Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Каковы доказательства? Недавние исследования дали больше информации в отношении кофеина. Хотя механизмы его действия по-прежнему неясны, вероятно, он меняет восприятие усталости, влияя на головной мозг спортсмена.

Кофеин усиливает результативность многих нагрузок. Это не только соревнования на выносливость, проводимые свыше полутора часов, и на сверхвыносливость, длящиеся более четырех часов, но и высокоинтенсивные упражнения как на 1–5 минут, так и от 20 минут до часа. Исследования элитных спортсменов показали, что кофеин в сравнительно малых количествах эффективно повышает производительность: достаточно 3–5 мг/кг. Оптимальная доза, видимо, составляет 5–6 мг/кг. В более высоких дозах кофеин не дает дополнительного прироста результативности, провоцируя учащение сердцебиения, нервозность и желудочно-кишечные расстройства. В большинстве исследований участники принимали кофеин за час до нагрузки.

Есть и доказательства, что малые дозы кофеина – 1–3 мг/кг – способствуют производительности, если принимать их до соревнования, во время него и ближе к концу, когда спортсмен начинает уставать.

Есть ли побочные эффекты? Не все реагируют на кофеин одинаково: у одних результативность меняется, у других нет. Давно идут споры о диуретическом эффекте этого вещества, и сейчас ученые склоняются к тому, что он незначителен. Исследования это подтвердили. Спортсмены, желающие применять кофеин на соревнованиях в качестве эргогенного средства, должны поэкспериментировать на тренировках и определить личную переносимость при нагрузках и реакцию с точки зрения результативности. В больших дозах он повышает ЧСС, сказывается на мелкой моторике и технике и ведет к нарушениям сна. Лучше всего повышает производительность минимальная эффективная доза.

1 января 2004 года кофеин был изъят из списка запрещенных препаратов Всемирного антидопингового агентства и включен в список наблюдения.

Среднецепочечные триглицериды

Что это такое? Среднецепочечные триглицериды (масла MCT [36]) уже несколько лет рекламируются спортсменам. Благодаря короткой молекулярной цепочке они быстро выходят из желудка и легко попадают в кровоток. Всасываются так же быстро, как глюкоза, а затем оказываются в печени, где в ходе метаболизма быстро сжигаются, выделяя энергию. Утверждается, что эргогенные преимущества этих средств связаны с их способностью быстро обеспечить поступление топлива во время нагрузки и тем самым сэкономить мышечный гликоген во время продолжительных тренировок.

Каковы доказательства? Лишь одно из нескольких исследований масел MCT показало улучшение результативности. Также определено, что желудочно-кишечный тракт, скорее всего, способен переносить ограниченное количество этих добавок: есть риск умеренных и даже тяжелых расстройств. Потребление углеводов до нагрузки (рекомендуемое в этой книге) может свести на нет эффект от среднецепочечных триглицеридов. Масло MCT рекламируют как усилитель метаболизма и жиросжигатель, однако это не поддержано экспериментально.

Нужны ли они мне? Спортсменам эти добавки не рекомендованы, так как недостаточно доказательств, что их использование до и во время нагрузки сберегает мышечный гликоген.

Есть ли побочные эффекты? При потреблении свыше 30 г в день увеличивается риск желудочно-кишечных расстройств, негативно отражающихся на результативности.

Глицерин

Что это такое? Глицерин представляет собой бесцветный жидкий спирт, естественным образом содержащийся в жирах и вырабатываемый при их расщеплении. Он продается в виде раствора и входит в состав спортивных добавок для гипергидратации. Использование глицерина, как считается, упрощает гидратацию перед тренировкой и соревнованиями: он, как губка, впитывает и удерживает воду. Если принимать глицерин правильно и с надлежащим количеством воды, он способен удержать в организме до 1000 мл жидкости. Это может быть полезно, так как замедляет потерю пота при высокой вероятности обезвоживания.

Каковы доказательства? Результаты исследований гипергидратации с помощью глицерина по-прежнему неоднозначны. Несколько авторов подчеркивают, что это вещество помогает спортсмену сохранить низкую ЧСС и внутреннюю температуру во время нагрузки на жаре, другие эксперименты не выявили полезного физиологического эффекта во время упражнений на выносливость.

Нужен ли он мне? Добавки глицерина для гипергидратации нацелены на спортсменов, испытывающих потребность в жидкости во время продолжительных нагрузок. Глицерин полезен при риске обезвоживания в жару или просто когда нужно быстро восстановить запасы жидкости.

Есть ли побочные эффекты? При правильном разведении и смешивании глицерин, вероятно, относительно безопасен. В исследованиях дозу ограничивали до 1–1,5 г/кг с добавлением 25–35 мл воды на каждый грамм раствора. Принимать глицерин следует за 1–2,5 часа до нагрузки. Но будьте осторожны: некоторые физиологи рекомендуют применять его только под медицинским наблюдением. Иногда использующие глицерин спортсмены жалуются на головные боли, вздутие, тошноту, рвоту и головокружение. Во время беременности, а также при высоком артериальном давлении, диабете и заболеваниях почек его принимать нельзя!

Не превышайте рекомендуемое количество этого вещества и поэкспериментируйте во время тренировок, прежде чем использовать его на соревнованиях. Глицерин вызывает некоторую прибавку в весе, и пить достаточно жидкости по-прежнему необходимо.

Рибоза

Что она делает? Рибозу преподносят как добавку, способную улучшить восстановление мышц, вызвать прилив энергии, усилить выносливость, поддержать сердечно-сосудистую систему в хорошей форме и восстановить АТФ. Этот сахар образуется в ходе метаболизма глюкозы и считается исходным веществом для выработки АТФ, так как входит в метаболический путь, ведущий к синтезу этой молекулы. Предполагается, что добавки рибозы помогают реабилитации уровня АТФ в мышцах.

Каковы доказательства? Опубликованных исследований о воздействии рибозы на спортивную результативность довольно мало. Это вещество действительно принесло пользу группе мужчин с ишемической болезнью сердца, но результаты экспериментов неприменимы к спортсменам. В трех проверках воздействия повторяющихся высокоинтенсивных нагрузок на тренированных атлетов-мужчин добавка рибозы не влияла на отдачу. Еще одна работа, в которой этот сахар принимали в сочетании с креатином и глютамином, не выявила роста мышечной силы и выносливости и улучшения состава организма. Многие исследования эргогенного эффекта рибозы упомянуты на конференциях, но не были полностью опубликованы для дальнейшей оценки.