Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Нужны ли они мне? Рекомендуется избегать этих добавок, так как их научная обоснованность невелика и есть опасения в отношении безопасности.

Каковы побочные эффекты? До 2004 года самой популярной добавкой для похудения была эфедра, однако из-за многочисленных сообщений о побочных эффектах FDA ее запретило, и сейчас в США она недоступна. Эфедра, или хвойник, также известная как эфедрин и ма хуанг, стимулирует центральную нервную систему и помогает сдерживать аппетит. Это стимулятор, поэтому может вызывать побочные эффекты, в том числе нервозность, головные боли, сердцебиение, головокружение, бессонницу и тревожность. В спорте эфедру запретили еще до введения запрета FDA, и ее использование легко выявить при тестировании.

Еще одно вещество для похудения в списке наблюдения Всемирного антидопингового агентства – это фенилпропаноламин (PPA), также известный как норэфедрин. Некоторые содержащие его продукты не включены в список запрещенных препаратов. Утверждается, что это вещество подавляет аппетит и стимулирует метаболизм, однако при этом может повышать риск инсульта, и опасность намного перевешивает эффективность. FDA призывает отказаться от средств, содержащих фенилпропаноламин, кофеин, йохимбин, а также дийодотиронин – одну из форм тиреоидного гормона. Организация имеет множество свидетельств, что прием этого продукта от двух недель до трех месяцев приводит к повреждениям печени и печеночной недостаточности.

Многие добавки для похудения сейчас представляют как «не содержащие эфедры», однако они тоже могут включать запрещенные ингредиенты, которые служат источниками синефрина и псевдоэфедрина, в том числе померанец. Синефрин запрещен Национальной ассоциацией студенческого спорта и включен в список наблюдения Всемирного антидопингового агентства. Псевдоэфедрин запрещен Всемирным антидопинговым агентством. Другие ингредиенты добавок для похудения не имеют солидной научной основы. Следует избегать, в частности, кофеина, ореха колы, женьшеня и коры ивы. Часто добавки содержат большие дозы кофеина, это сильные стимуляторы. Как и эфедра, они способны вызывать потенциально опасные побочные эффекты.

Карнитин

Что он делает? Карнитин, который часто рекламируют как метаболический жиросжигатель, – заменимое питательное вещество, синтезирующееся в печени из двух аминокислот. Минимум 90 % его содержится в скелетных мышцах. Для спортсменов это вещество представляет интерес потому, что переносит жир в клетки, где тот сгорает во время нагрузки. Если добавки карнитина действительно усиливают сжигание липидов и уменьшают зависимость от гликогена и глюкозы, они могли бы улучшить результативность. Но его много в мясе и молочных продуктах, и нехватка маловероятна.

Каковы доказательства? Скорее всего, добавки с карнитином не могут быть эффективным эргогенным средством, так как не повышают уровень этого вещества в мышцах (измерено путем биопсии). Исследования не обнаружили и высвобождения гликогена после приема добавки. Лишь в одной работе показано небольшое увеличение его содержания в мышцах после получения суточной дозы 2 г. Другие эксперименты не выявили улучшения результативности благодаря добавкам. Два исследования, демонстрировавшие позитивное воздействие карнитина, подверглись критике за методологию.

Нужен ли он мне? Лишь в некоторых разработках по этому веществу участвовали атлеты, и его влияние на содержание жира в организме в спортивной популяции изучено недостаточно. По этой причине, а также учитывая незначительный объем доказательств в целом карнитин принимать не рекомендуется.

Есть ли побочные эффекты? Если потреблять исключительно L-карнитин, добавки, вероятно, безопасны. DL-карнитин истощает запасы L-карнитина, поэтому может быть токсичен и приводит к недостаточности. Можно в течение месяца принимать 2–4 г карнитина в сутки, 1–2 г в день – до полугода.

Пируват

Что он делает? Пируват обычно продают в виде дигидроацетонфосфата (DHAP), то есть сочетания пирувата и дигидроксиацетона. Производители утверждают, что он улучшает выносливость при нагрузках, стимулирует потерю жира и увеличивает мышечную массу.

Каковы доказательства? Нужно трезво оценивать исследования влияния пирувата на результативность при развитии выносливости. Они включали небольшое число нетренированных участников, нагрузки были умеренной интенсивности, поэтому для атлетов в видах спорта на выносливость их значение невелико. Кроме того, в нескольких экспериментах участники получали 25 г пирувата в сочетании с 75 г дигидроксиацетона, в то время как содержание этих веществ во многих коммерческих препаратах значительно ниже. Следует отметить, что проверки действительно показали повышение выносливости после приема добавок.

Пируват, видимо, не слишком надежный жиросжигатель. В часто цитируемом исследовании участники ограничивали энергоемкость пищи до 1000 ккал в день и исключали двигательную активность: результаты явно неприменимы к спортсменам, тренирующим выносливость.

Сравнительно недавно была проведена оценка влияния добавок пирувата на результативность аэробных упражнений, в основном для велосипедного спорта. Позитивных эффектов не обнаружено.

Нужен ли он мне? Отсутствие достаточной научной поддержки не позволяет рекомендовать прием пирувата в качестве жиросжигателя для спортсменов.

Есть ли побочные эффекты? Большие дозы (свыше 5 г) могут вызвать вздутие и чувство дискомфорта в животе.

Кофеин

Что он делает? Кофеин – один из старейших эргогенных препаратов. Он относится к группе соединений, которые называются «метилксантины». В естественном виде содержится в зернах кофе, чайном листе, какао-бобах и орехах кола. Кофеиносодержащие продукты очень распространены: это кофе, чай и шоколад, прохладительные напитки. Многие из них имеют 30–100 мг этого вещества в порции.

Усиливает ли кофеин результативность атлетов в видах спорта на выносливость? Хотя кажется, что он действительно освобождает некоторое количество гликогена в мышцах, эффект, видимо, ограничивается первыми 15–20 минутами нагрузки. Точно не известно, каким образом это происходит. Согласно классическому объяснению, кофеин повышает уровень свободных жирных кислот в крови, а работающие мышцы используют их для выработки энергии, сохраняя мышечный гликоген. Кофеин влияет и на ферменты, расщепляющие гликоген. Кроме сбережения гликогена он стимулирует центральную нервную систему (повышает концентрацию), кровообращение, сердечную деятельность и способствует выделению эпинефрина. Все это усиливает разнообразные функции, связанные с результативностью. Кофеин также провоцирует клетки мышц выделять кальций, непосредственно участвующий в мышечных сокращениях.