Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

• Будьте осторожны с утверждениями прославленных спортсменов и тренеров, которыми часто пытаются соблазнить производители. Отрывочные свидетельства отражают опыт одного человека и не могут заменить качественного исследования.

• Будьте осторожны с применением результатов для одной группы населения (часто в клинических условиях) к другой популяции (спортсменам). Например, добавка, полезная пациентам с заболеваниями сердца, необязательно повышает спортивную результативность.

4. Читайте состав. Должны быть перечислены все ингредиенты. Например, продукт с белком сыворотки может содержать креатин и другие вещества для «наращивания мышц» с доказанным и недоказанным эффектом. Не дайте обмануть себя заявлениями о «фирменных» и «патентованных» смесях: эти формулировки не гарантируют эффективности.

5. Безопасна ли добавка? Имеют ли какие-то ингредиенты нежелательные побочные эффекты, например увеличение ЧСС и повышение артериального давления? Взаимодействует ли это средство с другими продуктами и лекарствами, которые вы принимаете? Производители добавок, в отличие от изготовителей лекарств, не обязаны раскрывать возможные побочные эффекты.

6. Легальна ли добавка? Не содержит ли веществ, запрещенных спортивными организациями? Проконсультируйтесь с регулирующими органами для вашего вида спорта.

7. Оправдывает ли добавка свою цену? Месячный курс некоторых вариантов стоит очень дорого. Те же самые питательные вещества и преимущества часто можно получить из обычных продуктов.

8. Кто производитель? Делает ли эта компания другие товары с хорошей репутацией? Есть ли у нее опыт изготовления безопасных и надежных средств?

Джек хотел правильно применять добавки во время сезона тренировок и соревнований, так как полагал, что они дадут преимущество. Он обратился к спортивному диетологу с вопросом, эффективность каких добавок доказана научно и когда лучше их принимать, чтобы повысить результативность.

В начале базового цикла тренировок Джек развивал мышечную силу. Чтобы подготовиться к 8-недельному циклу, который включал три силовых занятия в каждые 7 дней, он прошел 5-дневную загрузку карнитином по 30 г в сутки, разделенных на 6 приемов. Затем принимал 3 г карнитина в сутки 8 недель и завершил цикл с желаемым уровнем мышечной силы, позволяющим перейти к следующему этапу тренировок.

На более интенсивных занятиях, включающих велосипедные заезды и забеги на длинные дистанции, Джек захотел поэкспериментировать с кофеином, чтобы подготовиться к его использованию во время соревнований. В норме он выпивал утром 500 мл крепкого кофе и продолжил придерживаться этой стратегии. При весе 75 кг оптимальная доза этого вещества для него составляла 225 мг за час до соревнований. Джек решил не увеличивать кофеин перед нагрузкой, чтобы избежать побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта и повышенной возбудимости утром в день состязаний, но считал, что в ходе соревнований он может быть полезен. На последнем этапе триатлона на дистанции half-Ironman эта добавка поможет побороть усталость мозга и центральной нервной системы. Джек поэкспериментировал с кофеиносодержащим гелем и решил принять на ходу примерно 100 мг, то есть научно обоснованную дозу 1,5 мг/кг. В ходе тренировок он обнаружил, что продукт хорошо переносится и дает эффект. На этапе бега эта стратегия помогла атлету сохранить сосредоточенность и концентрацию в последний час гонки. Джек поставил личный рекорд на этой триатлонной дистанции и занял призовое место в своей возрастной группе.

Хотя все виды спорта, требующие выносливости, имеют схожие черты, каждый предъявляет свои вызовы и требования. Триатлеты, велосипедисты, бегуны и пловцы по-разному достигают наилучших результатов, и это нужно учитывать при планировании питания. Принципы, изложенные во второй части книги, касаются всех видов спорта, развивающих выносливость, но очень полезно подстроить их к конкретной дисциплине. В третьей части показано, как это сделать.

Триатлеты могут корректировать план питания для коротких и длинных дистанций. Велосипедисты – модифицировать его для шоссейных гонок, критериумов и велокросса. Бегуны – адаптировать еду во время тренировки, подводки, забегов на 10 км и более длинных дистанций, например марафонских. Свои особенности есть и у видов спорта, в которых старты длятся считаные минуты (например, в плавании).

Время приема пищи существенно влияет на оптимальное питание в ходе тренировки и при восстановлении организма.

Между занятиями два раза в день отдавайте приоритет восстановительному питанию.

Снижайте вес в начале сезона, чтобы избежать упадка сил во время тяжелых тренировок.

Чем дольше и напряженнее занятие, тем важнее восстановление.

Получение топлива на длинных дистанциях может предопределить исход соревнований.

Учитесь эффективно питаться во время велозаезда и бега.

После включения в программу Олимпийских игр (Сидней, 2000 год) триатлон стал очень популярен. Последние два десятилетия количество участников любительских и профессиональных соревнований стремительно растет. Число членов управляющей организации США для этого вида спорта – USA Triathlon (USAT) – увеличилось c 21 000 в 2000 году до 135 000 в 2010-м. В 2009 году USAT санкционировала 3115 гонок.

Многие фанаты триатлона открыли для себя этот спорт, когда переключали телеканалы в выходные и наткнулись на трансляцию изнурительного, но вдохновляющего мирового чемпионата Hawaiian Ironman. Хотя участвовать в соревнованиях Ironman на полную и половинную дистанции можно по всему миру, экспоненциально выросло и число гонок, призванных привлечь любителей, которые захотели заниматься триатлоном. Такого рода мероприятия, особенно на спринтерские дистанции и только для женщин, очень способствуют популярности этого спорта. Триатлеты могут участвовать и в кроссах, например серии XTERRA [37]. Триатлон привлекает атлетов, занимавшихся одной из входящих в него дисциплин и ищущих комплексных тренировок, разнообразия и новых вызовов: они участвуют в эстафете.

Триатлон популярен у самых разных возрастных групп. По данным USAT, возраст участников чаще всего составляет 30–44 года, но есть и много молодых атлетов, соревнующихся на более коротких дистанциях, а также старших, любящих такой стиль жизни. Хотя триатлон – индивидуальный вид спорта, в котором надо показать наилучший результат, атлеты часто тренируются вместе, и у них есть настоящее чувство сообщества.