Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Бег

Во время бега гидратация и подпитка организма – непростые задачи. Во-первых, из-за тряски желудок двигается, и пить не всегда комфортно. Во-вторых, брать с собой жидкости не так удобно, как при езде на велосипеде. Однако практиковаться выпивать большие объемы можно не только во время велотренировок, но и на бегу. В ходе гонки вас ждут пункты питания с водой и напитками. Чтобы имитировать такие условия, можно бегать по кольцевой трассе, оставив свои бутылки в безопасном месте. На дорожке пить удобнее, хотя интенсивный бег по-прежнему сложен в этом отношении. В крайнем случае, тренируйтесь, надев пояс с гидратором [41].

Многие стратегии гидратации и питания, отрабатываемые во время тренировок, очень пригодятся в ходе соревнований. Тем не менее есть и аспекты, уникальные для различных дистанций в дни перед соревнованиями, утром в день старта и во время гонки.

Хотя эта дистанция не длинная, нужно грамотно планировать питание, чтобы прибыть к стартовой черте подготовленным. За сутки-двое до гонки сосредоточьтесь на меню, богатом углеводами по энергетическим запросам подводки. Пейте много жидкости и вечером перед стартом устройте ранний высокоуглеводный ужин. За несколько суток до состязаний питайтесь легкоусвояемыми продуктами. Запланируйте прием пищи утром в день гонки, исходя из личных предпочтений и переносимости, включив большое количество жидкостей и быстроперевариваемой пищи. Хотя соревнование, скорее всего, начнется рано, лучше всего поесть за 2–3 часа до него. Двое суток до старта обязательно поддерживайте оптимальный уровень жидкости. Спортивные напитки – прекрасный выбор. (В таблице 8.2 приведены инструкции по питанию на спринтерских и олимпийских дистанциях.)

Таблица 8.2

Питание на соревнованиях по триатлону на спринтерских и олимпийских дистанциях

После заплыва сделайте хороший перекус, а на велосипедном этапе примите спортивный напиток. Поскольку гонка длится примерно 1–2 часа, некоторым триатлетам-спринтерам важно правильно организовать питание на велосипеде: это дает время и возможность поддержать уровень глюкозы. К моменту старта вы должны отточить навык питья на велосипеде до автоматизма. Снабдите свою технику двумя бутылками любимого спортивного напитка и поглощайте по возможности. Не забудьте заранее попробовать то, что организаторы предложат на этапе бега.

Лучшие участники проходят олимпийскую дистанцию триатлона примерно за два часа, но для многих, особенно в старших возрастных группах, это настоящая проверка техники и выносливости, и они нередко финишируют и через четыре часа.

Ешьте согласно энергетическим потребностям в период подводки за 24–48 часов, делая акцент на высокоуглеводных продуктах. Потребляйте 6,5–9 г/кг углеводов за двое суток до гонки и примерно столько же за день. Учитывайте, что при этом можете немного прибавить в весе.

Время и объем пищи должны соответствовать моменту старта. За 3–4 часа до него потребляйте 2,5–4 г/кг углеводов (см. табл. 5.1). Можно поесть ближе ко времени старта, соответственно уменьшив дозу. Используйте советы по гидратации перед гонкой, описанные в главе 5, но не переусердствуйте: на чрезмерное питье укажет большой объем очень светлой мочи. Включайте в пищу перед гонкой натрий, особенно если у вас обычно соленый пот и бывают мышечные судороги.

На велосипедном этапе пополняйте запасы топлива спортивным напитком. Некоторые предпочитают гель и воду в качестве комбинации углеводов и жидкости. В жарких и влажных условиях ваши продукты должны содержать достаточно натрия. Чтобы предотвратить истощение этого элемента, его потребление можно увеличить за двое суток до гонки. У старших спортсменов, которые финишируют позже, выше риск вымывания натрия, чем у элитных атлетов, быстро преодолевающих дистанцию. Если несколько часов пить несоленые жидкости, например воду, концентрация натрия в крови может упасть ниже нормы. При необходимости налейте в велосипедную бутылку относительно соленый спортивный напиток.

Сосредоточьтесь на достаточном потреблении жидкости во время забега. Есть вероятность, что питье на велосипедном этапе не восполнит потери жидкости, углеводов и электролитов на 100 %. Пить во время бега сложнее, но можно отработать эту методику на тренировках. Спортивный напиток, предлагаемый в процессе, предпочтительнее, чем сочетание геля с водой.

Большинство внедорожных гонок аналогичны олимпийскому триатлону с точки зрения расстояния, однако дольше, так как спортсменам приходится ехать по пересеченной местности на горном велосипеде и бежать по тропе. Оба вида стартов ставят уникальные задачи с точки зрения питания. Проводите загрузку углеводами двое суток до состязания, а перед ним плотно поешьте – как при гонке на промежуточные дистанции. В дни перед соревнованиями потребляйте достаточно натрия и помните о балансе жидкости. К этому моменту вы должны освоить питание на велосипеде. Для успешного финиша важно пить спортивные напитки, а если кросс продлится более трех часов, нужны перекус и питье. Во время внедорожных гонок хороший вариант – питьевая система на спине. Она освобождает руки, благодаря чему проще управлять велосипедом на пересеченной местности. Удобны и бутылки с водой, а если ехать придется долго, прилив углеводов обеспечит порция геля. Емкость с ним можно закрепить на велосипеде.

Важность оптимального питания для триатлона Ironman и half-Ironman сложно переоценить. Хорошее питание и питье в день гонки может предопределить ее исход. Многие триатлеты, нацеленные на долгие дистанции, прилежно ищут идеальные продукты и даже разрабатывают собственные стратегии гидратации и питания. Half-Ironman – сложное состязание, а Ironman – просто изнурительное, поэтому совершенно необходимо начинать гонку с загруженными гликогеном мышцами и печенью, оптимальным уровнем жидкости, а также спокойной желудочно-кишечной системой.

Хотя многие участники в возрастных группах могут проходить дистанцию долго, более пяти часов, большинство развивают чуть более высокую интенсивность, чем в стандартном Ironman, и достигают верхней границы аэробной зоны. На некоторых участках можно прибавить темп и повысить ЧСС, например если это самая важная гонка в сезоне.