Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Вода – доминирующее вещество в теле, она выполняет много важных функций.

• Примерно 2/3 воды тела хранится внутри клеток и придает им форму. Остальная часть окружает клетки и течет в кровеносных сосудах [2].

• Вода – основной компонент крови, которая поставляет клеткам кислород, гормоны и питательные вещества, например глюкозу.

• Вода придает структуру частям тела, защищая важные ткани, например головной и спинной мозг, а также смазывает суставы. Когда из-за потения запасы жидкости истощаются, содержание воды в клетках и крови уменьшается, и они теряют в объеме.

• Гликоген в мышцах удерживает значительное количество воды. Она выводит из мышц молочную кислоту во время нагрузки, давая преимущество хорошо гидратированным спортсменам.

• Вода способствует пищеварению. Она входит в состав слюны и желудочных соков и выводит отходы с мочой и потом.

• Вода важна для правильной работы всех органов чувств, особенно слуха и зрения.

• Вода, как основной компонент пота, играет важную роль в регуляции температуры тела при различных условиях, непрерывно корректируя получение и отдачу тепла.

Очевидно, что вода невероятно значима для поддержания здоровья. Именно поэтому жить без нее возможно всего несколько дней. Однако не менее важна она и для функционирования организма: даже ее легкая нехватка резко сказывается на спортивных достижениях.

Баланс жидкостей – просто результат их потребления и отдачи. Потребление – это общая сумма выпитой воды и других гидратирующих жидкостей; воды, содержащейся в некоторых видах пищи и вырабатываемой организмом в ходе метаболизма. Когда вы не тренируетесь, больше всего жидкости выделяется с мочой, однако во время нагрузки существенное количество уходит с потом. Вода также покидает организм с калом и выдыхаемым воздухом. Теплая и влажная погода, сухой климат, тренировки на высоте, а также путешествия, особенно на самолете, увеличивают эти потери.

Сколько воды нужно организму? Большинство слышали распространенную рекомендацию выпивать примерно 2 л жидкости в день, главным образом в виде воды. В 2004 году, когда этот момент был в центре внимания, Совет по продовольствию и питанию Института медицины опубликовал рекомендуемые нормы потребления (DRI) воды и различных электролитов. Поскольку количество жидкости, необходимое для разных людей, сильно варьируется, Совет установил достаточное потребление (AI) на уровне примерно 3,8 л ежедневно для мужчин и 2,9 л для женщин [3].

Но, конечно, потеря жидкости сильно зависит от интенсивности тренировок, пола и индивидуальной скорости потоотделения. У активных мужчин ежедневная потребность может возрастать до 4,5 л, а в видах спорта на выносливость часто превышает 10 л за день в зависимости от потери пота при нагрузках. У женщин показатели могут быть несколько ниже. Оценка потребности в жидкости сверх базовых рекомендаций нужна прежде всего для восполнения ее со скоростью, близкой или равной индивидуальной скорости потения и общему обезвоживанию в конкретный день занятий. Дальнейшие инструкции по правильной гидратации во время тренировки есть в главе 5.

В состоянии покоя необходимо медленно восполнять запасы жидкости в течение дня, сознательно стараясь пить каждые 2–3 часа. При этом надо понимать, что на ежедневные потребности могут повлиять климат, одежда и другие факторы. Жажду считают важнейшим инстинктом, но спортсменам нельзя полагаться только на нее: следует выработать привычку регулярно отслеживать обезвоживание и качественно с ним справляться. Если захотелось пить, организм уже почувствовал некоторое снижение уровня жидкостей и повышение концентрации натрия. На оба фактора влияет продолжительное потение, обычное для спортсмена, работающего на выносливость. К моменту возникновения жажды уровень результативности спортсмена уже успел уменьшиться, поэтому во время тренировок крайне важно осознать, что для правильной гидратации неразумно полагаться только на собственные чувства. Из-за этого потребление жидкости может оказаться неоптимальным, а это, в свою очередь, скажется на результативности и восстановлении.

Примерно 90 % взрослых жителей Северной Америки регулярно потребляют кофеин, в основном в виде кока-колы, чая, кофе и других содержащих кофеин напитков. Это вещество присутствует также в какао и шоколаде. Учитывая статистику, можно смело предположить, что большинство спортсменов получают кофеин ежедневно, может быть, даже во время тренировок и соревнований. Правильное применение этого алкалоида может усилить физическую эффективность (см. главу 7), но его долго считали диуретиком – веществом, усиливающим выведение жидкости с мочой. Спортсменам часто советуют ограничить ежедневную дозу кофеина и не учитывать содержащие его напитки в общем жидкостном рационе.

Действительно ли кофеин обезвоживает организм? Почти десять лет ученые сомневаются в этом. Повторная оценка данных и новые исследования воздействия кофеина на гидратацию показали, что он действительно может действовать как мягкий диуретик, стимулируя выработку почками мочи, однако не приводит к значительному повышению ее объема по сравнению с тем же объемом воды или жидкостей, не содержащих этого алкалоида. В одном из исследований в течение суток сравнивали воздействие кофеинизированных и некофеинизированных напитков (как с калориями, так и без них) на уровень гидратации здоровых мужчин. Значимых различий не было выявлено.

В другом исследовании спортсмены между упражнениями восполняли запасы жидкости напитками с содержанием кофеина. В пользу того, что это вещество мешает восстановлению водного баланса организма, свидетельств было довольно мало. Итак, кофеин нельзя признать мощным диуретиком, как считали раньше.

Атлеты в спорте на выносливость могут быть уверены, что умеренное ежедневное потребление кофеина при хорошо сбалансированной диете – примерно 3–6 мг на 1 кг массы тела [4] – не должно сказаться на ежедневном водном балансе. В эти рамки вписываются 230–460 мг для мужчины весом 77 кг и 190–380 мг для женщины весом 64 кг. Банка газировки содержит 40–45 мг кофеина, а в чашке кофе его концентрация сильно варьирует в зависимости от способа приготовления (табл. 1.1). Разумеется, кофеиносодержащие напитки не должны составлять большую часть получаемой жидкости.

Таблица 1.1

Содержание кофеина в жидкостях

* Во многих экспериментах исследователи покупали один и тот же вид кофе в одной и той же кофейне или в разных заведениях одной сети, и содержание кофеина всегда отличалось, иногда – в несколько раз. Прим. науч. ред.