Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Сторонники приема добавок хрома утверждают, что многие спортсмены страдают от его недостаточности и его потребление улучшает синтез белков. Другие полагают, что хром в высоких дозах способствует развитию мышц. Нет четких данных о том, что атлеты действительно ощущают его нехватку, однако западная диета богата рафинированными злаками, которые могут вызвать усиленное выделение инсулина и, следовательно, повышенную потребность в хроме.

Каковы доказательства? Исследования добавок хрома дали неоднозначные, но в основном отрицательные результаты. Последние высококачественные эксперименты отслеживали тренировочные нагрузки и тщательно измеряли состав тела. Данные не показали значительного прироста мышечной массы благодаря добавке хрома. Более ранние изучения, давшие определенные положительные итоги, не предусматривали надлежащего контроля. Несколько проверок показало, что хром не ведет к значимому увеличению мышечной массы даже в повышенных дозах.

Нужен ли он мне? Сведений в поддержку использования хрома для наращивания мышц недостаточно.

Безопасен ли он? Необходимо больше информации о безопасности добавок хрома, особенно в дозах, превышающих 200 мкг. Принимать его в большом количестве неразумно: микроэлементы часто конкурируют друг с другом за всасывание, и исследование показало, что прием добавок хрома негативно влияет на содержание железа.

Очевидно, что важно получать достаточно хрома из цельных продуктов. Особенно хорошие его источники – цельнозерновой хлеб и злаки, грибы, спаржа, яблоки, изюм, какао, арахис, арахисовая паста и сливы. Разнообразные продукты для спортивного питания, например восстановительные напитки и батончики, а также многие обычные мультивитамины и минеральные добавки, тоже содержат хром. Постарайтесь не превышать дозу 200 мкг в день из дополнительных источников. Большинство диет, скорее всего, дает не более 50 мкг в день.

В целом очень маловероятно, что хром способствует развитию мышечной массы. Добавки в безопасных дозах – единственный уместный способ компенсировать недостаточность этого элемента в пище.

Прогормоны

Прогормоны широко распространены в пищевых добавках и в настоящее время запрещены Международным антидопинговым агентством – независимой международной организацией, созданной в 1999 году. Агентство разработало и внедряет Международный антидопинговый кодекс с целью унификации антидопинговой политики во всех видах спорта и странах ( www.wada-ama.org). Антидопинговое независимое агентство США (USADA) было создано в 2000 году для олимпийских видов спорта в США ( www.usantidoping.org). Обе организации запрещают использование прогормонов.

Что они делают? Прогормоны включают «андро-» и «нор-» продукты. Первая группа, а именно андростендион, – это предшественники тестостерона: они преобразуются в него. Их рекламируют как стимуляторы роста мышц. Другие андрогенные продукты – андростендиол и дегидроэпиандростерон (DHEA). Норпрогормоны – это предшественники стероида нортестостерона (нандролона), аналогичного по структуре тестостерону. В продаже есть 19-норандростендиол и 19-норандростендион. Норпрогормоны распадаются на метаболиты, используемые для выявления применения нандролона. Андропрогормоны могут повысить соотношение тестостерона к эпитестостерону.

Каковы доказательства? Несмотря на активные продажи и шумиху, у ученых нет единого мнения в отношении того, эффективны ли вещества, ведущие к выработке тестостерона, для увеличения массы и силы мышц. Исследования показали, что применение прогормонов не повышает уровень тестостерона в сыворотке крови и не вызывает значительных изменений безжировой массы тела, силы мышц и результативности.

Нужны ли они мне? Прогормоны включены в списки запрещенных средств и часто встречаются в виде примесей к легальным добавкам.

Есть ли побочные эффекты? В США прогормоны считаются пищевыми добавками: их легко купить и заказать по интернету. Часто эти препараты рекламируют как средство для набора мышечной массы, улучшения восстановления и поддержания уровня гормонов. С конца 1990-х годов многие элитные спортсмены пострадали от позитивных результатов тестов на стероид нандролон. Они утверждали, что все дело в пищевых добавках, содержащих норгормоны. Даже если атлет внимательно читает этикетки и старается избежать запрещенных веществ, этого недостаточно. Олимпийская лаборатория Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проверила образцы мочи после приема добавок с андростендионом и 19-норандростендионом. Как и ожидалось, последний вызвал появление метаболитов нандролона в количестве, превышающем лимиты МОК. Но особенную озабоченность вызвали результаты проверки андродобавок: они тоже приводили к появлению в моче метаболитов нандролона! Допустимая граница была превышена в 20 из 24 положительных образцов. Получив такой результат, ученые проверили несколько андродобавок. Различные количества 19-норандростендиона содержали 7 из 8 протестированных капсул. Исследователи предполагают, что эти добавки были загрязнены при производстве. Многие изготовители добавок используют одно и то же оборудование для смешивания, капсулирования и расфасовки прогормонов и других продуктов.

Некоторые прогормоны могут вызывать нежелательные побочные эффекты. В одном эксперименте добавка андропрогормонов вызывала у мужчин не повышение уровня тестостерона и увеличение мышечной силы, а рост уровня эстрогенов в крови и снижение хорошего ЛВП-холестерина. Побочные эффекты такого рода могут серьезно сказаться на здоровье. В другом исследовании андропрогормоны тестировали в сочетании с растительными продуктами, разработанными для снижения выработки эстрогенов. Несмотря на утверждения производителя, профиль эстрогенов не снизился.

Спортсменам, участвующим в соревнованиях, прогормоны принимать запрещено. Кроме того, нужно внимательно читать этикетки других средств и отдавать себе отчет в том, что запрещенное вещество может содержаться в добавке, даже если оно не указано в списке ингредиентов.

Добавки для похудения

Что они делают? Добавки для похудения обычно позиционируют как активные ускорители метаболизма, жиросжигатели и средства для уменьшения аппетита. Некоторые ингредиенты, содержащиеся в таких средствах, легальны (и неэффективны), однако сами добавки могут включать запрещенные вещества и даже быть опасны для здоровья.

Каковы доказательства? Среди ингредиентов подобных добавок встречаются померанец, хитозан, эфедрин и связанные стимуляторы, гидроксилимонная кислота, худия, пируват и хром. Объем доказательств в отношении каждого из этих средств меняется, и во многих случаях они не слишком веские.