Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Нужна ли она мне? Данных, обосновывающих использование этой дорогой добавки для спринтерских тренировок, недостаточно.

Есть ли побочные эффекты? Рибозу не принимают продолжительным курсом. Ежедневная доза до 20 г неплохо переносится организмом. Более высокие порции могут вести к побочным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта. На этикетках производители часто рекомендуют принимать 3 г до нагрузки и 3 г после. Обладатель патента советует потреблять рибозу с углеводами на голодный желудок. Пока слишком мало данных, чтобы рекомендовать периодическую или поддерживающую дозу.

Бикарбонат натрия

Как он работает? Бикарбонат натрия – пищевая сода – это щелочная соль, которая считается буфером для молочной кислоты, накапливающейся в мышечных клетках во время тренировок и подвергающей стрессу энергетическую систему анаэробного гликолиза. Накопление кислоты при нагрузке ингибирует мышечные сокращения и вызывает утомление. Большинство лабораторных и полевых исследований показывает, что добавка бикарбоната (загрузка содой) улучшает результативность при непрерывных и перемежающихся высокоинтенсивных упражнениях от 1 до 7 минут. Эффект, видимо, умеренный. Лишь два эксперимента показали положительное влияние бикарбоната при часовых упражнениях на выносливость. В целом сода вряд ли принесет значимую пользу: она хороша для коротких высокоинтенсивных задач.

Каковы доказательства? Обзор 29 исследований влияния загрузки бикарбонатом продемонстрировал, что добавка умеренно положительно сказывается на результативности. Польза отмечена при продолжительном перемежающемся спринте и длительных высокоинтенсивных нагрузках, а также, возможно, в интервальных тренировках.

Нужен ли он мне? Наиболее обоснована загрузка бикарбонатом для интенсивных занятий от 1 до 7 минут. Этот подход хорош при продолжительном перемежающемся спринте, поэтому польза для атлетов в видах спорта на выносливость, видимо, невелика. Не рекомендуется на соревнованиях.

Есть ли побочные эффекты? Бикарбонат натрия безопасен, если принимать его в рекомендуемой дозе 0,3 г/кг. Для спортсмена весом 68 кг это 5 чайных ложек соды, что дает 21 000 мг (21 г) бикарбоната. Соду нужно запивать большим количеством воды – примерно 1–2 л, если принимать за 1–2 часа до нагрузки. Жидкий вариант иногда уменьшает потенциальные побочные эффекты, в том числе тошноту, вздутие, боль в животе и диарею. Экспериментирование во время тренировок поможет выявить эти проблемы и понять, дает ли сода преимущества.

Бета-аланин

Что он делает? Продолжительное применение добавок с аминокислотой бета-аланин увеличивает содержание в мышцах важного соединения – карнозина, которое действует как антиоксидант. Карнозин также служит буфером для кислоты, возникающей в мышцах при интенсивных нагрузках.

Каковы доказательства? Прием 5–6 г бета-аланина в сутки за 4 недели повышает содержание карнозина в мышцах примерно на 60 %, а за 10 недель – на 80 %. После прекращения приема возвращение на исходный уровень занимает до 15 недель. Применение бета-аланина как эргогенного средства основано на здравой теории, однако доказательства только начинают появляться. Эта аминокислота усиливает способность к тяжелым тренировкам, уменьшая повреждения, связанные с высокой кислотностью в мышцах, и становится хорошей альтернативой загрузке содой.

Нужен ли он мне? Добавка бета-аланина потенциально улучшает результативность высокоинтенсивных стабильных нагрузок от 1 до 7 минут, например трековых велогонок, плавания и бега на средние дистанции. Это вещество может быть полезно во время интервальных тренировок и на сопротивление, а также при высокоинтенсивных усилиях в процессе и в конце продолжительных нагрузок, например шоссейных велогонок. Продукты с бета-аланином стоят недешево.

Есть ли побочные эффекты? Иногда добавки бета-аланина вызывают умеренный или очень болезненный кожный зуд. Симптомы не опасны, если не считать дискомфорта, и их можно снизить, если принимать бета-аланин небольшими многократными дозами или в виде средств с пролонгированным высвобождением. Долгосрочный эффект добавок пока не изучен.

Кверцетин

Что он делает? Кверцетин – это флавоноид, содержащийся во многих продуктах: кожуре яблок, ягодах, черном чае, некоторых листовых зеленых овощах. Считается антиоксидантом и противовоспалительным средством, потенциально полезным для иммунной системы. Его воздействие на результативность нагрузок путем повышения кислородной емкости пока изучается.

Каковы доказательства? Несмотря на значительный потенциал и многообещающие результаты тестов на животных, кверцетин не дал ярких показателей в клинических исследованиях. Отдельные работы выявили умеренное уменьшение воспаления. Наиболее значительный эффект – в отношении маркеров воспаления, окислительного стресса и нарушений иммунной системы – получен при приеме кверцетина с омега-3 жирами и эпикаллокатехин-3-галлатом (EGCG). Проведенный недавно метаанализ – обзор данных о воздействии приема этого флавоноида на выносливость – показал, что кверцетин действительно дает статистически значимое улучшение выносливости организма (VO 2max и результативность в соответствующих нагрузках), однако выигрыш небольшой.

Нужна ли мне эта добавка? Пока нет убедительных данных в пользу регулярного приема кверцетина.

Есть ли побочные эффекты? В исследованиях кверцетин часто принимали в дозе 1000 мг, разделенной на две части. Курс обычно продолжался 1–3 недели, но мог длиться и до 12 недель без значимых побочных эффектов.

Прежде чем принимать любые добавки и эргогенные продукты, как следует разберитесь, что стоит за рекламными утверждениями. Можно ли получить тот же эффект, просто скорректировав питание? Нет ли негативных моментов? Подумайте, стоит ли тратить деньги на средство, недостаточно научно обоснованное.

Ответьте для себя на важные вопросы по пищевым добавкам и эргогенным средствам.

1. Какие эффекты приписывают добавке? Если реклама звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, это обман.

2. Каков принцип действия? Проверьте, полезна ли добавка для определенных аспектов вашей программы тренировок. Как долго вы собираетесь принимать ее? Как понять, дает ли она желаемый эффект?

3. Каковы научные доказательства? Подтверждена ли эффективность публикациями в рецензируемых научных журналах? В маркетинговых материалах и рекламе часто цитируют неопубликованные внутренние исследования: «клинические испытания», проведенные в лаборатории производителя без объективной оценки, например плацебо-контролируемого и двойного слепого протокола исследования.