Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Для успешных профессиональных триатлетов важны определенные физиологические характеристики: высокий VO 2max и анаэробный порог, низкое содержание жира, экономичность движений и многие другие факторы, но на любительском уровне этим видом спорта можно заниматься независимо от параметров тела. Главное – желание и тренировки. Есть разные виды гонок и дистанции, но каждая требует особого подхода к питанию.

Триатлон

СПРИНТЕРСКАЯ ДИСТАНЦИЯ (КОРОТКАЯ): ПЛАВАНИЕ 800 МЕТРОВ, ВЕЛОСИПЕДНАЯ ГОНКА НА 20 км, бег на 5 КМ.

Есть варианты «суперспринта» для новичков и сверхскоростных спортсменов.

ОЛИМПИЙСКАЯ ДИСТАНЦИЯ (ПРОМЕЖУТОЧНАЯ): ПЛАВАНИЕ НА 1,5 КМ, ВЕЛОСИПЕДНАЯ ГОНКА НА 40 КМ, БЕГ НА 10 КМ.

HALF-IRONMAN (ПОЛОВИНА IRONMAN, ДЛИННЫЙ): ПЛАВАНИЕ НА 1,9 КМ, ВЕЛОСИПЕДНАЯ ГОНКА НА 90 КМ, БЕГ НА 21,1 КМ.

Растущая серия Ironman 70,3 (70,3 означает общую продолжительность в милях) – это более 50 мероприятий по всему миру. Триатлеты, предпочитающие длинные дистанции, могут выбрать эту серию или принять участие в независимых гонках на схожее расстояние.

IRONMAN (ПОЛНАЯ «ЖЕЛЕЗНАЯ» ДИСТАНЦИЯ): ПЛАВАНИЕ НА 3,8 КМ, ВЕЛОСИПЕДНАЯ ГОНКА НА 180 КМ, БЕГ НА 42 КМ.

В мире проводится более 25 гонок этого типа. Несмотря на сложность дистанции, список участников формируется всего в течение суток с начала регистрации.

Дуатлон

Дуатлон – это сочетание велосипедного спорта и бега, обычно в последовательности бег – велосипед – бег. Дистанции меняются и могут выглядеть таким образом:

• бег на 3,2 км, велогонка на 32 км, бег на 3,2 км (гонка Formula One);

• бег на 5 км, велогонка на 30 км, бег на 5 км;

• бег на 10 км, велогонка на 40 км, бег на 5 км (международная гонка, или гонка на короткие дистанции);

• бег на 10 км, велогонка на 60 км, бег на 10 км (Powerman, или гонка на длинные дистанции).

Акватлон

Акватлон представляет собой сочетание бега и плавания в последовательности бег – плавание – бег. Соревнования длятся не более 45 минут. Дистанция, как правило, включает бег на 1,5 км, заплыв на 1 км, а затем 1,5 км бега.

Зимний триатлон

Зимний триатлон – это отдельный вид спорта, сочетающий бег, горный велосипед и лыжный кросс.

Приключенческие гонки

Приключенческие гонки включают разнообразные гоночные дистанции, например спринт, однодневные гонки или в стиле экспедиции. В них входят разнообразные элементы, например трекинг, горный велосипед, гребля и дюльфер [38].

Какую бы дистанцию ни выбрал многоборец, для успешного и приятного участия в соревнованиях важно соблюдать правильную диету. Поскольку этот вид спорта подразумевает разнообразие, многие ежедневно отрабатывают две дисциплины. Тренировки могут следовать друг за другом или раздельно с периодом восстановления: например, один вид спорта утром, а другой – после обеда или вечером. Если занятия в течение недели раздельные, спортсмен часто выделяет выходные для продолжительных последовательных тренировок. Нагрузки в основном аэробные с некоторым количеством интервальных, а вне сезона также силовые и общая физическая подготовка.

В зависимости от вида соревнований триатлеты тренируются от 8 часов в неделю (для спринтерских дистанций) до 25 часов в неделю (для сверхдистанций). Очевидно, что пищевые потребности тоже варьируются с учетом в том числе уровня спортсмена. Сама гонка может идти более часа в случае спринта для новичков, от 2 до 4 часов на олимпийских расстояниях, 4–8 часов для half-Ironman и 8–17 – на Ironman. Несмотря на то что триатлон задействует разные группы мышц, любая дистанция способна истощить запасы топлива и глюкозы. Дополнительные трудности вносят условия соревнований: жаркая и влажная погода сказывается на запасах электролитов и жидкости. Гонки на длинные дистанции связаны с особыми проблемами, так как участники должны несколько часов обеспечивать питание и питье при ограниченной желудочно-кишечной переносимости.

Из-за характера тренировок многоборцам нужно следить, чтобы потребление энергии, в частности углеводов, соответствовало интенсивности нагрузок и тренировочному циклу. Они должны уметь подбирать оптимальный уровень потребления белков и жиров, время приемов пищи и перекусов, чтобы обеспечить стабильную подпитку перед занятием и восполнение топлива после него. Особенно если между тренировками короткий период восстановления.

Для комплексных видов спорта крайне важна оптимальная ежедневная гидратация. Во время занятий атлет должен определить свою скорость потоотделения для каждой дисциплины и выработать методики питья и восполнения энергетических запасов. Пополнение топлива при нагрузке может предрешить исход соревнований на длинные дистанции.

Триатлеты часто планируют сезон соревнований задолго до начала, поэтому у них остается очень много времени, чтобы расписать программу тренировок и определить цели в отношении массы и состава тела.

У многоборцев, особенно триатлетов, участвующих в соревнованиях на длинные дистанции, бывают дни, требующие очень больших усилий. Энергетические потребности меняются в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если атлет весом 75 кг, занимающийся триатлоном на средние дистанции, утром делает легкие упражнения – 45 минут плавания и 45 минут велосипеда, ему необходимо 3000–3300 ккал. Если тот же спортсмен на выходных устроит 3–4-часовой заезд на выносливость, потребность вырастет до 3800–4450 ккал. В случае подготовки к длинным дистанциям запросы организма еще выше: 2 часа умеренной тренировки – это 3600 ккал в сутки, а заезд на велосипеде более 5 часов – не менее 5000 ккал.

Взгляните на табл. 4.4и оцените пики и падения потребности в углеводах по мере тренировок, а затем ее уменьшение при восстановлении. Углеводы – всегда самое важное топливо. В подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий длинные дистанции часто требуют щедрых порций углеводов. В дни, когда спортсмен тренируется более 4 часов, нужно увеличить потребление жиров. По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Углеводы нужны как для длинных, так и для коротких скоростных упражнений.

У всех без исключения элитных триатлетов низкий уровень жира. У любителей так бывает не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона. (Обратитесь к инструкциям по регулировке веса в главе 6.) Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше, так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла. При переходе к специальной фазе скорость сброса веса нужно замедлить, так как потребность в топливе возрастает, к тому же крайне важно восстанавливать организм. Ставьте реальные цели по весу и составу тела и весь сезон отслеживайте изменения. Не рекомендуется худеть во время подготовки к серьезным состязаниям и подводки.