Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Фрукты и соки

Другой отличный источник углеводов – свежие фрукты, сухофрукты и свежевыжатые соки. Они также дают 30 г углеводов на указанную в таблице порцию, а еще содержат очень много питательных веществ и прекрасно подходят для поддержания хорошего здоровья. В овощах тоже присутствуют углеводы, хотя и не в таком объеме, как в злаках и фруктах: всего около 10 г на порцию. В то же время лишь отдельные продукты могут сравниться с овощами по содержанию полезных веществ.

Нежирные молочные продукты

Натуральное молоко и йогурт, а также заменители молока, например соевое и рисовое, тоже служат хорошими источниками углеводов: в указанной порции их 10–30 г. Йогурт будет обогащен углеводами, если смешать его с фруктами и подсластить [23].

Сладости и десерты

Наконец, еще один концентрированный источник – это сладости и десерты, в порции которых 30 г углеводов. Сладостями нельзя постоянно заменять более полезные продукты, однако в качестве дополнения использовать можно. Их плюс в том, что они богаты энергией и при этом насыщают хуже, чем некоторые богатые клетчаткой продукты. И если потребность в углеводах особенно высока и превышает 500 г в сутки, такой вариант очень удобен. В напряженные тренировочные дни можно добавить в программу питания богатые углеводами спортивные продукты.

Белки

Разумеется, спортсмен не может и не должен жить на одних углеводах. Белки и жиры вызывают более продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови. Перечисленные в табл. 4.7 белковые продукты упорядочены согласно содержанию в них липидов, чтобы было легче соблюдать рекомендуемые нормы. Спортсмены-вегетарианцы должны сделать акцент на растительных белках, молоке и молочных продуктах.

Таблица 4.7

Белковые продукты по жирности

* Сальсичча – вид салями, изготавливается на основе мяса породистых итальянских свиней, имеет характерный дымный аромат и яркий остро-жгучий вкус.

Главное, чтобы в дневном рационе хватало качественных нежирных белковых продуктов и калорий и белок не расходовался ради энергии.

В хорошо сбалансированном рационе 15–20 % целевого числа калорий поступает из белков. Этого количества белка должно хватить для роста и восстановления мышц, а также для занятий силовыми тренировками. Излишки откладываются в виде жира, хотя, как объяснялось выше, при необходимости могут сжигаться для получения энергии. В качестве топлива белки менее эффективны по сравнению с углеводами.

Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям. Оно повышает потребность в жидкости, так как почкам нужно больше воды для выведения продуктов метаболизма. Лишний белок вреден людям, страдающим от заболеваний печени и почек. Он способствует кратковременному увеличению выделения с мочой кальция, поэтому следует уделять внимание и этому макроэлементу. Лучше получать белок с пищей, но некоторые богатые им продукты ведут к повышению содержания жира и холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Планируя питание, не забывайте, что злаки и овощи тоже вносят вклад в ежедневное получение белка.

В таблице 4.8 приведены источники конкретных видов липидов из расчета 5 г на порцию. Эту таблицу можно использовать и в качестве руководства при выборе продуктов. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах.

Таблица 4.8

Источники жиров

Пользуясь приведенными в книге таблицами продуктов и меню из приложения Д, вы разберетесь, как соблюдать общие указания, корректируя их в соответствии с собственными оздоровительными целями и вкусом. Например, если не любите молочные продукты или не переносите лактозу, легко сделать акцент на других вариантах и свести нежелательную пищу к минимуму: добавить больше фруктов и соков и заменить коровье молоко соевым. Иногда удовлетворять потребность в углеводах полезно не злаками, а фруктами и фруктовыми соками. В дни легких тренировок потребность в углеводах бывает ниже обычного, и можно внести соответствующие поправки. Смысл в том, что эти планы обязательно нужно модифицировать в соответствии с индивидуальными запросами. Однако независимо от личного меню и предпочтений, для оптимальной результативности и восстановления необходимо получать общее рекомендуемое количество углеводов и полезные вещества, описанные в первой части книги.

Давайте посмотрим, как высокоэффективный триатлет может восполнить углеводы в день тяжелых тренировок, выбирая продукты из разных групп.

Джек сверился с таблицами и определил, сколько порций зерновых и крахмалистых продуктов, фруктов, овощей, молока и йогурта ему требуется для достижения цели, – 740 г углеводов в сутки. Во время занятий это топливо поступит в организм главным образом из спортивных напитков, поэтому до, после и между двумя тренировками Джек решил получать 540 г углеводов с пищей и напитками.

Они были разделены следующим образом:

4 порции фруктов (120 г углеводов)

12 порций зерновых продуктов (360 г углеводов)

1 порция молока (12 г углеводов)

2 порции йогурта (40 г углеводов)

Общее потребление углеводов с пищей: 532 г. За два с половиной часа тренировок остается получить 208 г углеводов, то есть 83 г в час.

Подробнее о стратегиях питания Джека рассказано в главах 5–7.

Даже имея в распоряжении таблицы продуктов, некоторые спортсмены не могут проследить, сколько калорий потребляют в течение дня. Учитывая, что повседневная жизнь полна отвлекающих факторов и основное внимание сосредоточено на тренировке, к вечеру можно забыть о полученных дозах углеводов и белков. Чтобы помочь себе, стоит вести журнал питания. Он покажет, удовлетворяете ли вы потребность в энергии и питательных веществах в течение дня и недели. Лучше всего записывать блюда и порции в процессе еды или сразу после. Не забывайте отмечать перекусы, добавки и питье.

• Сложите граммы углеводов, полученные в течение дня, и посмотрите, соответствует ли их потребление интенсивности тренировок. Чтобы оценить количество углеводов в порции, изучите этикетку и списки продуктов в этой книге. Общее потребление содержащих углеводы продуктов можно сверить с планами питания, выяснив, достаточно ли вы получаете этого вещества для тренировок и восстановления.