. Эта теория не имеет последовательного научного подтверждения. Более вероятно, что добавки глютамина полезны атлетам с истинным его дефицитом и не служат лекарством от проблем с иммунной системой.

Согласно еще одной версии, добавки глютамина стимулируют синтез белка и помогают поддерживать положительный белковый баланс в мышцах, предотвращая расщепление этого вещества в периоды тяжелых тренировок. Данных на этот счет мало, и они не подтверждают, что глютамин улучшает прирост мышц.

Он может стимулировать синтез гликогена в мышцах и, разумеется, выполняет в организме ряд очень важных функций. Однако использование спортсменами добавок с этой аминокислотой требует дальнейших исследований.

Нужен ли он мне? Нет решающих данных о том, что добавка глютамина снижает заболеваемость у спортсменов, диета которых содержит достаточно белка, и что это уменьшает расщепление белка после тренировок на сопротивление.

Безопасна ли эта добавка? В дозе менее 0,1 г на 0,3 кг массы тела глютамин безопасно всасывается и не причиняет вреда организму, если принимать его несколько недель. Более высокие дозы при приеме до пяти дней тоже должны быть безопасны.

Хром

Что он делает? Хром – следовой элемент, который часто рекламируют как разрешенную альтернативу анаболическим стероидам и гормону роста. Ученым давно известно, что хром усиливает действие инсулина, регулирующего метаболизм глюкозы. Измерения у взрослых с нарушенной регуляцией глюкозы показали положительную реакцию на эту добавку. Инсулин также стимулирует всасывание аминокислот в мышечных клетках и регулирует метаболизм белков. Исходя из значения хрома для синтеза белка, некоторые ученые выдвинули теорию, что этот элемент должен увеличивать мышечную массу.