Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Начинайте нагрузку с хорошей гидратацией.В течение часа до нагрузки выпейте 480–600 мл жидкости и начинайте с комфортно наполненным желудком. Это, а также питье каждые 15–20 минут ускорит его опорожнение. Такая стратегия особенно важна, если характер тренировки не дает возможности часто пить.

Избегайте «ниспадающей спирали» обезвоживания.Если организм обезвожен, жидкость выходит из желудка медленнее. В крайних случаях это может привести к желудочно-кишечным нарушениям, в том числе вздутиям. Вы почувствуете обезвоживание, начнете больше пить, а это только усугубит кишечные нарушения.

Начните пить в ранней фазе тренировки.Польза для результативности выше, если пить спортивные напитки с самого начала.

Привыкните к различным спортивным напиткам.Хотя у вас, скорее всего, есть любимый бренд и вкус, потренируйтесь с теми вариантами, которые предлагают во время соревнований, и приучитесь к новым ароматам и ощущениям. Это даст б о льшую гибкость.

Жидкости должны быть доступны.Если держать под рукой пластмассовую бутылку, можно пить сколько нужно и внутри, и вне помещения. Если у вас есть тренировочный маршрут или круг, подумайте, где будете покупать или располагать дополнительные напитки.

Пейте спортивные напитки во время умеренных и интенсивных тренировок, длящихся более часа.Исследования показывают, что сочетание жидкости и углеводов улучшает результативность, так как возмещает потерю пота и дает мышцам углеводное топливо. Даже при высокоинтенсивных тренировках, длящихся менее часа, потребление углеводов полезно благодаря влиянию на мозг.

Во время умеренных и интенсивных тренировок получайте минимум 30–60 г/ч углеводов из спортивных напитков с несколькими источниками этих веществ.Благодаря этому вы избежите обезвоживания и будете располагать энергетическим ресурсом на случай истощения запасов гликогена. В идеале за час нагрузок вы должны получать 1–1,5 г/кг углеводов. Большинство спортивных напитков содержит 14–20 г углеводов на 240 мл. Одна полная пластиковая бутылка в 600 мл даст 35–50 г, и ее надо выпить за час тренировки.

Если тренировка длится более трех часов, потребляйте 60–90 г углеводов в час.Запросы топлива при продолжительных тренировках выше, и может понадобиться сочетание спортивных напитков и пищи.

Осторожно экспериментируйте с другими источниками углеводов.Во время интенсивных тренировок, а также если углеводы нужнее гидратации привлекательны твердые и полутвердые продукты, например гели. Они дают необходимое топливо и предотвращают истощение. Глоток геля обычно поставляет 25–50 г углеводов, но не забывайте запить его 240–480 мл воды, иначе из-за высокой концентрации он будет медленнее выходить из желудка. Исследования показывают, что гели могут вызвать желудочно-кишечные проблемы, если есть их во время бега, но при этом хорошо переносятся на велосипеде. Жевательные конфеты и энергетические батончики тоже следует обильно запивать.

Знайте, сколько пота вы теряете в различных условиях среды и в каждый период сезона.Проверьте вес до и после тренировки в различных температурах и видах занятий, а также в каждое время года. Приучитесь пить столько, чтобы восполнить потоотделение в любой ситуации. Когда ваша физическая форма улучшится, потоотделение вырастет. Его скорость также усиливает акклиматизация, хотя концентрация натрия в поту при этом должна снизиться. План должен быть индивидуальным: например, стратегия, которая минимизирует потерю пота в жаркие летние месяцы, может привести к чрезмерному потреблению воды во время зимних тренировок в холодную погоду.

Имейте при себе пластиковую бутылку или рюкзак с питьевой системой и регулярно пейте.Подумайте, как при необходимости восполнять запасы.

Уделяйте внимание признакам обезвоживания.Частые желудочно-кишечные нарушения могут указывать на то, что вы недостаточно пьете. Если влаги в организме не хватает, опорожнение желудка задерживается: может показаться, что вы не переносите какой-то продукт, хотя на самом деле он просто не может выйти из вашего желудка, и из-за этого питье вызывает вздутие.

Обращайте внимание на признаки и симптомы гипогликемии.Если вы почувствовали головокружение и слабость или не можете сосредоточиться, вероятно, снизился уровень глюкозы. Ведите себя активно и дайте организму больше углеводов в виде спортивного напитка или геля.

Отточите приемы питья.Попрактикуйтесь пить во время всех видов тренировок. Знайте свои ограничения касательно интенсивности нагрузки и способности переносить определенные объемы жидкости. Расширяйте границы и максимизируйте потребление жидкости, чтобы поддерживать баланс.

Если вы склонны к мышечным судорогам или в поте много соли, потребляйте больше натрия.В периоды тяжелых тренировок, особенно в жаркую погоду, сделайте акцент на соленых продуктах и солите пищу по вкусу. Выбирайте спортивные напитки с повышенным содержанием натрия. Если на соревнованиях планируете использовать таблетки или смеси для восполнения электролитов, сначала проверьте их на тренировке и запивайте большим объемом жидкости. Соль делает напитки вкуснее и усиливает жажду.

То, что вы едите и пьете между занятиями, существенно влияет на восстановление организма. Углеводы, белки и жиры важно получать в количестве, необходимом для круглосуточного обеспечения этого процесса. Однако в первые 4–6 часов после умеренной или тяжелой тренировки польза от реабилитирующего питания максимальна, потому что скорость возмещения топлива, а конкретно мышечного гликогена, в это время увеличивается. Желательно использовать время ускоренного восстановления наилучшим образом, если в ближайшие сутки придется тренироваться, особенно когда на реабилитацию остается меньше 12 часов. Внимание к восстановительному питанию после занятия способствует и правильной гидратации. Его стратегии должны стимулировать:

• восполнение жидкости и электролитов, потерянных с потом;

• восполнение запасов гликогена в мышцах;

• поддержку иммунной системы;

• восстановление повреждений мышц.

Определив состав вашей восстановительной смеси, то есть количество в ней углеводов, белков, жидкости и электролитов, сосредоточьтесь на потреблении оптимального количества каждого питательного вещества в правильное время. В главе 4приведено суточное количество углеводов для восстановления запасов топлива в мышцах.

Из-за ежедневной потребности в мышечном гликогене потребление углеводов должно быть одной из первейших задач сразу после тренировки. Продолжительность и интенсивность нагрузки прямо влияет на то, сколько гликогена было истрачено и сколько нужно возместить перед следующим занятием. Два основных вопроса: когда и сколько есть. Запасы гликогена в мышцах восстанавливаются со скоростью примерно 5 % в час, поэтому за сутки их можно возобновить полностью.