Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Безусловно, стоит приложить все усилия, чтобы наладить ежедневное потребление жидкостей. Спортсмены, решившие эту проблему, стабильно отмечают улучшение водного баланса, следовательно, ускоренное восстановление и более высокий уровень энергии. На самом деле, все очень просто: планируйте питье и заботьтесь, чтобы в течение дня вода и другие подходящие жидкости были под рукой. Это гарантирует, что в начале тренировки организм будет хорошо гидратирован.

• С самого начала дня помните о гидратации. Утром пейте соки, обычное и соевое молоко, любые заменители молока. Заливайте сухие завтраки. Сочные фрукты, например дыни, тоже внесут свой вклад. Вполне допустима умеренная доза напитка с содержанием кофеина.

• Для полноценной гидратации не полагайтесь на кофеинизированные напитки. Получив утреннюю порцию, переключитесь на не содержащие этого алкалоида кофе и чай, травяные отвары и другие подобные напитки.

• На работе, учебе, в дороге носите с собой воду.

• Включайте в приемы пищи и перекусы 100 %-ные натуральные соки, соевое и обычное молоко, йогурты и воду.

• Для вкуса добавляйте в воду лимон, лайм или немного сока.

• За два часа до нагрузки выпейте 720 мл жидкости, а за полчаса – еще 240–480 мл. Это позволит начать тренировку с хорошим уровнем гидратации.

Сегодня можно купить «дизайнерские» [5]разновидности воды, которые часто называют обогащенными. В эти смеси включают всё, начиная с витаминов, микроэлементов и антиоксидантов и заканчивая травами и кофеином. Некоторые ароматизированы без подсластителей, однако во многих вариантах есть заменители сахара или сам сахар (а иногда их сочетание). Выбор может легко сбить с толку, а в рекламе эти воды часто путают со спортивными и углеводно-электролитными напитками с особой научной рецептурой, которые спортсмены пьют во время нагрузок, чтобы пополнить запасы жидкости, углеводов и электролитов.

Читайте этикетки и знайте, чт о вы покупаете. Может быть, целесообразнее получать витамины и микроэлементы из продуктов и одной мультивитаминной добавки, ограничив калорийность, которую дает сахар. Смотрите и на размер порции: бутылочка может вмещать сразу несколько. Обычно 600 мл воды с добавлением сахара содержат 70–125 ккал (проверьте размер порции на этикетке), что по энергоемкости близко к негазированным прохладительным напиткам. Некоторые варианты имеют нулевую калорийность, однако и их следует внимательно проверить: нет ли искусственных подсластителей. Если ни калорий, ни подсластителей нет и «обогащенная» вода по вкусу приятнее, чем простая, она порой способствует получению нужного объема жидкости.

В о ды c растительными и витаминными добавками не всегда содержат значительное количество этих питательных веществ в одной порции, однако, если пить их часто, можно получить достаточную и даже избыточную дозу. Пока нет научных подтверждений тому, что обогащенная кислородом вода вызывает прилив энергии, повышая содержание О 2 в эритроцитах, как утверждает реклама.

Если одна из ваших целей – снизить вес и долю жира, можно пересмотреть содержимое тарелки. Однако то, что вы пьете, не меньше влияет на состав организма.

Подслащенные сахаром напитки – не только газировка, но и фруктовые воды, и сладкий холодный чай – дают б о льшую часть калорий в рационе многих американцев. Эти напитки могут вытеснять более полезные продукты, содержащие витамины и необходимые элементы. Подобные напитки часто продаются в объемной посуде, а «жидкие» калории не всегда вызывают такое же чувство насыщения, как твердая пища, поскольку жевание дает мозгу немало информации о том, что вы поели. Во время серьезных тренировок бывают периоды, когда калорийные спортивные напитки необходимы и желанны для восстановления, однако они дают не пустые калории, а ряд питательных веществ. Будьте внимательны к подбору жидкостей, их калорийности и содержанию в них питательных веществ.

Вот еще несколько советов.

• Пейте только 100 %-ные фруктовые соки и знайте свою норму. 120 мл большинства соков содержат 60 ккал. Ищите напитки с витамином C и обогащенные кальцием.

• По возможности пейте молоко с низким содержанием жира.

• Заказывайте кофе с обезжиренным молоком и без взбитых сливок.

• Просите добавить к кофе сироп без сахара или меньшей дозы.

• Будьте осторожны с замороженными кофейными напитками и другими вариантами, напоминающими молочные шейки. Стремитесь к «обезжиренному латте».

• В одной порции смузи может содержаться до 800 ккал!

• Выбирайте менее калорийные варианты и небольшие порции.

Нора занимается велосипедным спортом в колледже и жалуется на ежедневную усталость, а также на плохое восстановление после тренировок и частые инфекции верхних дыхательных путей. Она упомянула, что особенно сложно ей дается питье во время тренировок рано утром. Недавняя проверка в студенческом медицинском центре показала, что у нее обезвоживание.

Во время двухчасовых утренних нагрузок Нора ела углеводные гели и батончики, при этом пила менее 240 мл воды. Потребление жидкости в течение дня также было недостаточным – до 1 л. По словам Норы, ее моча в течение дня становилась темнее.

На основе начальной оценки рекомендовано скорректировать стратегию ежедневного восстановления водного баланса, исправив значительное обезвоживание во время утренних тренировок, а также недостаточное восполнение влаги после нагрузки и позже в течение дня.

На каждые 0,5 кг массы тела, потерянные во время утренней тренировки, Нора должна была в течение трех часов после этого выпить 720 мл жидкости. Чтобы усилить гидратацию, воду надо было получать с пищей и другими жидкостями, содержащими натрий. Гидратация длится три часа после тренировок: примерно 240–300 мл воды, молока и сока. Состояние организма следует периодически проверять по цвету мочи.

Чтобы свести к минимуму обезвоживание во время утренних тренировок, Нора должна контролировать массу тела и увеличить потребление жидкости до 720 мл в час. Она продолжает совершенствовать стратегию гидратации как во время езды на велосипеде, так и после занятий.

Главное топливо для спортсмена – углеводы.

Потребность в углеводах зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Делайте акцент на цельных, необработанных источниках углеводов: цельных злаках, фруктах и овощах.