Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

• достижение умеренного энергодефицита;

• поддержание безжировой массы тела;

• постепенное сокращение содержания жира в организме;

• обеспечение качественного рациона, богатого витаминами, микроэлементами и фитонутриентами;

• избегание значительного снижения интенсивности метаболизма в состоянии покоя.

Нет сомнений, что достижение оптимального уровня жира в организме улучшает результативность в беге, велоспорте и триатлоне. Этими дисциплинами занимаются люди самого разного телосложения. В каждом случае, включая плавание, требуется и оптимальная безжировая масса тела. По-настоящему важен именно состав организма, и тренировка вкупе с рационом способны глубоко повлиять на соотношение безжировой массы к липидной у спортсмена с любым типом тела.

Часто спортсмены, отслеживающие свой вес, начинают постоянно его измерять. Однако следует вести себя разумно, так как весы – простейший прибор, который не сообщает об уровне жира или изменениях во время тренировки. Существуют другие методы оценки количества липидов, намного более информативные.

Весы дают представление о массе тела в целом. С их помощью вы не узнаете, сколько весят мышцы, жир, кости и органы, а также вода, содержание которой колеблется. Из-за этого вес мускулистых спортсменов может приближаться к верхней границе «идеального» диапазона. На массу тела влияют не только рацион и количество тренировок: многие факторы определены генетикой, и не в нашей власти их изменить.

Лучше всего использовать весы для отслеживания долгосрочных изменений, а также краткосрочных колебаний, связанных с гидратацией. Как уже упоминалось, к снижению массы тела после тяжелой тренировки приводит повышенное потоотделение, и на каждые потерянные 0,5 кг рекомендуется выпивать 720 мл жидкости без кофеина.

Показатели на весах могут подтвердить коррекцию состава тела. Также они позволяют судить о том, удовлетворены или превышены ваши энергетические потребности. Хроническая нежелательная потеря веса говорит о том, что организму недостает калорий и есть риск перетренированности [28]. Кроме того, нельзя бездумно стремиться к определенным цифрам на весах. Лучше узнать вес и уровень жира элитных представителей вашего вида спорта и ориентироваться на эти значения. Хотя для конкретных дисциплин есть усредненные оптимальные показатели состава тела, на результативность влияет целый ряд взаимосвязанных факторов, и успеха можно достичь при разумных цифрах в пределах допустимого диапазона. Лучшие атлеты не всегда поджарые и мускулистые, а низкий уровень жира не гарантирует успеха.

Не забывайте, что, независимо от методики, содержание жира в организме измеряется косвенно. При выборе учитывайте следующие советы.

• Методика и формула оценки жира в организме должна подходить вашему виду спорта, полу и возрастной группе.

• Измерять должен квалифицированный специалист.

• Измерения по той же методике следует повторять, чтобы получить долгосрочные данные и оценить динамику.

• Результаты должен интерпретировать специалист, осознающий ограничения методики и способный дать правильные рекомендации.

Очевидно, что измерение состава тела не самая точная наука. У одной из наиболее распространенных методик – измерение кожно-жировой складки – стандартная ошибка составляет 3 %. Это значит, что если в организме спортсмена по результатам анализа 15 % липидов, фактический уровень может быть в пределах 12–18 %. Оценка дает спектр возможных значений, а не абсолютное число. Отслеживая состав тела во времени, крайне важно не сравнивать результаты, полученные с помощью разных методик и разными специалистами. В таблице 6.2 приведены стандартные показатели содержания жира для мужчин и женщин, которые занимаются различными видами спорта на выносливость. Однако конкретному атлету не нужно стараться любой ценой добиться неких показателей. Каждый человек уникален, и наилучший результат будет достигнут, если уровень жира соответствует наследственности, тренированности и другим факторам.

Таблица 6.2

Уровень жира в организме здоровых атлетов в спорте на выносливость

Содержание липидов в организме – это просто масса жира, которую часто выражают как процент от общего веса. Жировая ткань не способствует росту спортивных результатов – напротив, становится преградой к нему, особенно во время подъема в гору на велосипеде или бегом. Безжировая масса тела включает мышцы, органы и кости, но не липидную ткань.

Нужно выбрать метод анализа состава тела, который удастся последовательно использовать несколько лет. При постоянной смене методик и специалистов сложно рассматривать данные и отслеживать прогресс. Не сравнивайте результаты теста кожно-жировой складки с итогами инструментальных измерений и не обращайтесь к данным, полученным несколько лет назад, особенно если давно тренируетесь.

Ниже перечислены самые распространенные методики измерения жира. У каждой есть определенный диапазон ошибки, и они лишь оценивают состав тела, а не показывают количество липидов непосредственно, с конкретными цифрами. Точность измерения зависит и от специалиста. Лучше отыскать опытного человека, регулярно работающего со спортсменами.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатический метод [29], основанный на законе Архимеда, часто считают «золотым стандартом» оценки липидов в организме, несмотря на стандартную ошибку в 2 %. Человека взвешивают под водой после максимального выдоха. На основе разности между весом на земле и в воде вычисляют плотность тела, а затем экстраполируют ее на содержание жира в организме.

Как и все остальные методы, гидростатическое взвешивание сопряжено с ошибками и не всем подходит. Предполагается, в частности, что безжировая плотность тела постоянна, и потенциальная ошибка связана с уровнем гидратации и количеством воздуха, оставшегося в легких во время взвешивания. Сама процедура может вызывать некоторый дискомфорт. Этот метод, однако, полезен и доступен в спортивных центрах и университетах. Оздоровительные клубы иногда предлагают гидростатическое взвешивание несколько раз в год в качестве дополнительной услуги. При выполнении квалифицированным техником на протяжении некоторого времени оно поможет оценить изменения состава тела.

Плетизмография

Плетизмография заключается в измерении плотности тела путем вытеснения воздуха, а не воды. Процент жира в организме вычисляют с использованием стандартных уравнений. Результаты аналогичны получаемым при гидростатическом взвешивании, однако нужно больше данных в отношении ее использования у активных спортсменов. Человек садится в закрытую капсулу (Bod Pod), а компьютер измеряет объем вытесненного воздуха.