Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

• Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока рука почти не поравняется с грудной клеткой.

• Повторите еще 5 раз без отдыха, затем сделайте то же другой рукой.

Эксцентрический плечевой жим

Группы мышц: плечи, руки

Рис. 26.9

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь спиной, как в предыдущих упражнениях. Голову и плечи назад, грудь вперед.

• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите так все время.

• При опускании и поднимании груза держите плечи и голову отведенными назад, напрягите брюшной пресс, грудь вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.

• При поднимании груза обеими руками максимально вытягивайте руки, но не выпрямляйте в локте и не двигайте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте медленно опускать груз.

• Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока кулак не окажется почти на одном уровне с плечами.

• Повторите еще 5 раз без отдыха, затем сделайте то же другой рукой.

Поскольку вы уже знаете, как вертеть педали на вертикальном велотренажере, вы готовы к более качественному интервальному тренингу.

1. Садитесь на вертикальный велотренажер (такой, который больше похож на нормальный велосипед, а не на лежачее кресло).

2. Разогрейтесь вращением педалей на умеренной скорости с умеренным сопротивлением.

3. Увеличьте сопротивление до такой степени, чтобы вращать педали у вас получилось только стоя, нажатием на педали изо всех сил.

4. Вращайте педали таким образом в течение 30 секунд. Если можете вращать их дольше 30 секунд, увеличьте сопротивление.

5. Отдохните 2 минуты.

6. Повторите шаги 4 и 5 три раза.

Сесть на велотренажер и полминуты неконтролируемо вертеть педали на бешеной скорости — разве можно такое назвать качественными и «умными» упражнениями? Звучит глупо, но именно случится, если делать это без сопротивления. И если вы не тренированный спортсмен, то очень быстрые движения рано или поздно приведут к травме. Однако после добавления сопротивления вы можете двигаться в нормальном, контролируемом и безопасном режиме и при этом вкладывать в движение всю силу, какая есть. Качественный интервальный тренинг состоит не в том, чтобы двигаться быстрее, а в том, чтобы утяжелять движение бóльшим сопротивлением.

Помните, что вам необязательно пользоваться велотренажером, вам нужен любой тренажер с малой ударной нагрузкой, который даст вам нужное сопротивление для того, чтобы выбиться из сил за 30 секунд без необходимости увеличивать скорость. Это значит, что для качественных «умных» тренировок вам не подойдет беговая дорожка, поскольку она предполагает высокую ударную нагрузку и не дает возможности добавлять ощутимое сопротивление.

Не забывайте: при выполнении эксцентрических упражнений начинайте медленно и добавляйте сопротивление в случае, если с существующим грузом вы можете выполнить 10-секундное упражнение больше 6 раз. Общее правило таково: определить нужное сопротивление и уровень интенсивности можно по тому факту, что вы прекратили задаваться вопросом «Каким образом одна тренировка в неделю поможет мне похудеть?» и начали спрашивать себя «Как я буду подниматься по лестницам всю следующую неделю, если я так измучен?».

При выполнении упражнений с интервалом добавляйте сопротивление в том случае, если с существующим сопротивлением вы можете вертеть педали дольше 30 секунд за один раз.

И наконец: если кто-то вам скажет, что для наглядного результата нужны другие упражнения, то это будет значить, что человек не располагает всем многообразием фактов. Идея о том, что для получения дальнейшего результата мышцы нужно нагружать, совершенно справедлива. Однако лучше всего это достигается добавлением сопротивления, а не нагнетанием сложности.

Если 2 млрд людей могут жить, ограничивая себя в пище, то такое возможно и для нас. Возьмем пищевые ограничения мусульманской, индуистской и иудейской религий; прибавим диабетиков и вегетарианцев; допустим, что треть не соблюдает всех правил, — и в результате мы получаем 2 млрд человек в мире, пищевые ограничения которых куда строже, чем ЗДОРОВая диета. Эти миллиарды людей не «лучше» нас. Мы тоже можем сознательно решать, чем наполнять организм. Кроме того, большинство людей в среднем тратит на дорогу до работы и обратно более 24 минут в день. У каждого найдется 10 минут в неделю на то, чтобы расчистить гормональный «засор» в организме путем эксцентрических упражнений. Мы совершали куда более трудные и менее полезные действия, чем следование принципу «больше есть и меньше, но качественнее заниматься спортом». Теперь вооруженные правильной информацией мы можем чувствовать себя лучше и навсегда избавиться от жировой ткани.

Когда ваше здоровье, внешний вид, энергичность и настроение начнут существенно меняться к лучшему, люди станут задавать вам вопросы, маскирующие их зависть. «Ты не любишь есть?» — один из традиционных вопросов. Наш образ жизни совсем не предполагает, что мы не любим есть. Мы едим больше. А меньше едят (или пытаются) как раз осуждающие собратья. Да, мы едим не все, но предполагать, что мы не любим есть, — это все равно что думать, будто мы тщательно отбираем для себя музыку, потому что мы ее не любим. Не забывайте слова доктора Сьюза: «Те, что нам важны, не возражают, а те, что возражают, нам не важны».

Не удовлетворяясь специфическими «шпильками» насчет еды, завистники обычно пытаются вернуть вас к «нормальной» жизни. Лучший способ противостоять постоянным уговорам — держать в голове простую логику: если вы не хотите иметь то же, что все, то вам незачем делать то же, что все. Иными словами: если вы не хотите типичных результатов, не совершайте типичных действий.