Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Стратегии максимизации запасов жидкости до тренировок, так же как и максимизации резерва гликогена в мышцах и печени, дают выигрыш в результативности. Предварительная гидратация считается не таким эффективным средством борьбы с обезвоживанием, как питье во время упражнений, и плохо влияет на эффективность. Однако если вы полагаете, что во время занятий не сможете взять с собой достаточно жидкости или будет сложно пить, предварительная гидратация окажется очень важной и практичной стратегией. Даже если есть возможность восполнить запасы потерянной с потом жидкости и спортсмен сознательно старается это делать, обычно возмещается не более 80 %.

Приложите все усилия, чтобы не начинать тренировку в обезвоженном состоянии. Ваша цель – по возможности успеть за потоотделением, поэтому нехватка жидкости в организме на старте изначально ставит вас в невыгодное положение. Важно обдумать этот вопрос заранее.

Чтобы подготовиться к тренировке на следующий день:

• перед отходом ко сну выпейте 480 мл жидкости;

• утром выпейте 480–720 мл жидкости;

• перед тренировкой каждый час в течение дня старайтесь принимать еще 240–300 мл;

• примерно за час до занятия выпейте 480–960 мл. В это время, вероятно, лучше выбирать не воду, а варианты, содержащие углеводы и немного натрия, например спортивные напитки;

• еще больше пополните запасы жидкости в организме, выпив 240–480 мл за 20 минут до тренировки.

Если выполнять эти простые инструкции, обезвоживание вам не грозит.

Даже если начать занятие с хорошим запасом топлива, умеренные и интенсивные, а также очень продолжительные нагрузки способны истощить запасы жидкостей, углеводов и даже электролитов. В связи с этим потребление достаточного количества этих компонентов во время тренировок и соревнований дает несколько преимуществ:

• задержит и сведет к минимуму обезвоживание;

• поддержит уровень глюкозы в крови;

• задержит истощение гликогена в мышцах и печени;

• даст топливо для головного мозга;

• отложит потерю электролитов, особенно натрия.

Обезвоживание может возникнуть и внутри помещения, и вне его и способно негативно отразиться на результативности задолго до полного истощения. В холодную и жаркую погоду, в пик сезона соревнований и межсезонье оно может наступить раньше, чем вы можете предположить, и повлияет на вас совершенно неожиданным образом.

Тепло – главный побочный продукт работы мышц во время нагрузки. Его накопление поднимает температуру тела. Вода не дает организму перегреться. Во время нагрузки потение – основной механизм отведения избытка тепла. Потери пота могут легко достигать 500–960 мл в час, а иногда даже более 1,5 л, в зависимости от условий среды, интенсивности нагрузки и скорости потовыделения конкретного спортсмена. В ходе некоторых занятий на выносливость эти показатели бывают выше 2 л в час, особенно если тренировка приходится на жаркую погоду.

Потеря из-за потения всего 2 % массы тела может ухудшить переносимость нагрузок. Уменьшение объема крови подвергает стрессу сердечно-сосудистую систему, что снижает способность организма получать и использовать кислород. Обезвоживание ослабляет и мышечную выносливость, а ЧСС при той же интенсивности нагрузок может вырасти. Если потери жидкости не возмещать, температура тела повышается, а нагрузка переносится все тяжелее. Невнимание к уровню гидратации может плохо сказаться на достижении ваших спортивных целей.

К сожалению, жажда не самый хороший показатель потребности организма в жидкости, как во время нагрузки, так и в состоянии покоя. К ранним признакам и симптомам обезвоживания относятся легкое головокружение, головная боль, ухудшение аппетита, темный цвет мочи и усталость. Пока вы почувствуете жажду, с жидкостью будет потерян 1 % массы тела, а утрата всего 1–2 % уже приводит к ухудшению результатов. Если потеря веса превысит 4 %, могут проявиться сильная жажда, раздражительность, тошнота и другие симптомы. Обезвоживание ведет и к желудочно-кишечным нарушениям.

Следовательно, если пить уже после того, как началось обезвоживание, это вызовет дискомфорт в животе. При потере 5–6 % массы тела станут более частыми сердечные сокращения и дыхание, а регуляция температуры тела нарушится. Не забывайте, что обезвоживание отражается на концентрации внимания и способности выполнять нужные в вашем виде спорта действия. Очевидно, что ухудшение координации, принятия решений и сосредоточенности из-за потери жидкости снижает результаты.

Чем продолжительнее и интенсивнее нагрузка, тем выше риск негативного влияния потери жидкости с потом. На потоотделение влияют наследственность, уровень физической подготовки и акклиматизация к температуре, в которой вы тренируетесь. Хотя в тепле человек потеет сильнее, при большой нагрузке те же риски сохраняются и в холодную погоду. Предотвращая обезвоживание, вы, вероятно, сможете избежать следующих пагубных физиологических эффектов:

• повышенной ЧСС;

• повышенной температуры тела;

• снижения объема крови;

• снижения сердечного выброса в минуту;

• снижения кровотока в коже;

• гипертрофированного восприятия усилия;

• нарушений концентрации;

• нарушений мелкой моторики;

• задержки выхода жидкостей из желудка;

• повышения риска желудочно-кишечных проблем.

Конечно, обезвоживание может приводить и к более серьезному риску для здоровья, включая тепловое истощение и тепловой удар. В первом случае возникают слабость, помутнение сознания, усталость и тошнота, кожа становится холодной и липкой, а пульс едва уловим. Если потеря жидкости еще больше, спортсмен может даже перестать потеть, а кожа будет казаться сухой и холодной. Из-за ослабления кровотока в головном мозге атлет окажется в полусознательном состоянии. В такой ситуации требуется немедленная медицинская помощь. Тепловой удар – еще более серьезное состояние, при котором кожа горячая и сухая, а температура тела очень высокая. Эта проблема чаще всего случается из-за перенапряжения в очень жарких условиях, сопровождающегося неправильной стратегией гидратации. Повысить риск описанных выше состояний могут перенесенные болезни, плохая подготовка к тренировке при высокой температуре воздуха и даже некоторые лекарственные средства.

Важно измерить потерю пота при всевозможных типах тренировок и в разных условиях. Нельзя полностью адаптироваться к обезвоживанию и научиться его переносить, поэтому желательно предотвращать его и сводить к минимуму. Так же как и уровень потоотделения, усилия по восполнению жидкости во время нагрузки у людей не одинаковы по эффективности. В идеале работающие на выносливость спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление жидкости равнялось ее потере. Обычно этого достичь не удается, и даже в лучших условиях организм получает всего 50–80 %. Даже если очень стараться, желудочно-кишечная система способна всасывать в час определенный объем. Главным препятствием для адекватной гидратации во время нагрузки, однако, становятся практические соображения. Потребление рекомендованного количества жидкости во время тренировок и соревнований может быть затруднено из-за логистики, ограниченной возможности пить, вкусовых предпочтений или желудочно-кишечной переносимости.