Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Из-за продолжительной высокой интенсивности можно адаптировать стратегию питания, чтобы добиться баланса между подпиткой топливом и спокойствием желудочно-кишечной системы. Нужно обеспечивать гидратацию, получать энергию и восполнять электролиты, выбирая спортивные напитки с высоким содержанием натрия, если потребность в соли значительная. Можно добавить и гель. При высокой интенсивности нагрузок концентрированные источники углеводов выходят из желудка медленнее, чем при менее активных. Если решили есть что-то твердое – будьте осторожны. Пейте на велосипедном этапе и во время бега. Возможно, к началу бега обезвоживание не будет таким же, как при Ironman, но более высокая скорость может сказаться на желудочной переносимости. Познакомьтесь с приведенными ниже стратегиями питания для полного триатлона Ironman и разработайте собственный план на день соревнований. Подводку и загрузку углеводами перед гонкой рекомендуется начать за 2–3 дня до старта. Заправиться топливом можно на нижней границе диапазона, рекомендуемого для Ironman.

Исследование показало, что мужчины, участвующие в этом триатлоне, тратят за время гонки более 10 000 ккал, а женщины – свыше 8000 ккал. При этом потребление во время старта недотягивает и до половины этого значения. Не стоит ожидать, что потери удастся возместить в полной мере: питаться сложно по организационным соображениям, к тому же может проявиться непереносимость в желудочно-кишечной системе.

Питание во время подводки

Регулярные тренировки при подготовке к Ironman могут занимать до 25 часов в неделю и требуют достаточного количества калорий и баланса питательных веществ. Перед соревнованиями полезно сделать подводку (тейпер). Снижение активности позволит организму как следует восстановиться и загрузиться топливом. В этот период иногда вдвое сокращают тренировки, а это снижает и потребность в калориях и углеводах, причем порой ниже тренировочного уровня. Сначала мышцы отдыхают, и сжигается минимальное количество гликогена. Затем надо превысить углеводный запрос и поднять уровень гликогена выше нормы.

Типичного рациона более чем достаточно. Более того, получение калорий на таком уровне легко дает нежелательный набор веса, так как тренировки занимают всего 1–2 часа в день. Порции можно делать меньше, чем в дни тренировок, однако значительный процент калорий по-прежнему должны давать углеводы. Конечно, главное – не их доля, а общее количество: при таком графике достаточно 6,5–10 г/кг – минимум 500 г в сутки для триатлета весом 75 кг. Это значительный объем, требующий знаний и планирования. Отслеживайте чувство голода и насыщения. Если часто хочется есть, значит, топлива для подпитки организма не хватает. В то же время недопустим дискомфорт от переедания. Значительная загрузка углеводами лучше переносится за два дня до гонки, чем за сутки: вряд ли хорошо проснуться в день старта с переполненным желудком.

Значение имеет не только количество, но и тип углеводов. Не налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки: это успокоит желудочно-кишечную систему и поможет достичь «гоночной легкости». Лучше выбрать насыщенные источники углеводов, в которых клетчатки мало: джемы, мед, прохладительные напитки, энергетические батончики, рафинированные макароны, хлеб, злаки, напитки и концентрированные добавки для спортивного питания. Неприятные сюрпризы со стороны пищеварительной системы ни к чему. Избегайте трудноперевариваемых продуктов, лишних жиров и специй, необычных и новых блюд. Выбирайте мягкое и простое и при необходимости попросите приготовить что-то специально для вас. Возможно, эти двое суток вы не будете наслаждаться шедеврами кулинарного искусства, зато во время гонки будет спокойнее. Важно рационализировать потребление белков и жиров, чтобы освободить место для углеводов. Нормальная диета как минимум наполнит гликогеном мышцы. В худшем случае вы немного прибавите в весе. Это, пожалуй, неизбежно, так как гликоген удерживает в мышцах воду. Повышенный объем жидкости не имеет негативного влияния на результативность и очень пригодится во время соревнований.

Другой существенный аспект плана питания перед гонкой – сохранение оптимального уровня жидкости. Это особенно важно, если старт проходит в месте с очень высокими температурой и влажностью. Независимо от объема нагрузок может потребоваться несколько литров жидкости в день. Во время тренировки выход пота в среднем составляет 1–3 л в час. По возможности взвешивайтесь до и после занятия и выпивайте 720 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса. Обильное выделение светлой мочи – хороший показатель гидратации. В этот период уделяйте внимание и натрию.

Возможно, для участия в Ironman придется куда-то ехать. Возьмите с собой немного любимых продуктов, например спортивные добавки и другие компактные варианты – злаки, сухофрукты и батончики гранолы. Позвоните в место назначения или посмотрите в интернете, какие есть рестораны и меню там, где вы остановитесь.

Небольшая, умеренная и тяжелая гипонатриемия – низкое содержание натрия в крови – на соревнованиях Ironman становится серьезной проблемой. Некоторые сильнее подвержены избыточной потере натрия, однако решающую роль может сыграть питание перед гонкой. Возможно, стоит есть блюда с высоким содержанием натрия и сильнее солить еду. Уровень потери этого элемента с потом и регулирование его содержания в крови индивидуальны, но разумно начинать любую гонку на длинные дистанции с натрием на верхней границе нормы.

Вечер перед соревнованиями

Вечером перед Ironman правильнее есть легкоперевариваемые, проверенные продукты с низким содержанием клетчатки. Многие любят картофель, рис, хлеб из рафинированной муки, макароны с неострым соусом. Салаты и другие свежие овощи целесообразно ограничить: они хуже перевариваются. Этот прием пищи должен содержать разумное количество легкоусвояемых белков. Перекус поздно вечером поможет подстраховаться в отношении углеводов, но лучше сделать плотный прием пищи ранним вечером. Помните, что утром в день гонки нужно проснуться голодным, чтобы с удовольствием поесть, несмотря на волнение.

Утром до старта тоже следуйте грамотной стратегии еды. Планируйте завтрак: он позволяет пополнить запасы гликогена в печени после неизбежного ночного голодания. Выпейте достаточно жидкости. Некоторые триатлеты пришли к выводу, что можно съесть немного легкоперевариваемого белка. В период тренировок, имитирующих состязания, экспериментируйте с любимыми продуктами. В день соревнований ничего нового не пробуйте. Таблица 8.3 дает некоторые стратегии питания перед Ironman.